Cet article est rédigé par : Bastien Minni (aporteededoigts) entraineur STAPS et grimpeur passionné En salle, sur les blocs ou en falaise, écoutez les pratiquant·es autour de vous lorsqu’ils ne réussissent pas un passage : inlassablement, vous allez les entendre se lamenter de leur ”manque de force”, de ”ne pas avoir de rési” ou encore d’avoir un ”gainage de chips”… Malheureusement, et c’est pourquoi il est si intéressant de se pencher sur la question, nous ne pouvons pas réduire la performance (ou, si vous préférez, la réussite ou non d’un bloc ou d’une voie) à un seul et unique paramètre. Même si cela est rassurant pour notre ego, c’est rarement le cas. Nombreux sont celles et ceux qui ne veulent pas voir cette pléthore de paramètres, préférant se concentrer sur un seul de ces aspects et rejetant l’importance des autres. C’est pourquoi on a vu ces dernières années un réel engouement pour l’entrainement physique en escalade ; les réseaux sociaux croulent sous les images de Moonboard et de tractions à un bras. De fait, nous pensons qu’en améliorant un ou plusieurs facteurs physiques, nous pouvons progresser. Même si dans une certaine mesure cela peut être vrai, cette affrmation concerne une part infme des pratiquant·e·s. Pour les autres, apprendre à se mouvoir effcacement sur le rocher semble être une méthode de progression bien plus durable et adaptée. Être capable de faire une traction à un bras ne fera pas de vous un meilleur grimpeur, à la différence de savoir poser vos pieds correctement… C'est pourquoi en matière de performance en escalade, le concept du "maillon faible" est particulièrement intéressant : ce dernier désigne l'idée que peu importe ce que vous travaillez, la qualité la moins développée (technique, force, souplesse, nutrition, mental, etc.) sera toujours celle dont l'influence sur vos performances sera la plus importante. En imaginant la performance en escalade comme un ensemble de variables, une chaîne faite de facteurs physiques, techniques, mentaux et de "variables parallèles", on comprend bien que peu importe la résistance propre de chacun des maillons de cette chaîne, si un seul de ces maillons est en peine, c'est l'ensemble de la chaîne (et donc de la performance) qui va en pâtir. Pour revenir à notre sujet, certes, si vous tenez mieux les prises, il y a des chances pour que vous progressiez (sur le papier). Ce n’est pas pour autant que vous allez enchainez ces voies qui vous font rêver... Par exemple, si vous n’êtes pas capable de vous rappeler des méthodes du crux (sauf erreur, il n’y a pas de corrélation connue entre force à doigts et capacité de mémorisation) ou d’être relâché·e dans votre escalade, cette approche purement physique n'y changera rien. L'expérience montre qu'en la matière, mieux vaut essayer de gaspiller moins d'énergie inutilement, que d'être "plus fort·e" ! Autrement dit, même avec des doigts forgés aux haut-fourneaux, un gainage de lutteur kazakh et une technique de grimpeuse Slovène, si vous avez peur de tomber lorsque vous grimpez, vos doigts d'acier n'aideront pas... Ce biais est accentué par la médiatisation croissante de notre activité : à trop se focaliser sur des caractéristiques physiques (qui sont plus facilement quantifables, et ont donc un intérêt marketing indéniable), on en vient à oublier que l’escalade est une activité où les trois composantes que sont la technique, le physique et le mental s’équilibrent parfaitement pour constituer ce que l’on nomme la « performance ». Mais quelles sont donc ces variables qui détermineront la réussite, ou non, d'une voie ou d'un bloc ? Petit tour d'horizon d'une liste absolument pas exhaustive... Les facteurs psychologiques Ils désignent le contrôle de votre pensée, de vos émotions et les activités de préparation mentale qui peuvent, directement ou indirectement, avoir une influence sur vos capacités motrices. En étroite relation avec les capacités cognitives, impliquées dans un éventail de situations et influençant directement les performances, vos capacités mentales servent autant à l’analyse et à l’adaptation à une situation (lors de l’escalade à vue par exemple) qu’au contrôle de vos émotions ou à la gestion du stress… Pour savoir si votre mental limite vos performances, vous pouvez vous poser ces simples questions : – est-ce que je grimpe mieux, plus vite ou plus précisément en moulinette qu'en tête ? Si tel est le cas, il y a fort à parier que vous avez peur de la chute... ; – même quand je connais parfaitement la voie et que je me sens en forme, ai-je tendance à tomber systématiquement dans le haut des voies, là où tout semble fni, après le(s) crux(s) (sans être forcément daubé·e ?) ? Vous êtes probablement tirée vers le bas par votre peur de la réussite ; – ai-je peur d’essayer certaines voies, de grimper quand il y a du monde en falaise, devant des inconnu·e·s, etc. ? Peut-être votre ego vous confronte-t-il et vous avez peur de l'échec... Votre motivation doit aussi être interrogée, car elle à la source de votre désir de grimper, et pourra compenser bien des lacunes physiques ou techniques. En escalade pas plus qu'ailleurs, les recettes miracles n'existent pas : une fois en falaise ou sur les blocs, cela ne va pas vous dispenser de devoir vous battre et vous investir pour faire des croix ! Pour notre ego, il est toujours plus facile de croire que c'est notre force à doigts qui nous tire vers le bas, plutôt que notre capacité à tout donner, même lorsque nous sommes dans une situation inconfortable... Les habiletés techniques C'est un prisme qui va de votre regard (votre capacité à capter et à optimiser les informations qui rendent le mouvement possible ; vous n’allez pas engager le même tonus que vous souleviez un stylo, ou un sac de sable, la préhension étant régulée conjointement à une prise d’information visuelle), en passant par vos capacités motrices (équilibre, proprioception, coordination, précision , rythme, etc.), le tout permettant de créer votre "répertoire gestuel". Ce dernier désigne votre capacité à résoudre le problème proposé par le rocher (ou l'ouvreur) et d'adapter votre morphologie aux prises disponibles : elles ne sont pas forcément mauvaises, elles le sont selon comment vous êtes capable de vous placer par rapport à elles. Les facteurs physiques Sans surprise, ces derniers désignent différents domaines, eux-même ayant par la suite différentes ramifcations. Votre force par exemple se déclinera en force à doigts, à bras, en résistance de force, en force de contact... etc. Ces facteurs physiques sont bien évidemment en étroite relation avec les autres variables (techniques et psychologiques), tous fonctionnant en une synergie commune. Pour un résultat similaire (mais un investissement différent), vous pourriez chercher à gagner en force à doigts par exemple, ou à apprendre à respirer et à vous relâcher dans votre escalade pour diminuer la demande énergétique sur vos doigts par exemple. Parmi les variables les moins abordées et pourtant les plus importants, retenons-en simplement deux : – votre souplesse de cheville : si vous êtes limité·e par l'amplitude de votre dorsifexion, vous allez avoir plus de mal à descendre vos talons lors des adhérences, et donc à valoriser celles-ci. Que ce soit en dalle ou sur des volumes en salle, si vos chevilles sont raides, la demande énergétique sur vos bras sera d’autant plus forte ! – votre mobilité de hanches / bassin : si vous êtes mobile, vous allez pouvoir vous rapprocher du mur, déplacer plus facilement votre centre de gravité et ainsi évité d'être tiré en arrière par ce dernier. Les variables "parallèles" Parfois négligées, souvent franchement ignorées, ces variables cruciales opèrent en dehors de votre pratique physique spécifque à l’escalade. On retrouvera sous cette catégorie le rôle vital du repos, la qualité de la peau de vos doigts, la nutrition (par exemple, un apport en protéines insuffsant ralentira la croissance musculaire, la prise de force et la réparation des tissus), les techniques d’optimisation de la récupération ainsi que diverses stratégies et tactiques. Par exemple être capable d'interpréter une prévision météo vous permettra d'essayer votre projet dans les meilleures conditions possibles. Vous l'aurez donc bien compris, en matière de progression en escalade, il est tentant de tomber dans des raccourcis où vous allez chercher à isoler un seul paramètre, au détriment d'une multitude dont l'ensemble constitue la performance. Bien souvent, ce "raccourci" est dicté par des modes, des tendances et des habitudes qui vous empêchent d'analyser en profondeur ce qui vous empêche de progresser. Combien de personnes connaissons-nous qui s'entrainent en utilisant des programmes qui ne sont pas individualisés à leurs besoins ? Vont-ils travailler leurs points faibles et progresser ou juste tracter à la salle pour « être plus fort·e » ? Il n’y a pas de méthode miracle, simplement des particularités… 💬 Bastien MINNI – aporteededoigts.com 📷 Hervé Fritz - 🗞 GrimpActu! - grimpactu.com

L’escalade est un sport qui met à l’épreuve de nombreuses qualités motrices. Pour améliorer la compréhension et l’entraînement autour des disciplines de bloc, difficulté et vitesse, nous allons discuter de deux qualités physiques qui se détachent : la force et l’endurance. La Force et l’Endurance La force et l’endurance des fléchisseurs des doigts sont deux qualités physiques dont on entend souvent parler dans le cadre d’analyse de performance ou d’entraînement en escalade, mais les méthodes d’analyses de ces capacités restent très peu connues dans ce sport. La Force des doigts pour transmettre les mouvements produits par les muscles des bras malgré les contraintes de préhension. Tout grimpeur ayant cherché ses limites s’est déjà confronté à sa limite de force doigts. En effet, la capacité de nos fléchisseurs des doigts à produire une force importante en fonction de la modalité de préhensions (arquées, tendus, pince…), nous offre la possibilité de transmettre les forces produites par le mouvement concentrique des bras aux préhensions fixées sur le mur nous permettant alors de nous déplacer. Une force importante au niveau des fléchisseur permet donc de transmettre plus de force sur le mur et ainsi avoir plus de liberté de mouvement du corps entier. L’Endurance de force des doigts est la capacité que nous avons à maintenir cette force au cours du temps. Cette dimension s’illustre très bien dans la discipline de difficulté mais également lors d’ascensions de lignes de blocs impliquant de nombreux mouvements ou impliquant un temps d’effort maximal autour de 30 secondes à plusieurs minutes comme il est possible de le rencontrer en falaise. Cette qualité est également importante dans le cadre des charges d’entraînement à haut-niveau. De nombreux articles scientifiques mettent en avant l’importance de ces deux facteurs dans la performance en bloc comme en difficulté 1,2,3, 4. Le profil de force-endurance permet d’illustrer la capacité d’un grimpeur à maintenir une force maximale pendant un temps donné. Chaque athlète a son propre profil de force-endurance, qui dépend de facteurs biomécaniques