Crises internes, démissions, témoignages bouleversants… l’IFSC s’est retrouvée face à ses contradictions. Aujourd’hui, elle annonce une politique pionnière contre le RED-S. Suffisant pour regagner la confiance ? Une crise de santé passée sous silence Depuis des années, le mal est là, tapi dans les vestiaires, sur les murs, dans les regards et les silences. Il s'appelle RED-S : le déficit énergétique relatif dans le sport. Un syndrome insidieux, provoqué par une sous-alimentation chronique, volontaire ou non qui déséquilibre le corps, brise les carrières, détruit parfois les vies. L’escalade, sport d’équilibre et de puissance, est en première ligne. Et trop longtemps, la Fédération internationale d’escalade sportive (IFSC) a évité le sujet. Jusqu’à ce que deux de ses figures médicales les plus respectées disent stop. Une démission fracassante En juillet 2023, les docteurs Volker Schöffl  et Eugen Burtscher  claquent la porte de la Commission médicale de l’IFSC. Motif : l’inaction totale de la fédération face aux signaux d’alerte. Ces deux médecins, impliqués depuis plus de 20 ans dans la recherche sur les troubles alimentaires dans le sport, dénoncent une organisation sourde, passive, parfois même hostile. « Nous avons mis en place des outils, collecté des données, proposé des plans d’action. Mais à chaque étape, nous avons été ignorés. » Leur départ résonne comme un coup de tonnerre. Et pour beaucoup, c’est la confirmation que le problème n’est plus médical. Il est politique. Janja Garnbret, le choc nécessaire Quelques semaines plus tard, Janja Garnbret  brise à son tour le silence. Dans un message poignant posté sur ses réseaux, la championne olympique s’attaque frontalement à la culture du « plus mince = plus fort » qui gangrène l’élite de l’escalade. « Voulons-nous élever la prochaine génération de squelettes ? », interroge-t-elle.« Le RED-S n’est pas une médaille. Il tue la santé, lentement. Il faut que ça cesse. » Son message est un électrochoc. C’est l’icône du circuit qui parle, celle que personne ne peut ignorer. Et derrière elle, des dizaines d’athlètes commencent à s’exprimer, à raconter, à dénoncer à leur tour. @Janja Garnbret Enfin, une réponse officielle Presque un an plus tard, la pression semble enfin porter ses fruits. En mai 2025, lors de la réunion médicale annuelle de l’ASOIF à Lausanne, l’IFSC présente une nouvelle politique contre le RED-S, saluée comme une première mondiale. Cette fois, le discours a changé. Sous la houlette de la professeure Naama Constantini, la Commission médicale dévoile une approche ambitieuse : dépistage élargi, collaboration avec des experts indépendants, formation des entraîneurs, suivi des athlètes, et soutien aux fédérations nationales. « Il n’existe pas de test unique pour diagnostiquer le RED-S. Il faut une approche globale, humaine, et préventive », explique Constantini. Ce qui distingue cette démarche de l’IFSC, c’est qu’elle est la première fédération internationale à mettre en place une politique globale dédiée au RED-S. Inspirée par les recommandations du Comité International Olympique, cette politique n’est pas seulement théorique : elle s’applique dès maintenant et entre dans sa deuxième année d’expérimentation. Lors de la rencontre à Lausanne, la Fédération a souligné l’importance d’un changement de culture, en valorisant une approche centrée sur le bien-être des athlètes. Le message est clair : être fort ne doit plus être synonyme d’être léger à tout prix. Cette politique a permis de sensibiliser l’ensemble de la communauté de l’escalade, de manière à ce que tous les athlètes et Fédérations comprennent les risques et les responsabilités liés au RED-S. La professeure Constantini a ajouté : « Nous espérons que d'autres suivront cet exemple pour combler les lacunes encore présentes dans de nombreux sports. » Une avancée… sous surveillance Cette politique est un signal fort. Mais elle arrive après des années de déni, des témoignages ignorés, et des démissions évitables. Pour beaucoup, la confiance est rompue, et il faudra plus que des mots pour la regagner. La présence à Lausanne de figures comme le Dr Karen Halsell (vice-présidente de la Commission médicale) ou Silvia Verdolini (responsable R&D de l’IFSC) montre une volonté de crédibilité scientifique. Mais la communauté attend des actes, pas seulement des annonces. Pour que l’escalade ne trahisse plus ses athlètes Cette fois, l’IFSC semble avoir compris que l’urgence n’est pas seulement sportive. Elle est éthique. Et existentielle. Car un sport qui pousse ses athlètes à se briser pour briller perd tout ce qui fait sa beauté. Le courage, aujourd’hui, ce n’est pas de gagner à tout prix. C’est de dire stop.C’est de protéger les jeunes générations. C’est de construire une escalade forte, parce qu’elle est saine. @IFSC ✍️Théo de GrimpActu

Cet article est rédigé par :     Armelle Bouret : Sophrologue et sportive outdoor La sophrologie propose d’optimiser le potentiel physique et mental des grimpeurs par l’exercice de la visualisation positive et de la conscience de la juste tension corporelle. Développée par un Neuropsychiatre, le professeur Alfonso Caycedo dans les années 70, elle s’est ensuite répandue comme une traînée de poudre dans le monde du sport : Tennis, formule 1, natation, sports de glisse, escrime, rugby, et dès les années 90, l’escalade. L’escalade de haut niveau, tant elle pousse dans ses retranchements les lois de la gravité, du physique et du mental, ne s’envisage plus, aujourd’hui, sans un accompagnement de ce type. Adam Ondra répète systématiquement ses voies de travail les yeux fermés. Par la visualisation mentale, il répète positivement les mouvements de sa voie. A cela il ajoute, simultanément, la simulation corporelle, des mouvements à réaliser. Une projection du Corps et de l’ esprit sont ainsi associés pour une plus grande réussite dans le projet. Ce sont là les fondements de l’approche sophro : optimiser la prépa mentale en y intégrant la conscience fine de ses sensations corporelles. Optimiser ses capacités physiques Dans cette optique, La sophrologie propose le renforcement de la prise de conscience des structures corporelles. Vivre, en état de conscience modifié, au cœur de sa structure tissulaire, musculaire, osseuse, ce que représente par exemple, le fait de charger un pied gauche, ou de saisir une toute petite réglette main droite, dans les plus infimes détails de sa physiologie… La sophrologie peut également permettre d’optimiser les capacités physiques, lors des phases de « recup’ » ou post blessure, en favorisant la réponse de l’organisme, par des visualisations auto scopiques positives (visualiser de façon anatomique la fibre musculaire, par exemple, pour la détendre, ou la vitaliser), avec l’accompagnement du praticien. C’est la respiration, qui sera vecteur de ce processus reliant le corps et l’esprit. Les Indiens parlent du Prana, fondement de la philosophie et de la pratique yogique, dont s’inspire largement la sophrologie. En escalade, on sait bien solliciter la respiration, notamment dans les phases de repos, permettant une bonne oxygénation des organes et des fibres musculaires, et l’élimination des résidus dans les tissus (acide lactique) ; mais le secret d’un travail respiratoire ciblé et conscient va bien au-delà de ces fonctions premières : il permet de soutenir le mental et de retrouver rapidement et quand souhaité le calme, ou a contrario de passer en mode « combat » pour s’engager dans le « crux » par exemple ou tout autre passage délicat. Ainsi, diverses techniques respiratoires sont utilisées en sophro pour activer ou désactiver l’organisme et plus spécifiquement le cerveau et le système nerveux. Préparation mentale En associant avec justesse des techniques respiratoires et la visualisation mentale, on travaille en sophrologie à activer les fameux 4C, indissociables d’un projet victorieux : Concentration - Calme - Confiance – combativité- A travers un entrainement régulier, il est possible d’ancrer dans un mot ou une suite de gestes (routine ou mot switch) le déclenchement instantané de sensations positives, concourant à la confiance en soi, au bien-être et à la performance (exemple de la transformation de l’essai en rugby et les gestes qui y sont associés). En terme d’expérience, Le cerveau considère comme également vécue une situation simulée mentalement d’une situation effectivement réalisée, la projection mentale sophrologique donne ainsi la possibilité de travailler sur l’élaboration de stratégies positives et de se visualiser de façon répétée dans le succès ! Ces exercices de projections positives successives vont permettre la constitution d’une « vivance » qui va ancrer chez le sophronisant les impressions de réussite et de confiance. La sophrologie en escalade permet ainsi une gestion efficace du stress et l’optimisation de ses ressources mentales et physiques. C’est un retour objectif sur sa pratique, permettant d’en analyser les composantes et de trouver par soi-même les stratégies mentales et la juste tension corporelle pour optimiser ses performances, corps et esprit et cheminer positivement vers la réussite de son entreprise ! Et quel soit, en vérité, le niveau du grimpeur, elle apporte des outils concrets, menant à une progression rapide et à une conscientisation du flow en escalade. Et d’ailleurs, « le meilleur grimpeur c’est celui qui prend plaisir » non ?! 💬 Armelle Bouret 📸 Caroline Jeanselme / Armelle Bouret / Thomas Lp 🗞 GrimpActu!

