Si vous cherchez à améliorer votre niveau en escalade, vous avez probablement entendu parler du "rappel de force". Mais qu'est-ce que c'est exactement et comment pouvez-vous l'intégrer efficacement dans votre programme d'entraînement ?
Pour répondre à ces questions, nous avons consulté un expert en entrainement Léo Pasek, qui nous a éclairés sur cette notion cruciale.
Qu'est-ce que le rappel de force ?
Le rappel de force est une séance d'entraînement très intense, d'une durée maximale d'une heure. Pendant cette séance, l'athlète effectue entre deux et quatre exercices à une intensité maximale avec une montée progressive. Chaque exercice est réalisé pour une seule série, poussée à l'échec.
Pourquoi intégrer le rappel de force dans votre programme d'entraînement en escalade ?
L'escalade sollicite de nombreuses qualités physiques telles que la force, la souplesse, l'endurance, et la résistance. Le rappel de force permet de maintenir un niveau élevé de force tout en travaillant ces autres qualités en parallèle, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à performer au mieux. Car pour développer une qualité par exemple la résistance ou « rési » il faut faire au moins 2 séances par semaine de cette dite qualité. C’est là que le rappel de force devient intéressant car il permet de « stagner » en force tout en développant sa rési. (Alors que sans rappel de force vous auriez régressé en force maximale au profit d’une meilleure rési)
Quand et à quelle fréquence faire des séances de rappel de force ?
Idéalement, planifiez votre séance de rappel de force le premier jour de la semaine après au moins un jour de repos. Une fréquence d'une séance toutes les deux semaines est recommandée, mais certains préfèrent une séance par semaine pour de meilleurs résultats, en fonction du niveau de pratique et du contexte individuel. Pour un débutant (moins de 2 ans d’entraînement assidu) une séance toutes les 2 semaines est une bonne fréquence en général. Pour un avancé/expert (2+ ans d’entraînement assidu), une séance tous les 7 jours semble être le meilleur compromis.
Quels exercices inclure dans une séance de rappel de force ?
Les exercices essentiels pour le rappel de force doivent solliciter les muscles des doigts, les muscles de tirage et le gainage. Ils doivent être faciles à réaliser et permettre une surcharge progressive. Choisissez des exercices que vous pouvez intégrer régulièrement dans votre programme. Quelques idées :
suspension 2 bras sur 20mm lesté 3sec+
Suspension 1 bras sur 23mm 3 sec+ (lesté si niveau le permet)
Tractions lestés « cluster »
Blocage 1 bras 120°/90° 3 sec+ (lesté si niveau le permet)
Front lever (et variantes selon niveau)
Comment déterminer l'intensité maximale pour chaque exercice ?
Pour définir l'intensité maximale, procédez à une montée en gamme en augmentant progressivement la charge jusqu'à atteindre une charge où vous êtes à l'échec proche de cinq secondes. Réalisez ensuite une seule série à l'échec avec cette charge. Prenez ensuite 5 minutes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Il est important de monter en gamme sur chaque exercice séparément, pour maximiser votre potentiel de force ainsi que de diminuer le risque de blessure.
Comment le rappel de force aide-t-il à maintenir un niveau de force élevé ?
Le rappel de force permet de conserver un niveau de force élevé tout en travaillant d'autres qualités physiques. Cela est essentiel pour préparer les futurs cycles de force sans repartir de zéro, car le système nerveux se dégrade rapidement lorsque l'exercice est arrêté.
Conseils pour intégrer le rappel de force dans votre programme d'entraînement pour la première fois :
Avant de commencer le rappel de force, assurez vous d'avoir déjà réalisé un cycle d'entraînement de base. Commencez progressivement et ne surchargez pas les exercices au delà de votre capacité à maintenir une bonne technique d’exécution pour éviter les blessures. Si vous êtes par exemple dans un cycle de résistance ou vous faites du spécifique deux fois par semaine il est pertinent d’ajoute ajouté une séance de rappel de force à votre programme.
Erreurs courantes à éviter lors de l'intégration du rappel de force :
La principale erreur est de ne pas inclure le rappel de force dans votre programme d'entraînement. Assurez vous de le planifier régulièrement pour maximiser vos performances en escalade.
Pensez à le faire après une journée de repos minimum, si vous êtes fatigué n'allez pas à une charge maximal. Voir même ne faites pas la séance du tout. Mieux vaut se préserver que se blesser à cause de la fatigue ponctuelle.
Les risques sont limités, mais l'égo peut entraîner une surcharge et augmenter le risque de blessure. Assurez vous de pousser chaque série à l'échec, mais évitez de vous surcharger au delà de votre capacité à maintenir une bonne technique d’exécution.
Exemples d'exercices recommandés et leur réalisation correcte :
Les exercices de tractions lestées, de suspensions lestées et de gainage à la barre sont recommandés. Assurez vous de maintenir une bonne forme et de ne pas vous surcharger pour éviter les blessures.
En intégrant le rappel de force dans votre programme d'entraînement en escalade, vous pouvez maximiser votre force et améliorer vos performances sur le mur. N'oubliez pas de planifier soigneusement vos séances et de les adapter à votre niveau et à vos objectifs individuels.
💬 : Léo Pasek
🗞 : GrimpActu.