et physiologiques spécifiques1 . Ce profil s’illustre par une décroissance de force jusqu’à atteindre un plateau. On peut identifier un profil par le biais de paramètres tels que la force maximale initiale (Fi) le taux de décroissance de force (t), l’intensité au niveau du plateau appelée force critique (FC), ainsi que l’aire entre la capacité maximale qui évolue au cours du temps et la force critique qui représente la réserve énergétique (W’) (cf. schéma ci-dessous). Figure : Schéma du profil de la force musculaire en fonction du temps. Reprise de la présentation de B. Morel-Prieur lors de la coupe d'Europe de bloc à Chambéry 2023. Dans cet article, nous décrivons la notion de force critique, son importance dans les disciplines de difficulté et de bloc ainsi que les méthodes d’évaluation actuelles de ce paramètre. Le Concept de Force Critique Le concept de Force Critique a été introduit par Hill en 19255 et peut être définie comme la plus haute intensité d’effort qu’un individu peut maintenir indéfiniment sans fatigue4. En d’autres termes, un effort au-dessus de ce seuil sera limité dans le temps contrairement à un effort en dessous de ce seuil 1. Figure : Découverte du concept de force critique en 1925 par Hill L’Importance de la force critique en escalade. Des études récentes en escalade ont démontrées l’importance de ce paramètre musculaire dans la performance (explication de 60% de la performance en difficulté et 23% pour la performance en bloc malgré la variabilité motrice de cette activité)1,2 Comment évaluer la force critique Il existe actuellement trois tests pour mesurer la force critique, mais seulement deux d’entre eux ont été validé sur les fléchisseurs des doigts. Le premier , validé sur les fléchisseurs des doigts en suspensions, en est appelé « All-out »2. Le principe ? Maintenir la force maximale volontaire dont vous êtes capables pendant 5 minutes. Ce test provoque cependant une fatigue très importante dont il faut plusieurs heures pour récupérer. Figure : Force en fonction du temps lors d'un test All-Out des fléchisseurs des doigts en suspension à un bras. Michailov et al. 2018 Le second, « temps limite », consiste à mesurer de manière indépendante le temps d’épuisement en fonctions de la force maintenues relative à chaque test. Concrètement, l’athlète réalise plusieurs tests indépendants où il doit maintenir une force cible le plus longtemps qu’il est capable. Il est ensuite possible de reconstituer la relation hyperbolique passant par ces points dont l’asymptote (le plateau vers lequel tend la courbe) représente la force critique4. Ce test a cependant quelques désavantages notamment, la fatigue produite et le temps de mise en place conséquent imposant au moins 24 à 48h de repos entre chaque essai. Figure : Illustration de la puissance ou force en fonction du temps modélisée par trois temps limite. Giles et al. 2019 Le dernier , a été développé récemment par Baptiste Morel-Prieur et Maximilien Bowen de l’Université Savoie Mont-Blanc, est un test sous-maximal de 5 minutes. Celui-ci n’a pas encore été validé sur les fléchisseurs des doigts en suspension. Il s’intitule Ramp Above Critical Load Exhaustion Test (RACLET) et consiste à maintenir une force sous maximale linéairement décroissante. Chaque 30 secondes, le grimpeur exerce une contraction maximale volontaire (CMV) pendant un court laps de temps (2 à 3 secondes). Si la force cible qu’il doit maintenir est au-dessus du seuil, il fatiguera et ses CMV vont donc diminuer. Lorsque la force cible vas passer sous le seuil de force critique du grimpeur, les CMV vont remonter en intensité puisque l’athlète sera en train de récupérer. Il ne restera ainsi plus qu’à observer l’intensité cible où les CMV sont les plus basses avant de remonter (cf. figure 5). Figure : Schématisation d'un test RACLET par B. Morel-Prieur 2023 Étude en cours à Chambéry Escalade Depuis le début d’année 2023, le club de Chambéry Escalade à monter un pôle recherche et développement scientifique pour aider entraîneurs et grimpeurs à mieux comprendre les facteurs de performance de notre sport. L’une des études en cours, en partenariat avec le laboratoire LIBM* de l’USMB**, consiste à vérifier la validité et la reproductibilité de ce test RACLET. La chaine d’acquisition développée pour ce test sera disponible en libre accès pour laisser possible l’utilisation au plus grand nombre. 💬 BERTAULD-BÉCOURT Florian 🗞 GrimpActu! * Laboratoire Inter-Universitaire de la Biologie et de la Motricité (LIBM) ** Université Savoie Mont-Blanc (USMB) Bibliographie Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W. et Schilling, AF (2019). Déterminants du succès en escalade : une revue systématique. Journal des sciences de l'exercice et du fitness , 17 (3), 91-100.McCLEAN, ZJ, MacDOUGALL, KB, Fletcher, JR, Aboodarda, SJ et Macintosh, BR (2023). Fiabilité test-retest d'un test de force critique complet de 4 minutes chez les grimpeurs. Journal international des sciences de l'exercice , 16 (4), 912.Michailov, ML, Baláš, J., Tanev, SK, Andonov, HS, Kodejška, J. et Brown, L. (2018). Fiabilité et validité des mesures de force et d'endurance des doigts en escalade. Recherche trimestrielle sur l'exercice et le sport , 89 (2), 246-254.Giles, D., Chidley, JB, Taylor, N., Torr, O., Hadley, J., Randall, T. et Fryer, S. (2019). La détermination de la force critique doigt-fléchisseur chez les grimpeurs. Revue internationale de physiologie et de performance du sport , 14 (7), 972-979.Hill, A. V. 1925. The physiological basis of athletic records. Nature 116: 544–548.