Cet article est réalisé par : Vigi enseignante de yoga passionnée par l’anatomie et le mouvement. Lorsque j'ai commencé à grimper, une remarque est souvent revenue : « C'est facile pour toi, tu es souple, tu fais du yoga. » C'est vrai, depuis que j'ai intégré le yoga dans ma vie, ma mobilité a considérablement augmenté, et j’ai donc des facilités de placement sur le mur. Ça m'a poussée à réfléchir : si la corrélation entre le yoga, la souplesse, et les performances en escalade est si évidente, pourquoi tous les grimpeurs ne se sont-ils pas mis au yoga ? La souplesse, un pilier de l’escalade : L'extension et l'assouplissement des muscles sont essentiels pour améliorer notre mobilité en escalade, ce qui facilite la saisie de prises éloignées, l'optimisation de notre placement sur le mur, et donc la conservation de notre énergie. La souplesse, en plus d'améliorer nos performances, réduit le risque de blessures en atténuant les tensions musculaires qui peuvent par exemple provoquer des déchirures lors d'efforts intensifs. Un muscle doit être à la fois fort, souple, et détendu. Trop souvent, l'entraînement se concentre sur la force, négligeant les deux autres aspects, entraînant raideur et risques de blessures. Mais comment développer sa souplesse ? Il est primordial de comprendre la différence entre la souplesse passive et la souplesse active. La souplesse passive se manifeste lorsque, par exemple, on attrape son pied avec sa main pour le poser sur une prise haute. À l'inverse, la souplesse active représente l'amplitude que l'on peut atteindre uniquement grâce à la force musculaire, sans aide extérieure. La souplesse active est donc cruciale : il est rare de pouvoir lâcher les prises des mains pour compenser le manque d'amplitude de nos jambes. Donc, s'étirer de manière passive ne suffit pas ; il faut former son corps à atteindre ces amplitudes par lui-même. Le yoga : ton allié dans cette quête : Quand on pense au yoga, on visualise souvent des personnes très souples exécutant des postures impressionnantes ou des méditants assis en tailleur pendant des heures. Sortons de ces clichés. Le yoga été à l'origine une discipline réservée aux hommes, il est en réalité accessible à tous. De plus, il existe divers types de yoga, du plus doux au plus dynamique, qui offrent des bénéfices complémentaires. Une pratique régulière du yoga te permettra d'accroître ta souplesse tout en renforçant les muscles essentiels à l'escalade. Les avantages ne s'arrêtent pas là : le yoga renforce la concentration, la coordination, la proprioception, la maîtrise de la respiration, et favorise une meilleure récupération. Le yin yoga se concentre sur la souplesse articulaire et les étirements passifs. Tandis que les yogas plus dynamiques, tels que le Vinyasa, travaillent l'amplitude musculaire avec des étirements actifs et dynamiques. Un yoga adapté aux grimpeurs combine ces techniques en répondant spécifiquement aux besoins des pratiquants d'escalade. Pour les grimpeurs, le yoga va améliorer leurs performances en travaillant à la fois la souplesse et le renforcement musculaire pour maintenir la stabilité articulaire. Cela aide également à prévenir les déséquilibres musculaires liés à l'escalade pour éviter les blessures. Par exemple, l'escalade entraîne souvent une posture d'enroulement, avec les épaules vers l'avant et le buste contracté, à cause de la sollicitation excessive de la chaîne musculaire antérieure. Il est important de travailler sur des postures de yoga dites « d'ouverture du cœur » pour détendre la poitrine, équilibrer la posture, et ainsi gagner en envergure. Pour aller plus loin : https://www.manawayoga.fr/ https://www.instagram.com/vigi.yogagrimpe/ __________________________ 💬 Vigi - Manawa Yoga 🗞 GrimpActu! 📷 Vigi Rodier (photo portrait noir et blanc) 📷 Clara Ferrand (toutes les autres photos)

Cet article a été rédigé par :  Rafael Puertas - Kine des montagnes - Masseur Kinésithérapeute J’aime pas les antagonistes. C’est un fait. Mais avant de me jeter votre grigri ou de passer à l’article suivant, donnez-moi la chance de m’expliquer. Je n’aime pas les antagonistes parce qu'on nous a enseigné, surtout à nous kinés, entraîneurs et autres professionnels, que les antagonistes vont à l'encontre du muscle principal du mouvement que l'on souhaite effectuer. Et nous, professionnels, avons transmis cette idée à la population, instaurant ainsi un certain "dégoût" de l'entraînement des antagonistes. C’est là que je ne les aime pas. Je n’apprécie pas ce concept d’antagonisme. Si l'on considère notre grand dorsal comme s'il était Batman (donc l’agoniste, le héros de notre performance), le grand pectoral deviendrait le Joker, mais ce n'est pas ainsi qu'il faut percevoir les muscles dans le mouvement. Le grand pectoral serait plutôt Robin, car il aide Batman (alias le grand dorsal) à stabiliser et à produire plus de force dans le mouvement de l’épaule. Je remarque souvent des grimpeurs et d'autres sportifs qui ont la flemme de s'entraîner aux antagonistes, trouvant que cela n'apporte pas de bénéfice ou que c'est une perte de temps. C'est parce qu'ils pensent au Joker. Comment un muscle qui va à l'encontre du mouvement qui me fait réussir peut-il être bénéfique ? Eh bien, parce que Robin est là pour t’aider sur ce bloc en compression, où tu auras bien besoin de tes pecs pour transmettre de la force sur les plats, et tes extenseurs du poignet vont stabiliser pendant que tu arques la réglette infime du crux de ton projet, tout en montant bien haut tes pieds. Alors, arrêtons de parler d'agonistes et d'antagonistes, et parlons plutôt de prévention et de performance. Parlons d'entraînement complémentaire. Cet entraînement vise à accroître nos capacités, à être plus forts et à réduire les risques de blessures (comme tout entraînement, il doit être individualisé, dosé, suivi et analysé, si possible par un professionnel certifié). Dans l'article de Lauersen et al. 2014 "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries", il semble que l'entraînement de force soit la stratégie la plus appropriée pour la prévention des blessures dans la population sportive générale (désolé pour les adeptes du yoga et des étirements, mais la musculation offre plus de bénéfices). Stein et al. 2023, dans "Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance", trouvent également qu'ajouter un entraînement complémentaire semble améliorer les performances des grimpeurs/grimpeuses, même s'ils tiennent compte du manque, pour l'instant, d'études et de participants. Dans la même veine, Kozin et al. 2021, dans "Application of closed kinematic chain exercises with eccentric and strength exercises for shoulder injury prevention in student rock climbers", constatent que l'application d'exercices sur TRX (pompes et tirages horizontaux, ou "Australian pull ups" comme on les appelle en anglais) diminue le taux de blessures à l'épaule. Pour en revenir au cœur du sujet, même si la recherche en escalade est relativement jeune et continue d'évoluer, le recul sur les autres sports ainsi que l'expérience sur le terrain laissent entrevoir qu'un renforcement autre que la grimpe semble quand même intéressant si l'on n'est pas Adam Ondra ou Wolfgang Güllich (et même ce dernier a inventé son pan pour faire de la préparation physique !). J'ai essayé de sélectionner parmi une multitude d'exercices ceux qui sont les plus faciles à mettre en place pour les "weekend warriors" (je pense que c’est une expression d’Arno Ilgner ou d’Éric Hörst), pouvant se faire sans matériel ou avec très peu de matériel. Pour d'autres exercices, vous pouvez consulter vos entraîneurs, kinés (surtout s'il y a eu ou il y a une blessure) ou bien lire "ACT Climbing" de Volker Schöffl, "Dicki" (Ludwig) Korb, Patrick Matros, "Klettertraining" de Udo Neumann. Je vais me contenter de vous montrer surtout quelques exercices pour les bras, car ils sont davantage sujets aux blessures non traumatiques que les jambes. Avec l'évolution de l'escalade, la répartition et le type de blessures ont aussi changé. Par exemple, on constate une plus grande incidence de blessures à l'épaule grâce à ces maudits jetés (vous l'avez compris, j'ai déjà quelques cheveux blancs et je préfère tordre les réglettes que les doubles jetés). Concernant la dose, et je parle toujours du mode prévention, pas rééducation, je conseille toujours à mes patients sportifs de faire cela en tant qu'échauffement. De cette manière, on bénéficie de l'échauffement (et nous savons tous que les grimpeurs en général ont du mal à le faire…) et du travail complémentaire. Deux ou trois séries entre 8 et 15 répétitions, deux ou trois fois par semaine, devraient suffire à vous préparer à enchaîner vos projets avec moins de risque de vous faire mal. Pour l'intensité, si vous pouvez faire plus de 20 répétitions avec une bonne technique, ajoutez de la difficulté avec une version avancée ou avec plus de poids. Si, au contraire, vous peinez à faire 8 répétitions, passez à une version moins difficile ou enlevez du poids. Exercices simples et efficaces pour grimpeurs Les exercices : • Pompes plus : Allez ! Je les mets en premier. Soit on les aime, soit on les déteste, soit les deux en même temps. Malgré cette relation difficile (un peu comme le pot qui nous crie un peu trop fort quand on est sur l'enchaînement et qui perturbe la concentration), cela reste un bon exercice complémentaire. Si on ajoute le "plus", c'est-à-dire, activer le grand dentelé en poussant le sol loin de soi et "sortir" la bosse en fin de mouvement, c’est encore mieux qu’une paire de Katana toute neuve (eh oui, vous l’avez deviné, ce sont mes chaussons perf). • Tirage : L'autre basique qui ne manque dans aucun de mes programmes de renforcement, que l'on soit grimpeur ou non. Travail des bras et des stabilisateurs de l'omoplate, en plus du contrôle moteur et du gainage global si on le fait avec un certain bras de levier et qu'on perfectionne la technique. Bien rétracter les omoplates et les