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Évitez la fatigue musculaire : Les secrets pour prévenir la carence en vitamine D chez les grimpeurs


En tant que grimpeur ou grimpeuse pratiquant en intérieur, il est fort possible que ton statut en vitamine D ne soit pas optimal comme pour 70% des Français, selon l’Anses.


Manque d’exposition à la lumière du jour et chasse au gras dans l’alimentation en sont-les deux causes principales. En effet, la vitamine D est activée sous la peau par les rayons ultra-violets (15 à 20 min d’exposition au soleil chaque jour suffisent, toujours selon l’Anses) et c’est une vitamine dite liposoluble, autrement dit qui se trouve dans les corps gras alimentaires et est stockée dans la graisse corporelle.



Les conséquences d’une insuffisance d’apport en vitamine D pour la grimpe sont d’abord sur la puissance et la force musculaire car elle est directement impliquée dans la contraction musculaire ainsi que dans la conduction nerveuse. Prolongée, l’insuffisance peut déboucher sur une carence qui augmente le risque de fracture de fatigue car la vitamine D régule aussi la minéralisation des os.


Les adolescent.e.s, les grimpeurs et les grimpeuses de haut niveau sont les catégories les plus vulnérables face à ce risque car l’alimentation de ces athlètes ne permet pas toujours de couvrir leurs besoins tant ils sont élevés (y compris en ce qui concerne les autres nutriments, d’ailleurs).

La vitamine D étant aussi impliquée dans la coagulation, la régulation hormonale et le

système immunitaire, le déficit, sans parler de la carence, expose à fonctionnement

général dégradé et à être plus sujet aux maladies surtout en hiver.


Pour connaître ton statut en vitamine D, il est nécessaire de faire une analyse de sang. La prise de suppléments sans avis médical est dangereuse car cette vitamine est stockée par l’organisme et toxique en cas de surdose. Alors en attendant les résultats de l’analyse ou si les aiguilles t’effraient plus que les réglettes en dévers, pense à inclure des aliments de la liste suivante dans ton alimentation au quotidien :


  • les produits laitiers enrichis en vitamine D 

  • le beurre  les oeufs (c’est le jaune qui contient la vitamine D)

  • les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau (une portion par semaine, et plutôt les sardines que le saumon)

  • certains champignons, (girolles ou chanterelles, cèpes, morilles)

  • les abats (notamment le foie) ;

  • le chocolat noir 

  • les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D (si tu en consommes déjà mais pain et beurre c’est encore mieux)

  • la viande (dans une moindre mesure).



Amandine Verchère, diététicienne du sport :


https://www.instagram.com/amandine.verchere/


💬 amandine.verchere

📷 Émile Pino

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