Qui n’a jamais vécu cette scène frustrante : vous progressez parfaitement dans votre voie, vous dominez les mouvements clés, il ne reste qu’un passage plus facile… et là, vos doigts, s’ouvrent comme par magie. Non pas par manque de technique. Ni par absence de force pure. Mais parce que vos avant-bras ont déclaré forfait. Daubés. Figés. La réalité, c’est que la résistance : cette capacité à maintenir un effort musculaire intense sans s’effondrer est souvent le maillon faible, celui qui sépare l’échec de la réussite. Et contrairement à ce que l’on croit, elle ne se résume pas à « grimper plus » ou à faire quelques circuits jusqu’à l’épuisement. La résistance est un terrain complexe, à la croisée de la force, de l’endurance et de la stratégie énergétique. Elle ne se travaille pas à la légère. ➡️Avant toute chose il est important de comprendre les différents type de filière en escalade :   Les systèmes énergétiques au service de la performance en escalade . Dans ce contexte, la résistance, n'est pas simplement la capacité à résister physiquement, mais également à évoluer, transcender les limites et atteindre une version améliorée de soi-même. Le rêve comme moteur de résistance Chaque séance d'entraînement doit devenir une étape vers la réalisation d'un rêve ou d'un objectif. Votre motivation sera alors décuplé et chaque effort vous rapprochera un peu plus de l'objectif ultime. L'idée d'atteindre un objectif imprègne le désir de surpassement, transformant chaque session en une quête de transcendance personnelle. Résister dans son escalade : Un équilibre délicat La résistance ne se résume pas uniquement à la filière anaérobie lactique. C'est une combinaison délicate entre la force brute, le relâchement et la finesse technique... Serrer trop les prises ou négliger la position optimale peut compromettre la capacité à maintenir l'effort dans la durée. "Grimper juste" devient l'art de conjuguer fluidité, concentration, dynamisme et économie d'énergie, malgré l'accumulation de la fatigue physique et nerveuse. "L’entraînement purement physique en rési ne suffira donc pas à résister, c’est un des facteurs. Cela dit, c’est un entrainement indispensable pour connaitre des progrès significatifs." - Anatole Bosio 3 Exercices pour progresser en résistance : L'entraînement physique, axé sur la résistance, est indispensable pour progresser. Voici trois exercices emblématiques conseillés par Anatole Bosio (athlète de haut niveau et coach sportif) pour votre capacité à résister dans des conditions variées, mêlant les filières pour simuler les exigences de voies réelles. 1. Hell’s Bell’s : exercice sur poutre ⤵️ À faire avec une application de « timer » pour programmer la cloche : 25 suspensions à 80 % de ta force maximale de 12 secondes chacune et 6 secondes de repos. ⏰ À répéter 4 fois espacé de 10 minutes de repos. Les suspensions se font dans l’ordre suivant : bras tendus, bras à 120°, 90°, 45°, 0°. Indication : tu dois commencer à tomber vers la 20ème suspension à la première série, pas avant. 2. Shot down in Flames : exercice sur mur de difficulté ⤵️ Une doublette (enchaîner deux voies courtes et homogènes dans un niveau n-5 (exemple : n-5 = 7b avec n = 8a+) sans repos. Suivi de 3 suspensions max jusqu’à la chute sans jamais baisser les bras (littéralement : les mains restent en l’air !). Immédiatement après être descendu de la deuxième voie, par exemple sur une poutre portative accrochée au premier point de la voie d’à côté (suspensions de 10 secondes environ). ⏰ Exercice à répéter 3 fois espacé de 15 minutes de repos. Astuce : au moment où tu vas lâcher la poutre serre-la le plus possible, tu vas gagner quelques secondes. 3. Highway to Hell : exercice sur Güllich ⤵️ 20 mouvements durs sur le Güllich (85 % de ta force max sur des montées classiques latte par latte) + mauvais repos d’une minute + 6 mouvements extrêmes force max (95 % de ma force max.) + repos sur prise moyenne 2 minutes. À faire deux fois d’affilée sans repos. ⏰ Répéter la série 3 fois avec 5 minutes de repos entre les séries. Conseils cruciaux pour la pratique Ces exercices sont intensifs et nécessitent une approche prudente. Un échauffement rigoureux, une hydratation adéquate, et une écoute attentive de son corps sont impératifs pour éviter les blessures. La règle d'or : s'arrêter au moindre signe de douleur suspecte. Mieux vaut manquer une séance que compromettre sa santé à long terme. Il est important également d'avoir déjà une "bonne base" en escalade pour se lancer dans ce genre d'exercices. Nous conseillons au minimum 2ans de pratique pour des grimpeurs dans le 7eme degrés. Ne brûlez pas les étapes, progresser peut être un facteur de motivation mais la blessure n'épargne personne. _________________________________________ 💬 Anatole Bosio, athlète de haut niveau et coachsportif : https://anatolebosio.substack.com/subscribe 🗞 GrimpActu!