garder "collées" tout le long du mouvement. • Face pull Press : Un exercice fréquemment utilisé en gymnastique et que j'apprécie particulièrement. Plutôt que les exercices de rotation latérale que nous avons tous faits (et qui ont leur utilité, bien entendu), celui-ci ajoute un peu plus de gainage, un peu plus d'activation de la coiffe et un peu plus de travail sur les stabilisateurs scapulaires. Que du bénéfice. Et vous pouvez le faire sur un TRX, des anneaux ou même avec un élastique. • Planche inversée : Un bon travail de la chaîne postérieure, ou du gainage à l'envers ! Même principe, collez vos omoplates derrière et poussez loin le sol, maintenez la posture pendant 30-40 secondes, voire jusqu'à une minute. Au-delà, vous êtes trop forts pour cet exercice et il faut passer à une variante plus difficile (essayez le back lever, c’est un peu comme le circuit rouge de Isatis). • Wrist rolls : Super exercice pour les poignets et les coudes (si vous avez déjà eu des gênes à ce niveau ou que vous regardez des vieux films de kung-fu et de karaté, vous l'avez déjà vu). Allez enrouler d’un côté et de l’autre, puis déroulez doucement avant de passer à la suivante pour avoir un petit déjà vu d’avant-bras qui se fait surprendre avec des bouteilles comme le 6a+/B d'échauffement bien patiné de votre secteur préféré. Répétez une fois paumes de mains vers le haut, une fois paumes de mains vers le bas. Soyez humbles pour le poids, je suis avec 1 kilo et je le sens déjà bien passer!! • Pronosupination avec bande élastique: vous fixez un bout de l’élastique sur un poteau ou une branche, l'autre vous le gardez dans la main qui ne travaille pas et vous tournez l’élastique dans un sens (toutes les répétitions) et dans l’autre. Faites le même de l’autre bras. • Ischios curls: Je finis avec un petit exercice pour les ischios qui va vous aider à préparer ces jolis muscles à la pose de talons infernaux! Je vous le montre avec un TRX mais ça peut se faire aussi sur le sol avec des chaussettes ou un drap qui glisse bien sur le carrelage/parquet. Encore un exemple que le travail complémentaire ne doit pas être vu comme antagoniste car pour le coup, quand vous posez un talon, les ischios sont plutôt moteurs du mouvement ! Conseils pratiques pour un entraînement durable Pour finir, deux ou trois conseils très basiques mais qui ont un impact énorme (souvent très négligé) sur la santé et la performance et qui vont vous propulser au niveau mutant: • Dormez. Au moins 7 à 8 heures par nuit. C’est non négociable (sauf pour les parents, vous comprenez 😭). • Mangez suffisamment et hydratez vous bien. Votre corps a besoin de nutriments pour récupérer et enchaîner vos projets. • Plus n’est pas toujours mieux, parfois moins c’est mieux. Faire plus de voies/blocs en mode “je ferais du volume” alors que vous avez tout donné sur votre projet ne vous fera pas progresser plus vite, ça vous fera juste récupérer plus lentement. • Entraînez vous autour du 75-85 % de votre max. Parfois, on peut rechercher la performance, mais pas tous les jours. Si vous y allez toujours à fond, vous n’irez pas très loin. • Consultez un professionnel si vous avez des doutes, des douleurs ou que vous voulez progresser plus vite et mieux. YouTube c’est bien, mais il ne vous connaît pas. Votre coach/kiné/médecin, oui. 💬 : Rafael Puertas (Kine des montagnes) 📷 : Stéphanie Dessureault 🗞 : GrimpActu.

Les défis physiques et mentaux associés à l'escalade peuvent être immensément gratifiants, mais ils peuvent aussi exercer une pression considérable sur le corps, en particulier sur le système hormonal féminin. Dans son récent ouvrage sur les blessures et les traumatismes en escalade, Aurélie Dutertre aborde un sujet souvent négligé mais crucial : les troubles des règles, notamment l'aménorrhée et le Syndrome de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Qu'est-ce que l'aménorrhée ? L'aménorrhée se caractérise par l'absence de menstruation chez les femmes. Dans le contexte de la pratique sportive intense, cela peut être causé par un déséquilibre hormonal dû à des régimes alimentaires restrictifs, à un entraînement excessif et à une faible masse grasse corporelle. Lorsque les règles deviennent irrégulières ou disparaissent pendant plus de trois mois, on parle d'aménorrhée. Le schéma ci-dessous permet de mieux comprendre le fonctionnement hormonal de la création des règles en fonction des apports en graisses.   Risques associés à l'aménorrhée Les conséquences de l'aménorrhée vont au-delà de la simple perturbation du cycle menstruel. Elles peuvent inclure une diminution de la densité osseuse, un risque accru de fractures de stress, une vulnérabilité aux infections et une infertilité temporaire ou permanente. Une prise en charge appropriée, comprenant une augmentation des apports énergétiques et un soutien nutritionnel, psychologique et social, est essentielle pour restaurer le cycle menstruel et prévenir des complications graves. Comprendre le Syndrome de RED-S Le Syndrome de RED-S est une condition complexe résultant d'un déséquilibre entre l'apport énergétique et la dépense due à un entraînement intense. Il peut entraîner une gamme de problèmes de santé, notamment l'aménorrhée, la fatigue, les fractures de stress, les troubles de l'humeur et la réduction des performances athlétiques. Il est important de reconnaître que le RED-S peut affecter les athlètes de tous les niveaux, indépendamment de leur apparence physique, et nécessite une approche holistique pour le traitement et la prévention. Impact du cycle menstruel sur la performance sportive Les études actuelles ont généré de plus grandes connaissances sur les stratégies d'entraînement des hommes que celui des femmes. Celles-ci ne représentent que 35% des athlètes étudiés. Malgré le manque de recherche et d'informations sur le sujet, de plus en plus d'athlètes féminines brisent le tabou entourant le cycle menstruel et son impact sur la performance sportive. Pour Valériane Vukosavljevic-Ayayi, internationale française en basket, ” le sujet reste encore largement méconnu. On parle alimentation, sommeil, mais je n’ai aucun souvenir que le sujet du cycle menstruel ait été abordé, je pense que l’on nous a tellement conditionné à vivre avec et à ne pas le prendre en compte dans nos carrière, qu’à nos yeux c’est devenu quelque chose de normal. C’est à nous de faire en sorte que cela n’impacte pas sur nos performances” La figure représente la concentration hormonale en fonction de la phase du cycle menstruel chez la femme. La durée classique du cycle menstruel est de plus ou moins 28 jours et peut être divisée en quatres phases. En fonction du cycle menstruel, votre corps fabrique des hormones sexuelles féminines : les oestrogènes et la progestérone ; et deux hormones produites par le cerveau : l’hormone folliculo-stimulante et l’hormone lutéinisante. Connaître et adapter son entraînement en fonction de son cycle menstruel peut représenter une force ! Durant la coupe du monde féminine de football en juin 2019, les joueuses des Stars et Strips ont clairement surpassé les autres pays. Il sera plus tard révélé que les athlètes américaines ont suivi un programme d'entraînement adapté au cycle menstruel de chacune. Réflexions et recommandations La médecin du sport Anais VERBRUGE souligne l'importance de la recherche, de l'information et de la formation pour briser les stigmates entourant les troubles des règles chez les sportives. Elle encourage également une approche inclusive et respectueuse envers les sportives, notamment pendant la grossesse et la période post-partum : Sortir des idées reçues, destigmatiser la sportive, la femme, la maman... Pour cela il faut de la recherche, de l'information et de la formation! - Mener des études sur des échantillons de femmes sans extrapoler les données sur la performance masculine aux sportives féminines, faire de la recherche sur le cycle hormonal féminin.  - Informer les sportives pour sortir du tabou des règles qui n'est pas une fatalité, connaître son cycle et son corps est une force. - Former les entraîneurs et le corps médical (kinésithérapeutes, sage-femmes, médecins) Oui, la pratique sportive pendant une grossesse est le plus souvent possible avec un accompagnement médical!  Oui, la carrière sportive continue après une grossesse et les sportives ne devraient faire un choix entre carrière et enfant, ni les partenaires les lâcher comme ça se fait encore si souvent. Quelle violence! Oui, le cycle hormonal peut être exploité pour optimiser la programmation de l'entraînement. Oui, la contraception peut aider les sportives si elle est choisie en fonction de leur projet sportif. Oui, le sujet peut être abordé avec le staff même si celui-ci est encore majoritairement masculin, à condition de former les entraîneurs pour les aider à aborder ce sujet qui semble parfois trop intime.  Oui, Le rapport poids/puissance peut être un des facteurs de performance d'une discipline mais le REDs est un déséquilibre de la balance énergétique et peut être pris en charge sans prise de poids importante, ni stigmatisation de la sportive.  Oui, on peut reprendre le sport en post partum sans se faire pipi dessus et il existe tout un corps médical qui doit être à l'écoute des séquelles des sportives en post partum et des réponses thérapeutiques efficaces et complètes proposées.  Les troubles des règles dans le sport sont un sujet complexe mais crucial à comprendre et à aborder pour garantir la santé et le bien-être des pratiquantes. L'ouvrage d'Aurélie Dutertre, "Blessures et Traumatismes en Escalade", offre une ressource précieuse pour approfondir ces questions et fournir des conseils pratiques sur la prévention et la gestion des blessures liées à la pratique de l'escalade. Pour ceux qui souhaitent explorer davantage ce sujet et bénéficier des connaissances approfondies de l'auteure, je vous recommande vivement de se procurer ce livre. 💬 : Aurelie Dutertre / Anais VerbuggeFuselier 📷 : Flore Beaudelin 🗞 : GrimpActu.

