En escalade, la prévention des blessures et le développement harmonieux des compétences physiques sont des éléments cruciaux. Julien Remillieux, kinésithérapeute spécialisé dans la prise en charge des grimpeurs et membre éminent du club de Chambéry Escalade, partage avec nous cinq conseils essentiels pour optimiser notre pratique de l'escalade. En suivant ces précieux conseils, allant de la préparation physique spécifique au respect des signaux d'alarme émis par notre corps, nous pouvons non seulement améliorer nos performances sur le mur, mais aussi prolonger notre passion pour l'escalade sur le long terme.
➡️ Ne pas attendre pour renforcer ses doigts :
Il est classique de voir des grimpeurs débutants faire des tractions ou des suspensions sur des « bacs » pour progresser. Cependant si vous voulez faire de l’escalade sur le long terme les doigts deviendront bien souvent le maillon faible. En effet, la force musculaire dans les bras et les avants bras vient assez vite mais les doigts mettent beaucoup plus de temps à s’adapter aux contraintes spécifiques de l’escalade. Il est donc important de faire des exercices pour les doigts en parallèle du renforcement des bras et cela même quand on débute, en les faisant avec les pieds aux sols !
➡️ Adapter sa séance à sa forme :
Aller grimper en étant fatigué ou en étant sorti la veille c’est possible, en revanche si c’est pour grimper dans son niveau maximal c’est une très mauvaise idée, mieux vaut faire une séance à faible intensité et éventuellement moins longue. Dans le cas d’une fatigue mentale c’est semblable car certains mouvements dynamiques demandent un effort de concentration important pour être précis et limiter le risque de blessure. Même dans le cas d’une planification de séances très précise il faudra toujours adapter à sa forme du jour pour ne pas faire l’effort de trop.
➡️ Échauffement avant d’aller sur le mur:
Prendre quelques minutes avant d’aller sur le mur pour faire des mobilisations articulaires des doigts, des coudes, des épaules, quelques suspensions, c’est déjà diminuer son risque de blessure. Faites cela le temps d’analyser les voies dans lesquelles vous irez ou de prévoir le type de séance que vous aller faire. À deux c’est encore plus ludique et tout en discutant 5-10 mn il est déjà possible de faire un échauffement efficace. C est aussi un bon moment pour juger de son état de forme en commençant à se mouvoir, afin d’adapter sa séance. L’intérêt n’est pas seulement concernant le risque de blessure mais également pour être plus performant sur le mur. Si vos muscles et vos articulations sont bien échauffés vos mouvements seront directement plus fluides, plus précis et vos contractions musculaires plus efficaces.
Ne négligez pas les jambes si vous faites du bloc, des crochets de talon ou que vous avez
des antécédents de blessures au genoux ou chevilles.
➡️ Reconnaitre les signaux d’alarme :
Une douleur que vous n’aviez jamais ressentie auparavant survenue brutalement ou non ?
Une gène qui passe à chaud mais qui est présente à chaque échauffement ? N’attendez pas pour vous préoccupez de ces signaux qui doivent vous inciter à diminuer votre charge d’entrainement, et parfois faire quelques jours de repos. Si ça ne passe toujours pas en reprenant progressivement il sera judicieux de consulter un professionnel médical. Plus une gène ou une douleur est ancienne, plus elle risque d’être longue à traiter.
➡️ Varier au maximum et éviter les répétitions importantes :
Les blessures surviennent souvent lors d’efforts répétés sur un même mouvement. Donnez vous un nombre limite de répétitions à l’entraînement sur des efforts intenses pour les doigts ou les bras, et changez de voie si vous ne l’avez toujours par réussi. Cela ne vous empêchera pas d’y revenir plus tard si vous vous sentez suffisamment bien et qu’aucun signal d’alarme n’est apparu. L’escalade offre un panel de mouvements très variés ce qui peut permettre de limiter les risques de sursollicitation. Il faut en profiter pour essayer de développer ses capacités dans les différents styles proposés (coordination, dalle, devers, force, …) et avec des préhensions variées (plat, tendu, arquée, pince, etc…
💬 : Julien Remillieux Kiné du Sport
🧗♂️ : Ryan Macquet
🗞 : GrimpActu!