Cet article est rédigé par :     Armelle Bouret : Sophrologue et sportive outdoor L’escalade, dans sa défiance répétée des lois gravitationnelles, reste pour nous, pauvres humains, un sport mettant le mental et le physique sans cesse à l’épreuve. L’entrainement par la visualisation positive, soutenu par la respiration consciente, permet, dans les moments de stress, mais aussi dans le cadre d’un entraînement général, de feinter le mental et de l’engager progressivement sur le chemin de la réussite, en imaginant, en état de concentration intense, l’optimisation de nos ressources physiques et mentales de façon répétée et selon un schéma tactique et victorieux. La Force de l’intention positive, appliquée à l‘esprit mais aussi au corps ne fait aucun doute : L’idée est de constituer un espace de conscience solide et calme pour s’organiser efficacement et aller puiser au mieux dans son potentiel qu’il soit physique ou mental. 1-La visualisation, essentielle pour aborder et réussir ses projets Qu’il s’agisse d’une voie, d’un bloc, d’une course ou d’un projet à long terme, la visualisation positive est la clef d’une entreprise menée de façon confiante et efficace. -Les mécanismes du cerveau : Le cerveau, pour constituer de façon stable une expérience cognitive, a besoin de répétition. En visualisant son succès, on stimule les mêmes circuits neuronaux que lors d’actions réelles : Répéter la visualisation d’un évènement à venir de façon favorable et fluide, trouver les stratégies mentales et physiques aux problèmes rencontrés, permettra au cerveau de répertorier cette scène imaginée comme une expérience vécue et validée. La réalisation finale se fera alors dans la lignée de la visualisation travaillée en séances. -Ancrer le positif plutôt que négatif : De même qu’il est possible d’ancrer de façon positive une action, un projet, et de le simuler mentalement comme ayant véritablement pris forme, on peut tout aussi bien ancrer négativement une voie, un crux, un clippage. Il est alors important de focaliser son attention sur les points positifs à mettre en place plutôt que d’ancrer les craintes et difficultés. Il ne s’agit pas de les fuir mais de les confronter mentalement et trouver d’autres tactiques et soutiens corporels pour passer outre. 2-Sophrologie et visualisation positive La spécificité de la sophrologie, vis-à-vis des autres disciplines de préparation mentale appliquée aux sports, est qu’elle engage, par le véhicule de techniques respiratoires, le travail de l’esprit et tout à la fois du corps. La sophrologie se vit en état de conscience modifiée, on parle d’ondes cérébrales Alpha (fréquence de 8 à 12 Htz), qui permettent une meilleur concentration, perception du corps et des sensations proprioceptives. Ce seront plutôt des ondes cérébrales Thêta (4/8 Htz), pour l’hypnose qui sont celles de la relaxation profonde et du rêve, avec une conscience de la corporalité peu présente. - Mémoriser positivement les sensations de corps Ainsi il est possible en sophro, au-delà du fait de se visualiser mentalement dans la réussite, de vivre en profondeur les sensations proprioceptives, de prêter attention à sa respiration, à une juste tension musculaire, un placement optimal et d’ancrer ces sensations physiques en soi pour les reproduire lors de l’essai. Un exercice simple consiste à se concentrer, après quelques cycles respiratoires diaphragmatiques. Puis lire visuellement une première fois son projet en mode positif : -en ancrant les passages ok, -check clippage ok -en envisageant favorablement les tactiques techniques pour passer le crux, -en visualisant positivement tous les mouvements jusqu’au top. Deuxième lecture visuelle ET proprioceptive en se concentrant sur les sensations de corps, préhensions, poses de pieds, transferts de poids, sensations de clippages, repos et phases respiratoires, toutes les sensations physiques. Dernière lecture en visualisation mentale en s’imaginant intérieurement effectuer la voie avec tous les pas calés et dans la réussite de l’enchaînement de la voie jusqu’à la fin, ressentir les émotions positives, la joie, sensations de corps de réussite etc jusqu’à la redescente. -Techniques d’ancrage Pour ancrer de façon pérenne et efficace ces sensations corporelles, mais aussi la confiance et le succès ressentis lors de ces techniques, on utilise des « mot switch » et/ou geste signal, qui permettront de déclencher les sensations et visualisations de réussite et de réactiver les stratégies, pensées, émotions travaillées positivement en séance lors de leur rappel. Avant chaque départ de voie, on établit ainsi une routine, composée d’ancrages (mot-phrase/geste spécifiques) et de techniques respiratoires qui permettent la concentration du cerveau et l’activation du mental en mode réussite, évacuant les tensions physiques et mentales résiduelles. -Domaines d’application La visualisation positive peut se travailler sur des projets à plus ou moins longue échelle. Un bloc, une voie, une course en altitude, une compétition, un objectif d’entraînement ou de progression… Cette visualisation positive peut aller prendre sa source dans le passé, pour aller chercher de la réassurance dans ses facultés et ses succès antérieurs, et renforcer la confiance en ses capacités, ou bien être projetée mentalement dans l’avenir, pour être intégrée en finalité dans sa grimpe au présent. Un autre des champs d’application intéressant de la visualisation positive est la reprise après blessure, lors de la convalescence même, ressourçant tout à la fois le mental et soutenant la structure tissulaire, osseuse et organique dans le processus de guérison et de reconstitution de la motivation, de la confiance en ses capacités. Cette approche trouve également son intérêt dans la pratique d’un entrainement musculaire soutenu, permettant d’obtenir des résultats bien supérieurs à un entraînement classique. Ainsi, il est possible par un entrainement abouti et régulier de tromper le cerveau dans la projection de risques et des peurs inhérentes à la pratique de l’escalade ; La visualisation mentale permet alors de développer de nouvelles stratégies, conforter sa motivation et renforcer le sentiment de réussite dans l’engagement d’un projet. D’un point de vue physique, vivre et rappeler les sensations proprioceptives, engager dans sa vivance tout son potentiel physique en s’appuyant sur une routine, élaborée mentalement en séances de travail, basée sur des mots, phrases spécifiques et gestes de réussite. En cela la sophrologie représente une approche de prépa mentale unique qui intègre pleinement la conscientisation du schéma corporel: Unifier le corps et l’esprit dans sa pratique de la grimpe, et activer la performance par l’intermédiaire du bien-être. AB sophrologie/prépa mentale 💬 : Armelle Bouret https://www.armellebouretsophrologie.com 🗞 : GrimpActu.