Cet article est rédigé par :  La Clinique de la Grimpe – Eliott Piguet, Olivier Lux et Paul Brasey Blessures au genou en escalade : un sujet encore trop peu abordé Bien que les blessures au genou ne représentent pas la majorité des cas en escalade, elles constituent tout de même une part significative : environ 8 % des blessures recensées dans la pratique du bloc. Quand on évoque les traumatismes liés à la grimpe, on pense souvent en premier lieu aux doigts, aux coudes ou aux épaules. Pourtant, les genoux sont eux aussi fortement sollicités et peuvent subir des lésions parfois sérieuses. La complexité de cette articulation, combinée aux contraintes spécifiques de l’escalade, en fait une zone à ne pas négliger. Cet article propose un tour d’horizon anatomique ainsi qu’une analyse des lésions les plus fréquentes rencontrées chez les grimpeurs. @Nicolas Vaillant Rappel anatomique du genou Le genou est une articulation charnière complexe, constituée de trois articulations fonctionnant de manière coordonnée : L’articulation fémoro-patellaire : entre le fémur et la rotule. L’articulation tibio-fémorale : entre le fémur et le tibia. L’articulation tibio-fibulaire : entre le tibia et la fibula, moins sollicitée mais contribuant à la stabilité globale. En escalade, le genou est fortement sollicité car il permet deux grands types de mouvements essentiels : Flexion / Extension : indispensables pour les poussées, les appuis, les high steps, les poses de talon et les compressions sur volumes. Rotation médiale / Rotation latérale : possibles uniquement lorsque le genou est fléchi. En extension complète, la tension ligamentaire empêche toute rotation. L’amplitude de rotation augmente avec la flexion, en particulier la rotation latérale. Cette combinaison flexion importante associée à une rotation latérale est fréquente en escalade, notamment lors des poses de talon chargées ou des mouvements en torsion, et génère des contraintes mécaniques élevées sur des structures comme le ménisque interne ou la bande ilio-tibiale. La stabilité articulaire du genou repose sur un équilibre entre structures passives et actives. Parmi les structures passives, on retrouve : Les ligaments majeurs : o Ligament croisé antérieur (LCA) o Ligament croisé postérieur (LCP) o Ligament collatéral médial (LCM) o Ligament collatéral latéral (LCL) Les ménisques : interne et externe Les ménisques jouent un rôle central dans la biomécanique du genou. Ils : Améliorent la congruence entre les surfaces articulaires, optimisant la répartition des charges. Absorbent et dissipent les chocs, en particulier lors de contraintes axiales. Renforcent la stabilité passive de l’articulation. Facilitent le glissement du fémur sur le tibia et contribuent à stabiliser les rotations tibiales. Cependant, leur faible vascularisation réduit considérablement leur capacité de cicatrisation. Ainsi, toute lésion méniscale constitue un problème sérieux, d’autant plus chez les grimpeurs qui sollicitent régulièrement cette articulation. Les contraintes induites par la grimpe sur le genou On peut distinguer deux grandes catégories de contraintes : 1. Les contraintes directes , liées à des mouvements spécifiques en escalade. 2. Les contraintes indirectes , liées aux chutes et réceptions au sol. 1. Contraintes directes : mouvements spécifiques Certains gestes techniques imposent au genou des charges mécaniques importantes, en particulier sur les ménisques et les ligaments. @Nicolas Vaillant Les talons (heel hook) Ce mouvement combine flexion et rotation externe du genou, créant une forte compression sur les ménisques surtout le ménisque interne et sollicitant intensément les ischio-jambiers. À force de répétition, cela peut provoquer des douleurs irritatives (syndrome de la bande ilio-tibiale, ou «essuie-glace » du grimpeur). Dans les cas plus graves : risque de lésion du LCA, du ménisque interne et du ligament collatéral latéral. Les muscles ischio-jambiers sont aussi fréquemment concernés par diverses blessures, notamment : Des déchirures musculaires Des tendinopathies Les lolottes (drop knee) La lolotte associe une rotation interne marquée de la hanche à une rotation externe du tibia pour maintenir le centre de gravité proche du mur et réduire l’effort des bras. Ce mouvement place le genou dans une posture passive extrême, sollicitant fortement les structures méniscales, en particulier le ménisque interne. Lorsque la mobilité de la hanche ou l’amplitude en rotation tibiale sont limitées, les contraintes sont transférées de manière excessive vers l’articulation du genou, augmentant considérablement le risque de lésion. Les positions articulaires induites par cette technique dépassent souvent les amplitudes reproductibles en contrôle actif, ce qui rend l’articulation plus vulnérable face aux charges et aux torsions. Les high steps Cette technique, qui consiste à placer un pied très haut, entraîne une flexion maximale du genou, suivie d’un transfert de poids qui applique presque la totalité de la charge corporelle sur l’articulation déjà fléchie au maximum. Cela génère une compression intense sur les ménisques, surtout si l’appui est maintenu ou dynamique. Contraintes indirectes : les chutes Les chutes, qu’elles soient mal contrôlées ou provoquées par un pied qui glisse, peuvent entraîner des lésions multiples : Ménisques. Ligaments collatéraux. Ligament croisé antérieur. Ces blessures sont souvent plus graves que celles provoquées directement par un mouvement technique sur le mur. D’ailleurs, une large proportion des ruptures du LCA survient lors d’atterrissages mal maîtrisés, en particulier en bloc. Prendre en charge rapidement une blessure au genou Lorsqu’une blessure au genou survient en escalade, il est essentiel de ne pas la négliger. Le principal risque est qu’elle devienne chronique, ce qui limiterait non seulement vos performances, mais entraînerait aussi douleurs persistantes et frustration. C’est pourquoi il est important de prendre la situation au sérieux dès le début, en consultant un professionnel de santé. Celui-ci pourra répondre à vos questions, poser un diagnostic précis et vous accompagner efficacement tout au long du processus de guérison. Prévention des blessures au genou Le travail de renforcement musculaire, notamment des quadriceps et des ischio- jambiers, est essentiel pour limiter le risque de blessures au genou en escalade. Il permet d’améliorer la stabilité articulaire, d’équilibrer les forces autour du genou, et de mieux supporter les contraintes liées aux mouvements spécifiques de la grimpe. Par ailleurs, il est pertinent d’intégrer un travail régulier de mobilité de la hanche et du genou, notamment en ce qui concerne les rotations. Un échauffement spécifique comprenant des mouvements tels que le squat et le bridge permet de préparer efficacement ces articulations, améliorer leur amplitude de mouvement et renforcer leur stabilité, réduisant ainsi le risque de blessures. @Nicolas Vaillant ➡️ Sources Arundale, A. J. H., Bizzini, M., Giordano, A., Hewett, T. E., Logerstedt, D. S., Mandelbaum, B., Scalzitti, D. A., Silvers-Granelli, H., & Snyder-Mackler, L. (2018). Exercise-based knee and anterior cruciate ligament injury prevention: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health from the Academy of Orthopaedic Physical Therapy and the American Academy of Sports Physical Therapy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), A1–A42. https://doi.org/10.2519/jospt.2018.0303 Buzzacott, P., Schöffl, I., Chimiak, J., & Schöffl, V. (2019). Rock climbing injuries treated in US emergency departments, 2008-2016. Wilderness & Environmental Medicine, 30(2), 121–128. Lutter, C., Tischer, T., Cooper, C., Frank, L., Hotfiel, T., Lorzt, R., & Schöffl, V. (2020). Mechanisms of acute knee injuries in bouldering and rock climbing athletes. The American Journal of Sports Medicine. Advance online publication. https://doi.org/10.1177/0363546519899931 Sabbagh, R. S., Hoge, C. G., Kanhere, A. P., Coscia, A. C., & Grawe, B. M. (2022). The epidemiology of indoor and outdoor rock climbing injuries presenting to USA emergency departments. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(8), 1095–1102. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12578-2 Schöffl, V., Lutter, C., & Popp, D. (2016). The "heel hook"—a climbing-specific technique to injure the leg. Wilderness & Environmental Medicine, 27(2), 294–301. Schöffl, V., Popp, D., Kupper, T., & Schöffl, I. (2015). Injury trends in rock climbers: Evaluation of a case series of 911 injuries between 2009 and 2012. Wilderness & Environmental Medicine, 26(1), 62–67. Visible Body. (2025). Atlas body anatomy [Application mobile]. Visible Body. https://www.visiblebody.com