Cet article est rédigé par :   Léo Dechamboux, titulaire d'un master en Préparation Psychologique et Coaching Peut-on vraiment craindre la réussite ? En escalade, traditionnellement, on entend plutôt parler de la peur de la chute. Mais celle-ci peut faire référence au sens que porte cette chute : « si je tombe, j’échoue, si je sors la voie, c’est un succès ». Deux faces d’une même pièce, celle de l’enchaînement de voies ou de blocs. Ainsi, ces deux aspects de la performance : la réussite ou l’échec, vont parfois faire émerger d’autres types de peur que la traditionnelle peur de la chute : la peur de l’échec et la peur de réussir. C’est à cette dernière que nous allons nous intéresser ici. Car bien que moins connue et moins investie dans l’enseignement de l’escalade, on peut facilement se souvenir de situations en falaise, en bloc, à la salle ou en compétition où cette fameuse peur de la réussite est apparue comme la cause évidente d’un échec. Aussi paradoxal que cela puisse paraître, comprendre et travailler sur cet aspect dès les débuts de l’apprentissage de la grimpe ainsi qu’en préparation mentale constitue un facteur clé de notre performance et de sa compréhension. La peur est une émotion désagréable (bien qu’on puisse en tirer des effets grisants), relativement courte, qui apparait lorsque l’on perçoit un danger ou une menace imminente. Dans le cas de la peur de réussir, elle se confond avec l’émotion d’anxiété, qui elle aussi est désagréable, mais qui apparaît plutôt lorsque l’on doute de nos capacités à faire face à une situation donnée, et qu’on en redoute les conséquences. C’est pourquoi on parle aussi de pression au succès. Ainsi, ce concept de peur de la réussite a commencé à être défini dans les années 1970 par Martina Horner qui la décrivait comme une disposition à éprouver de la peur vis-à-vis des conséquences négatives de la réussite. Son travail mettait en avant l’expression courante de cette émotion chez les femmes de son époque, évoluant professionnellement dans des milieux traditionnellement masculins, notamment la médecine, et en présence de stéréotypes de genres importants. Si ses successeurs ont montré que cette peur de réussir existait également chez les hommes (comme Jo-Hanna Ivers en 2008), on comprend tout de même que l’origine de cette peur est liée à l’interprétation des différents coûts de la réussite. Une fois de plus cela peut sembler paradoxal, mais prend finalement tout son sens. Quelles sont les causes à l’origine de cette peur ? Le succès, ou la réussite est un concept construit socialement, qui correspondra généralement aux attentes de classes : par exemple, selon son milieu, réussir sa vie n’a pas le même sens ; de même, réussir dans sa pratique sportive, donc en escalade n’a pas les mêmes implications selon les personnes et leur milieu. Une fois ce point rappelé, on peut identifier plusieurs pistes quant aux origines de cette peur de réussir : - La perception personnelle de la réussite : De manière très individuelle, chacun.e de nous se positionne différemment par rapport à la réussite. Par exemple, certain.es vont par « essence » vouloir grimper plus hauts que leurs partenaires en falaises, comme ils seront certainement boostés par le contexte compétitif, ou une occasion de se dépasser et d’exprimer leur meilleur niveau face à la concurrence. D’autres au contraire, ne sont pas à l’aise avec cette idée et préfèreront laisser gagner leurs adversaires lors d’un jeu de carte à la falaise, ou bien s’attacheront à ne pas enchaîner trop vite les projets qu’ils partagent avec des ami.es (pas nécessairement consciemment) … Cet aspect là va prendre son origine dans l’éducation, les stéréotypes liés au genre, la culture de son milieu vis-à-vis de la réussite, ect… - Un déséquilibre entre les bénéfices et les coûts de la réussite Cette vision coût/bénéfices va se décliner en 4 grands aspects qui contribuent à la manière dont vous vous positionnez vis-à-vis de la réussite, dans une situation donnée. → L’isolement social que votre réussite peut engendrer : devenir la personne à qui les autres veulent mettre des buts à la salle de bloc, la personne à abattre en compétition, ne vivre, à cause de son niveau, que des relations par intérêt ou plus simplement, ne plus trouver personne pour nous accompagner dans nos projets. → Le fait de devoir assumer une position de leader et son niveau par rapport aux autres → Le fait de ressentir une pression à reproduire ou dépasser ses performances passées à chaque échéance → Egaler ou devenir plus fort.e que certain.es mentor.es , que ce soit des coachs, des parents, des ami.es ou des idoles de nos débuts - Le perfectionnisme a également un lien négatif avec l’expression de la peur de réussir, tout comme une faible estime de soi. Cependant, ces aspects étant très stables dans le temps, à tel points qu’ils sont proches de constituer notre personnalité, qu’il n’est pas vraiment possible d’agir dessus, si ce n’est en prenant conscience de ces