En escalade, la prévention des blessures et le développement harmonieux des compétences physiques sont des éléments cruciaux. Julien Remillieux , kinésithérapeute spécialisé dans la prise en charge des grimpeurs et membre éminent du club de Chambéry Escalade, partage avec nous cinq conseils essentiels pour optimiser notre pratique de l'escalade. En suivant ces précieux conseils, allant de la préparation physique spécifique au respect des signaux d'alarme émis par notre corps, nous pouvons non seulement améliorer nos performances sur le mur, mais aussi prolonger notre passion pour l'escalade sur le long terme. Cet article a été rédigé par :   Julien REMILLIEUX Kinésithérapeute du sport   ➡️ Ne pas attendre pour renforcer ses doigts : Il est classique de voir des grimpeurs débutants faire des tractions ou des suspensions sur des « bacs » pour progresser. Cependant si vous voulez faire de l’escalade sur le long terme les doigts deviendront bien souvent le maillon faible. En effet, la force musculaire dans les bras et les avants bras vient assez vite mais les doigts mettent beaucoup plus de temps à s’adapter aux contraintes spécifiques de l’escalade. Il est donc important de faire des exercices pour les doigts en parallèle du renforcement des bras et cela même quand on débute, en les faisant avec les pieds aux sols ! ➡️ Adapter sa séance à sa forme : Aller grimper en étant fatigué ou en étant sorti la veille c’est possible, en revanche si c’est pour grimper dans son niveau maximal c’est une très mauvaise idée, mieux vaut faire une séance à faible intensité et éventuellement moins longue. Dans le cas d’une fatigue mentale c’est semblable car certains mouvements dynamiques demandent un effort de concentration important pour être précis et limiter le risque de blessure. Même dans le cas d’une planification de séances très précise il faudra toujours adapter à sa forme du jour pour ne pas faire l’ effort de trop. ➡️ Échauffement avant d’aller sur le mur: Prendre quelques minutes avant d’aller sur le mur pour faire des mobilisations articulaires des doigts, des coudes, des épaules, quelques suspensions, c’est déjà diminuer son risque de blessure. Faites cela le temps d’analyser les voies dans lesquelles vous irez ou de prévoir le type de séance que vous aller faire. À deux c’est encore plus ludique et tout en discutant 5-10 mn il est déjà possible de faire un échauffement efficace. C est aussi un bon moment pour juger de son état de forme en commençant à se mouvoir, afin d’adapter sa séance. L’intérêt n’est pas seulement concernant le risque de blessure mais également pour être plus performant sur le mur. Si vos muscles et vos articulations sont bien échauffés vos mouvements seront directement plus fluides, plus précis et vos contractions musculaires plus efficaces. Ne négligez pas les jambes si vous faites du bloc, des crochets de talon ou que vous avez des antécédents de blessures au genoux ou chevilles. ➡️ Reconnaitre les signaux d’alarme : Une douleur que vous n’aviez jamais ressentie auparavant survenue brutalement ou non ? Une gène qui passe à chaud mais qui est présente à chaque échauffement ? N’attendez pas pour vous préoccupez de ces signaux qui doivent vous inciter à diminuer votre charge d’entrainement, et parfois faire quelques jours de repos. Si ça ne passe toujours pas en reprenant progressivement il sera judicieux de consulter un professionnel médical. Plus une gène ou une douleur est ancienne, plus elle risque d’être longue à traiter. ➡️ Varier au maximum et éviter les répétitions importantes : Les blessures surviennent souvent lors d’efforts répétés sur un même mouvement. Donnez vous un nombre limite de répétitions à l’entraînement sur des efforts intenses pour les doigts ou les bras, et changez de voie si vous ne l’avez toujours par réussi. Cela ne vous empêchera pas d’y revenir plus tard si vous vous sentez suffisamment bien et qu’aucun signal d’alarme n’est apparu. L’escalade offre un panel de mouvements très variés ce qui peut permettre de limiter les risques de sursollicitation. Il faut en profiter pour essayer de développer ses capacités dans les différents styles proposés (coordination, dalle, devers, force, …) et avec des préhensions variées (plat, tendu, arquée, pince, etc… 💬 : Julien Remillieux Kiné du Sport 🧗‍♂️ : Ryan Macquet 🗞 : GrimpActu!

Cet article a été rédigé par : Julien REMILLIEUX Kinésithérapeute du sport   L’objectif de cet article est de mieux comprendre la survenue de certaines douleurs et donc les mouvements associés qui seront peut être à éviter pendant un certain temps en cas de blessure. Savoir identifier la cause de la douleur et le ou les mouvement(s) lésionnel(s) peut vous permettre de maintenir un certain niveau d’intensité sans forcer sur la blessure en question. Aussi, cela doit vous permettre d’adapter votre échauffement en connaissance de cause pour prévenir certaines blessures. Le panel de mouvements possibles en escalade est très large, et les structures articulaires et musculaires sollicitées ne sont pas toujours les mêmes. C’est pour cette raison que l’échauffement doit être adapté à votre niveau d’intensité et aux mouvements ou préhensions que vous allez réaliser. Focus sur 5 mouvements et le risque de blessures associées Jeté sur un bac : Lors de ce mouvement, et à partir du moment où vous atteignez la prise, le facteur limitant ne sera en général pas vos doigts pour tenir la prise mais plutôt votre capacité à vous gainer pour ne pas vous faire arracher le bras et contrôler un éventuel ballant. Si votre main atteint parfaitement le bac mais que vos muscles qui stabilisent votre épaule ne sont pas suffisamment forts et actifs, vous augmentez le risque de subluxation au niveau de l’épaule. Sur ce mouvement typique ou le bras se fait « arraché » cela peut notamment favoriser des lésions du labrum, il s’agit de l’équivalent du ménisque au genou. À retenir : bien échauffer ses épaules et sa capacité à contracter rapidement ses muscles stabilisateurs à la réception avant de faire de gros jetés. Préhension avec une torsion et coincements de doigt : L’effort de torsion exercé au niveau des articulations auquel s’ajoute l’effort de traction va appliquer d’importantes contraintes, notamment sur les articulations interphalangiennes proximales (entre la première et deuxième phalange). Sur des mouvements répétés de ce type cela peut causer des douleurs à ce niveau et bien souvent être associé à un gonflement des articulations et une raideur des doigts. Sur les coincement de doigts utilisés en fissure il pourra y avoir encore plus de contraintes avec parfois une pression directe sur l’articulation. À retenir : en cas de douleur, raideur ou gonflement des doigts veillez à diminuer l’intensité de pratique et les préhensions avec une torsion du ou des doigts. Compression : Lors de douleurs internes au niveau du coude, il est courant qu’elles soient augmentées sur des mouvements en compression. En effet, dans ce type de mouvement cela sera principalement vos muscles fléchisseurs du poignet et des doigts qui devront se contracter au niveau du coude et il paraît difficile de faire autrement. Cependant il est parfois possible de moduler l’action de ces muscles en ajustant l’activation de certains muscles de l’épaule ou en forçant davantage avec la flexion des doigts ou celle du poignet selon le muscle provoquant la douleur. À retenir : si possible éviter les mouvements en compression en cas de douleurs coté interne du coude. Pour refaire progressivement ce mouvement, essayez d’identifier si c’est plutôt l’action des doigts ou du poignet qui provoque votre douleur et si elle varie en fonction de votre manière de positionner vos épaules. Crochet de talon en traction : Il y a différentes manières de faire un « talon ». Ici, en plus de l’effort de flexion de genou le grimpeur applique une force vers le bas avec la hanche ouverte. Ce mouvement exerce une contrainte importante dite en « varus » sur le ligament latéral externe du genou, pouvant aller jusqu’à l’entorse. Dans le cas d’une entorse externe du genou il sera préférable de reprendre d’abord avec des talons peu intenses et uniquement avec un effort de flexion de genou, sans l’effort de poussée latérale. Astuce : lors du mouvement de talon, le fait de contracter vos muscles de la jambes qui relèvent le bord externe de votre pied (les muscles fibulaires) favorisera une meilleure stabilisation autour du ligament latéral externe du genou. Mouvement « en épaule » : Ce mouvement nécessite une activité musculaire très différente d’un mouvement de traction dans l’axe comme sur une barre de traction. Vos muscles de la coiffe des rotateurs vont devoir se contracter de manière plus intense. Si vous ne les avez pas suffisament échauffé, que vous faites un mouvement de ce type assez dynamique ou que vous n’avez pas l’habitude de forcer sur ce type de mouvement, vous augmentez fortement le risque de lésions des muscles et des tendons de la coiffe des rotateurs À retenir : bien échauffer ses muscles rotateurs externes de l’épaule avant les mouvements dits « en épaule » Comprendre les mouvements spécifiques en escalade est essentiel pour prévenir les blessures et maintenir une pratique sûre et durable. Chaque préhension et chaque mouvement sollicite de manières différentes les structures musculaires et articulaires. En identifiant dans une voie ou un bloc les mouvements comme le jeté sur un bac, les préhensions avec torsion des doigts, les compressions, les crochets de talon en traction, et les mouvements "en épaule", nous pouvons ajuster notre échauffement, moduler notre intensité et adapter notre technique pour minimiser ces risques. De manière générale il faut se limiter dans le nombre de répétitions d'un mouvement intense que vous n'avez pas l'habitude de faire. L'échauffement approprié, la reconnaissance des signaux d'alarme comme la douleur ou la raideur, et l'adaptation progressive des mouvements sont cruciaux pour préserver la santé musculo-squelettique des grimpeurs, la progression et le plaisir dans l'escalade. 💬 : Julien Remillieux- Climbexercises_kinechambery 🗞 : GrimpActu.

Le Yoga est un mot sanskrit issu de la racine « Yuj » qui signifie : « L’union ». Il s’agit d’unir le corps, le souffle et le mental dans un même mouvement qui est celui de l’instant présent. N’est-ce pas ce que l’on rencontre en escalade également ? Des états de grâce momentanés, parfois le temps d’un battement de cils ou de serrer 3 réglettes, au cours desquels se fondent le souffle, le mouvement dans l’effort, et où le mental cesse son brouhaha incessant pour laisser toute la place à la beauté de l’instant ? La pratique quotidienne ou régulière du yoga augmente considérablement la force, la souplesse et la capacité de résilience du corps physique. Par là-même, intégrer une Sadhana (pratique personnelle) dans nos vies effrénées impacte directement nos capacités physiques et donc notre potentiel évolutif en tant que grimpeur.se.s. Mais l’impact du yoga sur le chemin que l’on fait en escalade ne s’arrête pas là. Le Prânayama, KESAKO ? Prânayama peut être traduit par exercice de respiration. Une définition issue d’un texte fondamental du yoga, la Hatha Yoga Pradipika, exprime : « Dès que le souffle est contrôlé, le mental est contrôlé. Dès lors, il faut contrôler le souffle. » Le prânayama est au mental et à la physiologie ce que l’asana est au corps physique : un outil sans pareils qui augmente notre capacité de concentration, notre force intérieure etnotre potentiel de résilience. Pour Pat-Anjali, l’un des pères du yoga moderne, le Pranayama c’est : « L’interruption de la respiration automatique, non consciente et perturbée. » Ainsi, une respiration consciente, contrôlée et apaisée devient un pilier dans l’expérience de l’instant présent. Le souffle est alors un support à la performance sportive puisque sa conscientisation et une bonne utilisation permettent d’en faire un outil de plus dans la gestion de l’effort. Comprendre la respiration Le souffle comporte 4 phases - L’inspiration : elle stimule le corps, ouvre le cœur et agit sur la détermination - La rétention poumons pleins : elle est le siège de la confiance et de la connexion à l’intuition - L’expiration : Elle apaise le système nerveux et favorise le lâcher-prise. - La Rétention Poumons Vides : elle Détoxifie le système et mets un « coup de fouet » à tout l’organisme. Un apprentissage progressif est nécessaire. La prise de conscience du processus de respiration est suivie de l’allongement de l’expiration, puis de l’inspiration et enfin de la mise en place des rétentions. Le contrôle du souffle et son impact sur le mental offre à terme la possibilité de réguler les états émotionnels. Le lien entre Souffle & Escalade L’allongement de l’expiration favorise le lâcher-prise. En agissant sur le système nerveux parasympathique, elle entraîne une réduction du stress. En cas de grande détresse physique, l’expiration longue nous ramène à l’instant présent et nous offre une possibilité de lâcher-prise qui permet de continuer. Quand on a peur ou quand on a mal, l’expiration consciente offre une soupape de sécurité et de retour à la réalité. Comment ne pas faire ici de parallèle avec des situations connues de tous dans l’escalade ? Si nous jouons continuellement avec la maîtrise et l’acceptation de la peur en grimpant, elle peut venir nous bloquer à n’importe quel moment, parfois au beau milieu du crux de cette voie que nous travaillons depuis des mois. Une utilisation consciente de l’Expiration associée au Sankalpa (pensée positive) « je peux le faire, je suis en sécurité, tout va bien, je continue. » peut devenir une clé dans l’enchaînement des mouvements qui suivent. Essayez ! Pour sa part, le travail sur l’inspiration favorise la confiance. En agissant sur le système nerveux sympathique, allonger l’inspiration procure de la force pour l’action. Le mouvement du haut du corps lié à ce souffle traduit parfaitement son impact : Quand les épaules s’ouvrent, que la cage thoracique s’écarte et que les poumons se remplissent, le corps cesse d’être recroquevillé sur lui-même. C’est la phase respiratoire qui marque aussi l’ouverture : à Soi et au monde. De plus, l’inspiration est stimulante au niveau physiologique et mental : on l’utilise donc quand on a besoin d’agir. En grimpant, en cas de réflexion entre deux mouvements, de difficulté de lecture, de sensation d’être un peu perdu(e) dans une voie, essayez de prendre le temps d’une inspiration, en observant les sensations internes que vous amène le souffle, et dans cette ouverture du haut du corps, concentrés sur la confiance, enchaînez le mouvement suivant. En se connectant aux sensations intérieures, tout individu est capable de ressentir l’effet du souffle sur le corps et le mental. Il est vrai qu’un travail quotidien sur le tapis augmente les capacités d’observation, de concentration et d’ouverture à votre propre sensibilité : une fois sur le mur, il n’y a plus qu’a se connecter à cet état et laisser travailler le corps en lui accordant votre confiance. Même 10 minutes par jour de travail avec un pranayama ciblé suffisent à ressentir une nette différence dans la présence à l’effort. Je pense que j’ai commencé à grimper quand j’ai compris comment respirer. La respiration est un outil universel, gratuit, intuitif, puissant. S’y frotter vaut le détour... C’est une force qui appartient à chacun et à tous, que l’on peut tous activer sans avoir nécessairement besoin de passer des heures sur un tapis. C’est la magie du yoga ! Un petit exercice accessible à tous : Anuloma Ujjayi Asseyez vous confortablement, la colonne redressée et les genoux en dessous du niveau du nombril. Stabilisez votre ancrage dans le bas du corps et relâchez les épaules. Fermez vos yeux, et concentrez-vous sur la respiration. Dans un premier temps, observez simplement le trajet du souffle dans le corps : A l’inspiration, l’air pénètre par les deux narines, descends par l’arrière de la gorge, vient remplir les poumons et ouvrir la cage thoracique, descends dans l’abdomen et même jusqu’à la base de la colonne vertébrale. A l’expiration, l’air remonte depuis le plancher pelvien, le nombril vient se coller à l’intérieur en direction de la colonne, les poumons se vident, l’air remonte par l’arrière de la gorge puis ressort par les 2 narines. Faites quelques respirations en visualisant ce trajet de l’air dans le corps et focalisez l’attention sur : l’ouverture thoracique à l’inspiration, et le mouvement de l’abdomen vers l’intérieur à l’expiration. Puis installez la pince dans la main droite : repliez l’index et le majeur vers la paume de la main. Inspirez profondément par les deux narines. Faites une pause poumons pleins et venez boucher la narine droite avec le pouce et la moitié de la narine gauche avec l’annulaire. Expirez avec la narine Gauche. Faites une pause poumons vides et reposez la main droite sur la cuisse droite, puis inspirez avec les 2 narines. Replacez la pince, cette fois-ci bouchez la narine gauche avec l’annulaire et la moitié de la narine droite avec le pouce. Expirez avec la narine droite. Continuez ainsi : IN 2 narines | EX narine Gauche | IN 2 narines | EX narine Droite. Un cycle de prânayama correspond à 12 Respirations. 1 Respiration = 1 IN + 1 EX. Vous pouvez bien sûr en faire 24,36 .... Effets : Allonger l’Expiration, se détendre, augmenter la rétention poumons vides. A vos Tapis & à vos chaussons ! Dans l’amour du yoga, Sarah 🖍 : @ yoga.sara.sana / yogasarasana.com 📷 : @Mariellelaubie 🗞 : GrimpActu.