aspects de notre fonctionnement et en mettant en place des méthodes pour nous adapter au mieux aux exigences de l’escalade. À titre d’exemple, même si son niveau en compétition ne semble pas trop en pâtir, du moins par rapport à celui des autres, Janja Gambret se confie dans une entrevue destinée à la communication du CIO, quant à la « pression qu’elle ressent du monde de l’escalade, des médias, et de tous ceux qui l’entourent ». Peur de réussir, quelles conséquences sur votre mental ? À présent, voyons ce qu’elle peut engendrer en escalade, et donc pourquoi il est intéressant de travailler dessus, à la fois sur ses causes et sur ses manifestations. - Diminution du bien être global - Altération des relations sociales - Diminution de la confiance, des concepts et de l’estime de soi L’estime de soi, les concepts de soi et la confiance en soi sont liés, le premier peut être résumé à la valeur que l’on se donne en tant que personne, les seconds à la valeur que l’on s’attribue dans certains domaines, et la dernière aux chances que l’on estime avoir de surmonter une tâche précise. Il est donc possible d’influencer notre confiance en nous, mais très délicat d’intervenir sur l’estime que l’on se porte. La peur de réussir va donc dans un premier temps impacter la confiance en soi négativement, et si les situations où on y est confronté se répètent, alors, petit à petit remonteront et impacteront la valeur que l’on se donne dans des domaines précis, comme le bloc, la salle, la falaise, ou bien à plus long terme l’escalade. À terme, c’est l’estime de soi qui peut être touchée si les domaines dans lesquels on éprouve cette peur sont multiples. - Augmentation de l’anxiété globale et de l’anxiété en contexte de performance L’anxiété, qu’elle se ressente au niveau cognitif (les pensées négatifs et les doutes quant à l’issue d’une situation et aux potentielles conséquences de cette issue) ou somatique (l’ensemble des sensations physiques désagréables que l’on ressent lorsque l’on est anxieux, comme la boule au ventre, les mains moites, les tremblements…) est une répercussion directe de la peur de réussir. Ainsi, la performance peut se voire altérée, et la pratique moins agréable. - Augmentation de l’emploi de stratégies d’auto-handicape Les stratégies d’auto handicape se sont les processus que l’on met en place, en amont d’une situation, souvent perçue comme importante, afin de préparer un échec potentiel. On distingue deux types de stratégies d’auto-handicape : les « proclamées », et les comportementales. Les proclamés (tout ce que l’on va annoncer, publiquement ou non, avant une échéance, anticipant des difficultés : par exemple une mauvaise nuit, une petite forme, de la fatigue, un style inadéquat…) mettent temporairement de côté l’anxiété, puisqu’elles nous fournissent des excuses, mais ne sont pas adaptées à long terme, puisqu’elles conduisent à l’utilisation des stratégies comportementales. C’est-à-dire l’adoption de comportements qui ont un impact négatif sur notre performance (sortir et faire la fête avant une journée de concrétisation en falaise, négliger son échauffement, changer de projet alors que l’on est proche de l’enchaîner, mettre des essais à répétition sans gérer ses repos…). Ainsi ces stratégies d’auto-handicape ont un effet négatif direct sur notre performance ; mais notre égo est préservé : « si j’échoue c’est normal, si je réussis c’est un exploit ». - Augmentation de l’emploi de stratégies d’évitement À plus long terme, la peur de la réussite et l’emploi de stratégies d’auto-handicape favoriseront l’apparition de stratégies d’évitement. Au niveau cognitif d’abord, c’est-à-dire que les pensées et les efforts sont concentrés sur le fait de chasser des émotions désagréables ou des pensées gênantes au lieu de les accepter et de focaliser volontairement son attention vers des points pertinents pour obtenir une escalade juste. Puis, à plus long terme au niveau comportemental, en évitant les situations qui provoquent la peur de réussir. Selon les personnes et les problématiques, on pourra en observer beaucoup : ne plus travailler de voies au-delà d’une seule séance, ne plus grimper dans son anti style, arrêter de participer à des compétitions, ne plus grimper avec des personnes plus fortes, ne plus accompagner des grimpeur.euses moins fort.es … Evidemment, les stratégies d’évitement ne sont ni propices à la progression, ni à la performance. - Augmentation de la perméabilité aux distractions (A. Moran, 2008) L’ensemble des conséquences ci-dessus augmentent donc la perméabilité aux distractions, notamment internes (pensées, émotions, sensations physiques dans la grimpe, erreur gestuelle, erreur de méthodes…) et altèreront les capacités à les gérer efficacement. Ainsi, toutes ces conséquences sont en lien négatif direct avec la performance. Il est donc primordial d’intervenir à la fois au niveau des plus pesantes sur votre capacité à enchaîner vos projets, ainsi que de prévenir en amont l’apparition et