L'escalade est une activité physique exigeante qui attire de nombreuses personnes, même l'été. Cependant, la chaleur peut transformer cette pratique en une activité à risque, exposant les grimpeurs à des accidents potentiellement mortels comme le coup de chaleur d’exercice. Cet article vise à sensibiliser les passionnés d’escalade aux dangers liés à la chaleur et à fournir des conseils détaillés pour pratiquer ce sport en toute sécurité lors des périodes de forte chaleur. Qu'est-ce que le coup de chaleur d'exercice ? Le coup de chaleur d'exercice se produit lorsque la température corporelle augmente de manière excessive en raison de l’effort physique, dépassant la capacité de régulation thermique du corps, principalement par l’évaporation de la sueur. Lorsque cette régulation échoue, la température corporelle continue d'augmenter, ce qui peut entraîner des complications graves voire fatales. Les risques concernent tous les sportifs : 1. Sportifs en mauvaise condition physique : Le risque de coup de chaleur est particulièrement élevé pour les personnes en mauvaise condition physique et ceux souffrant de maladies chroniques. Leur capacité à réguler la température corporelle est souvent diminuée, rendant l’effort physique en chaleur particulièrement dangereux. 2. Sportifs entraînés : Même les athlètes de haut niveau ne sont pas à l’abri. En compétition, la tendance à pousser ses limites peut conduire à une surestimation de ses capacités, augmentant ainsi le risque de coup de chaleur. Facteurs climatiques favorables : Le risque de coup de chaleur d’exercice est exacerbé par des conditions climatiques spécifiques : - Humidité Relative Élevée: L’humidité élevée empêche l’évaporation efficace de la sueur, rendant la régulation de la température corporelle plus difficile. - Absence de Vent : Un environnement sans vent limite la dissipation de la chaleur corporelle, augmentant le risque de surchauffe. Signes avant-coureurs et actions à entreprendre : Les premiers signes d’un coup de chaleur d’exercice peuvent inclure des crampes, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des nausées, des troubles de la vue et des sensations anormales. Si ces symptômes apparaissent, il est crucial d’agir immédiatement : 1. Arrêter toute activité physique. 2. Mettre la personne dans un endroit frais et ombragé. 3. Asperger d'eau et ventiler la personne. 4. Placer des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faire couler de l'eau froide sur le corps. 5. **Appeler les secours (15) en cas de symptômes graves comme des propos incohérents, une perte de connaissance ou des convulsions. Conseils pour pratiquer l'escalade en période de chaleur : Avant de commencer: Pour minimiser les risques, il est recommandé de ne pas démarrer ou reprendre une activité physique intense en cas de vague de chaleur, surtout si : Vous n’êtes pas entraîné. Votre condition physique n'est pas suffisante (notamment en cas d’épisode viral tel qu’un rhume ou une bronchite). Vous souffrez de maladies chroniques, même bien contrôlées (par exemple, des maladies cardiaques). Pendant l'exercice : 1. Réduisez l’intensité de vos activités physiques. 2. Protégez-vous contre la chaleur: Pratiquez l’escalade à l’ombre et dans des endroits bien aérés. Portez des vêtements amples, légers et clairs. 3. Rafraîchissez-vous régulièrement: Aspergez votre visage et votre nuque avec de l'eau. 4. Hydratez-vous fréquemment : Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice. Hydratation et nutrition : Quand boire ? Avant l'exercice : Buvez 200 à 300 ml d'eau toutes les 30 minutes. Pendant l'exercice : Buvez une boisson de l'effort toutes les 15 à 20 minutes. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 litres d'eau pure afin d'éviter une diminution dangereuse de la concentration de sodium dans le sang. Après l'exercice : Consommez une boisson de récupération pour compenser largement le déficit hydrique. Ajoutez du sel et des sucres à l'eau pour atteindre une teneur de 1,5 g/l de sel et 50 g/l de sucre. Que boire ? Pendant l'exercice, préférez les boissons de l'effort qui contiennent à la fois des sucres et du sodium. Voici quelques conseils sur la composition des boissons : En ambiance normale : 30 à 80 g/l de sucres. En ambiance chaude: 20 à 50 g/l de sucres (par exemple, jus de fruit dilué 2 à 5 fois). Sodium : 400 à 600 mg/l (1 à 1,5 g de sel par litre de boisson). Après l'exercice, une boisson de récupération contenant du sel et des sucres permet de réhydrater efficacement et de reconstituer les réserves de glycogène. Vigilance et réaction : Il est essentiel de rester vigilant vis-à-vis de soi-même et des autres grimpeurs. La reconnaissance précoce des signes de coup de chaleur peut prévenir des complications graves. Voici les actions à entreprendre en cas de signes d’alerte : Crampes : Indiquent une activité physique inappropriée et une déshydratation. Arrêtez toute activité, reposez-vous dans un endroit frais et buvez de l’eau. Si les symptômes s’aggravent ou persistent plus d’une heure, appelez un médecin. Fatigue inhabituelle : Signale un épuisement dû à l’énergie fournie pour transpirer. Arrêtez toute activité, mettez-vous dans un lieu frais et buvez de l’eau. Si les symptômes s’aggravent ou persistent plus d’une heure, appelez un médecin. Symptômes de coup de chaleur débutant : Forte rougeur, sensation de chaleur intense, maux de tête, nausées, troubles de la vue, sensations anormales (équilibre, jugement). Faites arrêter toute activité à la personne, mettez-la dans un lieu frais, aspergez-la d’eau et ventilez, placez des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faites couler de l’eau froide sur son corps. Appelez le 15 si les symptômes s’aggravent ou persistent. Coup de chaleur d'exercice constitué : Propos incohérents, perte de connaissance, convulsions. Arrêtez immédiatement toute activité, mettez la personne dans un lieu frais, aspergez-la d’eau et ventilez, placez des sacs de glace sur les cuisses et les bras ou faites couler de l’eau froide sur son corps, et appelez le 15 immédiatement.

Cet article est réalisé par : Anne-Sophie Ring, grimpeuse passionnée, professeure de yoga et coach en mobilité En tant que grimpeu.r.se , tu sais que la préparation physique est essentielle. Mais savais-tu que les étirements passifs ne sont pas suffisants et peuvent même être source de blessures?  La mobilité active, en revanche, prépare ton corps aux exigences de l'escalade, renforçant ainsi ta performance et réduisant le risque de blessures. Définition de l’étirement dit « passif » Un étirement est passif lorsque le muscle n’est pas contracté et/ou que l’amplitude de mouvement est acquise avec une aide extérieure (une autre partie du corps, des poids, la gravité, ….). Par exemple, quand tu t’assois en papillon (Baddha Konasana) et pose des poids sur tes genoux, tes adducteurs sont en étirements passifs. Ou alors quand tu attrapes tes pieds ou une brique dans la pince assise (Paschimottanasana) et tires dessus pour accentuer l’étirement de l’arrière des jambes. Limites des étirements passifs Les étirements passifs assouplissent, mais ne mobilisent pas activement les parties du corps nécessaires à l'effort. Ils étirent les muscles sans préparer aux dynamiques spécifiques de l'escalade. Ils permettent donc de s’installer dans une position mais pas d’en sortir en utilisant uniquement nos muscles. De plus, l’articulation est alors plus fragile car tu n’as pas de véritable contrôle dans ces amplitudes. Définition de la mobilité active La mobilité active engage et prépare les muscles, les tendons et les articulations à l'effort en simulant des mouvements spécifiques à ton activité. La souplesse est donc la capacité à atteindre une amplitude de mouvement avec une aide externe (de manière passive). La mobilité est la capacité à contrôler une amplitude de mouvement à l’aide de ses muscles. Image 1 : Amplitude PASSIVE : il est possible de monter le pied avec de l’élan ou en s’aidant d’une main mais il sera impossible de se lever en engageant la jambe droite. Image 2 : Amplitude ACTIVE : la jambe droite peut s’engager à l’aide des muscles (avec un délestage avec la main gauche) Comment faire de la mobilité active ?  Un exercice à incorporer dans ta routine est la rotation articulaire contrôlée (RACs ou CARs en anglais pour Controlled Articular Rotation). Il s’agit de faire tourner chacune de tes articulations dans leurs amplitudes de mouvements maximum à la force de tes muscles. Tu peux trouver des vidéos sur YT mais voici un exemple pour la hanche .    Pour chaque articulation, prends bien le temps de bien chercher la rotation maximale à chaque fois sans compenser avec d’autres mouvements du corps !  Découvre ma routine articulaire   Tu peux également isoler le mouvement que tu souhaites travailler, placer ton articulation dans son amplitude passive maximale avec une aide externe puis enlever cette aide et maintenir le plus possible ton articulation là où elle était. Comme ici par exemple avec la rotation externe de hanche.  Tu peux être créati.f.ve et inventer tes propres exercices pour chaque mouvement que tu souhaites améliorer !  Renforcer le contrôle dans les amplitudes maximales Pour augmenter tes amplitudes de mouvement actives, il existe des exercices spécifiques qui consistent à obtenir un contraction isométrique des muscles autour de cette articulation dans ton amplitude active maximale.  Qu’est ce qu’une contraction isométrique? Une contraction musculaire isométrique se produit lorsque les muscles génèrent de la force sans que le mouvement effectif des articulations n’ait lieu. Cela signifie que même si les muscles travaillent activement, la longueur du muscle ne change pas et il n’y a aucun mouvement visible du corps. Voici un exemple simple pour illustrer : imagine que tu essaies de pousser un mur immobile. Tes bras et tes épaules se contractent pour exercer une force contre le mur, mais puisque le mur ne bouge pas, tes muscles ne changent pas de longueur et tes bras restent dans la même position. C’est exactement ce que fait une contraction isométrique : elle engage les muscles à produire de la force tout en restant statiques. En fonction du mouvement que tu aimerais travailler, place ton articulation dans son amplitude passive maximale avec une aide externe puis enlève cette aide et maintiens le plus possible ton articulation là où elle était.Tu peux répéter l’exercice 3 fois par côté, sans repos entre.  Comme ici par exemple avec la rotation externe de hanche. Tu peux être créati.f.ve et inventer tes propres exercices pour chaque mouvement que tu souhaites améliorer ! Au boulot !  En te permettant de contrôler pleinement chaque mouvement, la mobilité active t’équipe contre les imprévus et les exigences physiques de la grimpe, augmentant ta gamme de mouvements possibles. Le risque de blessure est également limité puisque ton corps reste dans des amplitudes qu’il peut contrôler, te garantissant ainsi une pratique plus sûre. N'attends pas de rencontrer des limitations ou des blessures pour intégrer ces pratiques dans ton entraînement. Commence dès aujourd'hui à explorer la puissance de la mobilité active et transforme ta manière de grimper 🖍 : Anne Sophie Ring - The Climbing Yogini 🗞 : GrimpActu.

Cet article est rédigé par Carole Fage, Kiné spécialisée dans l’épaule du grimpeur L’escalade connait un essor considérable depuis son entrée aux Jeux Olympiques en 2020. Mais cette popularité croissante s’accompagne aussi d’une augmentation du nombre de blessures, notamment au niveau des membres supérieurs. D’après les études, l’épaule serait la deuxième source de blessure la plus fréquente en escalade, juste après les doigts. Cet article propose une synthèse des principaux enjeux autour de l’épaule en escalade : des pathologies les plus fréquentes aux stratégies de rééducation les plus efficaces. L’épaule du grimpeur : entre mobilité et stabilité De par son anatomie, l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain... mais aussi l’une des plus instables. En escalade, elle est soumise à des contraintes très spécifiques, notamment avec l’essor de la pratique du bloc en salle : blocages, mouvements dynamiques, propulsions, suspensions prolongées, tractions ... Bref...c’est un vrai défi pour la biomécanique ! Pour faire face à ces exigences, il faut une épaule à la fois mobile, forte et stable. Les muscles clés qui assurent un bon fonctionnement de l’épaule sont la coiffe des rotateurs (4 muscles profonds, garants de la stabilité) et les stabilisateurs de l’omoplate, accompagnés des bourses synoviales qui assurent un glissement fluide et sans douleur. Une étude récente (Liu & Hou, 2025) a montré que les grimpeurs d’élite ont une meilleure coordination musculaire des membres supérieurs que les débutants. Autrement dit, il ne suffit pas d’être fort·e, il faut aussi bien contrôler ses mouvements ! Ce contrôle moteur, souvent sous-estimé, est essentiel pour préserver l’intégrité de l’épaule, même lors des mouvements les plus extrêmes. A l’inverse, un déficit de force ou de contrôle dans ces zones peut vite provoquer une blessure. @Nicolas Vaillant Blessures fréquentes chez le grimpeur Certaines blessures sont particulièrement typiques chez les grimpeurs : 1- Lésions labrales de type SLAP : C’est une déchirure du cartilage (labrum) qui stabilise l’épaule (souvent au niveau de l’insertion du tendon du biceps), souvent provoquée par des mouvements explosifs comme les jetés ou les chutes. 2- Atteintes de la coiffe des rotateurs : C’est une pathologie des tendons causée par une augmentation de contraintes des tissus, des microtraumatismes répétés, souvent liés à un entraînement intense sans récupération ou à une mauvaise technique. 3- Luxations ou subluxation : L’épaule se luxe partiellement (subluxation) ou totalement (luxation), souvent après une chute ou un mouvement brusque sans gainage suffisant. Les principales douleurs d’épaule non traumatiques sont donc des pathologies de surcharge : trop, trop intense, trop vite. Nous verrons par la suite comment les prévenir. Attention ! Certaines douleurs à l’épaule peuvent en réalité provenir d’un problème cervical. Si la douleur persiste, il est important de consulter un professionnel de santé afin d’écarter cette éventualité. Cela pourrait vous éviter de perdre des mois de grimpe. Stratégies de prévention : Ce n’est pas parce que le nombre de blessures à l’épaule sont fréquentes qu’il n’existe pas de solution. Bien au contraire ! Voici quelques principes simples et efficaces pour préserver vos épaules en escalade : Renforcer la coiffe des rotateurs grâce à des exercices ciblés, et en particulier en rotation externe : side-lying ER, 90/90 ER, ... Améliorer le contrôle scapulaire (omoplate) grâce à des exercices spécifiques visant à la fois la mobilité et la stabilité de l’omoplate : pompes scapulaires, mouvements en « Y,T, W » en position couchée, ... Soigner l’échauffement avec des mobilisations articulaires, une activation musculaire et cardiovasculaire, et des routines dynamiques ciblées pour préparer l’épaule à la séance qui va suivre. Optimiser l’usage de la chaîne cinétique : Grimpez avec les jambes, pas seulement les bras ! Ce qui revient à travailler sa technique de grimpe mais aussi à travailler les autres parties du corps (tronc, jambes), pour alléger la charge sur les épaules. Travailler la stabilité globale de l’épaule en équilibrant le renforcement des différents groupes musculaires (rotateurs externes, antagonistes, etc.), avec des exercices comme les pompes. Respecter les temps de repos, la récupération, et ne pas ignorer la fatigue pour éviter la surcharge. Être attentif aux signaux d’alerte : douleurs profondes, sensation d’instabilité, perte de force inexpliquée. Si ces signes apparaissent, je vous conseille fortement de stopper le sport et de consulter. Exercices recommandés à l’élastique : Voici quelques exercices simples à l’élastique que vous pouvez intégrer dans votre échauffement : Le boxeur : pour activer le dentelé antérieur L’oiseau : pour cibler les stabilisateurs de l’omoplate (muscles rhomboïdes) Rotations Externes coude au corps : pour activer la coiffe des rotateurs Principes de rééducation : Je vous partage ici 4 principes clés d’un traitement efficace pour retourner grimper sans douleur : 1- Un bon bilan de l’épaule : Après une blessure, plusieurs capacités physiques peuvent être altérées : force, endurance, amplitude, contrôle moteur... Il est donc essentiel de faire un bilan complet pour comprendre ce qui se passe et ainsi pourvoir s’orienter vers un traitement adapté. 2- Le meilleur traitement, c’est le mouvement ! Dans la majorité des cas, il faudra éviter d’immobiliser l’épaule (sauf exceptions). S’il n’y a pas eu de traumatisme, le traitement de première intention sera très souvent le mouvement et la remise en charge progressive des différents tissus. Le bilan permettra de définir et de planifierles exercices thérapeutiques les plus adaptés pour retrouver une épaule fonctionnelle : contrôle moteur, travail de mobilité, renforcement, etc... Au début, ce seront surtout des exercices de mobilisation et d’activation musculaire. La gestion des contraintes et de la douleur seront primordiales à cette étape. Ensuite, nous pourrons augmenter de manière graduelle la charge de travail, et réintroduire petit à petit des exercices spécifiques au sport pour enfin se rapprocher des gestes techniques propres à l’escalade. 3- Intégration du travail de la chaîne cinétique : Le travail des membres inférieurs, des muscles du tronc et des membres supérieurs est complémentaire. Il est donc important de travailler non seulement l’épaule, mais aussi le reste du corps pour optimiser le retour au sport. Vous pouvez profiter de cette blessure pour travailler sur vos points faibles ! 4- Continuer de grimper ? Lorsque cela ne met pas en péril la récupération de l’épaule, il sera intéressant de continuer à grimper. Tout d’abord pour garder le moral , mais aussi pour ne pas prendre son niveau et sa technique. L’idée sera d’adapter la grimpe de manière progressive, tant au niveau du volume que de l’intensité. Attention ici à ne pas vouloir aller trop vite ! Et si vous ne pouvez pas grimper pour le moment, je vous invite à rester actifs ! Aller courir ou faire du vélo peut être bénéfique pour préparer le retour au sport. Conclusion : Nous avons vu que l’articulation de l’épaule est très sollicitée en escalade, ce qui entraîne de nombreuses blessures. Mais il est tout de même possible de prévenir l’apparition de celles-ci grâce à des stratégies spécifiques au sport, comme la gestion de la charge ou l’utilisation optimale de la chaîne cinétique. Si la douleur est déjà là, il existe des principes importants à respecter pour accélérer et optimiser la guérison. Il faut parfois s’armer de patience, mais le respect d’un schéma de rééducation progressif et individualisé est la clé pour retourner sur les murs à son meilleur niveau tout en évitant les risques de récidive. Merci pour la lecture, Si je peux vous donner un dernier conseil en tant que kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation des douleurs d’épaule chez les grimpeurs : n’attendez pas que la douleur s’installe pour agir ! Ainsi vous éviterez qu’elle devienne chronique et qu’elle ne vous éloigne des murs trop longtemps. Sources : 1- Quarmby, A., Zhang, M., Geisler, M., Javorsky, T., Mugele, H., Cassel, M., & Lawley, J. (2023). Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1269870. 2- Cooper, J. D., Seiter, M. N., Ruzbarsky, J. J., Poulton, R., Dornan, G. J., & Ho, C. P. (2022). MRI shoulder pathology in asymptomatic elite rock climbers. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 10(2). 3- Miro, A. P., et al. (2024). Rock climbing-related injuries: mechanisms and sport-specific rehabilitation. Sports Medicine Reports. 4- Lutter, C., et al. (2019). Evaluation of rock climbing-related injuries in older athletes. Wilderness & Environmental Medicine. 5- Schöffl, V., Schneider, H., & Küpper, T. (2011). Coracoid impingement syndrome due to intensive rock climbing training. Wilderness & Environmental Medicine. 6- Wong, E. K. L., & Ng, G. Y. F. (2009). Strength profiles of shoulder rotators in healthy sport climbers and non-climbers. Journal of Athletic Training, 44(5), 527–530. 7- Snyder, S. J., Karzel, R. P., Del Pizzo, W., Ferkel, R. D., & Friedman, M. J. (1990). SLAP lesions of the shoulder. Arthroscopy. 8- Liu, Q., & Hou, W. (2025). Comparative study on psychological characteristics and biomechanical indicators of rock climbers at different levels: An analysis based on self‐efficacy, sport motivation, and muscle function performance. *Molecular & Cellular Biomechanics*, 22(2).