la répétition de cette peur de la réussite. L’expérience et la répétition de ces manifestations possibles de la peur de réussir vous aidera dans la détection de celle-ci et vous donnera directement des axes de progression pour limiter son apparition et progresser sur sa gestion lorsqu’elle survient. Et en pratique alors ? Maintenant que nous avons défini la peur de la réussite, ses causes et ses conséquences potentielles sur votre grimpe, nous allons voir comment il est possible de travailler pour diminuer la fréquence de ses apparitions, et comment mieux gérer ses effets. En plus du travail spécifique sur l’ensemble les effets de cette peur (comme mentionné précédemment), plusieurs étapes et outils vont être décisifs dans votre progression. - Le diagnostique Prendre conscience et comprendre votre peur de réussir est un point clé. Sans cette étape, impossible de formaliser ni ce qui se passe, ni ce que vous éprouvez, ni comment est ce que vous réagissez face à cette peur. Donc impossible d’y répondre par l’emploi de méthodes et d’outils adaptés. Pour vous aider, vous pouvez tenter de réfléchir à votre positionnement vis-à-vis de ces affirmations inspirées du questionnaire Fear Of Success Scale (FOSS) mis au point par Zuckerman et Allison en 1976. Il n’y a évidemment pas de bonnes ou de mauvaises réponses, mais se questionner par rapport à ces points aide à comprendre notre positionnement par rapport à la réussite, et donc à nos dispositions à éprouver la peur qui peut y être associée. Ensuite, en pensant à votre pratique et vos objectifs actuels, vous pouvez tenter de répondre à ces différentes questions. Elles vous permettront de prendre conscience de vos pensées, émotions, attentes et comportements par rapport à l’atteinte de ces objectifs, et vous aideront à vous projeter dans des comportements adaptatifs et à adopter des stratégies efficaces pour progresser et vous rapprocher de l’atteinte de vos buts. En fonction de votre expérience, de vos réponses à ces questions et des situations, contextes et des conséquences que vous vivez de la peur de réussir ou de la pression au succès, alors vous pourrez également travailler avec certaines des méthodes ci-dessous. - Un travail au quotidien pour progresser → Pratique de la pleine conscience → Pratique d’exercices de contrôle de l’attention → Travail autour de la confiance en soi et de la motivation → Travail autour de la gestion de l’activation → Travail de visualisation Voici un exemple d’exercice de visualisation, portant sur l’augmentation de la confiance en soi et sur l’orientation des pensées vers les bénéfices de l’atteinte d’un objectif. - Différents axes pour limiter les effets de la peur de réussir → Fixation d’objectifs à très court terme → Choix de points d’attention pertinents et d’un discours interne adapté → Mise en place d’une routine pré-performance individualisée - Un travail à plusieurs → Optimisation de la communication dans le groupe, de la relation entraîneur-entraîné, parentathlète… → Fixation d’objectifs collectifs entre les membres d’un groupe → Orientation du climat motivationnel vers la maîtrise et les progrès individuels plutôt que vers l’ego et la comparaison interpersonnelle. La pratique régulière et organisée d'exercices de préparation mentale est fondamentale pour des gains significatifs en escalade. Si la pratique autonome de ces exercices suscite chez vous le désir d'approfondir ces compétences, je vous invite à me contacter pour envisager un suivi personnalisé. Ensemble, nous pourrons élaborer une intervention adaptée à vos besoins spécifiques. 💬 : Léo Dechamboux 🗞 : GrimpActu.

Cet article est réalisé en collaboration avec : Léo Pasek Préparateur physique et expert en nutrition sportive pour l’escalade Si vous cherchez à améliorer votre niveau en escalade, vous avez probablement entendu parler du "rappel de force". Mais qu'est-ce que c'est exactement et comment pouvez-vous l'intégrer efficacement dans votre programme d'entraînement ? Pour répondre à ces questions, nous avons consulté un expert en entrainement Léo Pasek, qui nous a éclairés sur cette notion cruciale. Qu'est-ce que le rappel de force ? Le rappel de force est une séance d'entraînement très intense, d'une durée maximale d'une heure. Pendant cette séance, l'athlète effectue entre deux et quatre exercices à une intensité maximale avec une montée progressive. Chaque exercice est réalisé pour une seule série, poussée à l'échec. Pourquoi intégrer le rappel de force dans votre programme d'entraînement en escalade ? L'escalade sollicite de nombreuses qualités physiques telles que la force, la souplesse, l'endurance, et la résistance. Le rappel de force permet de maintenir un niveau élevé de force tout en travaillant ces autres qualités en parallèle, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à performer au mieux. Car pour développer une qualité par exemple la résistance ou « rési » il faut faire au moins 2 séances par semaine de cette dite qualité. C’est là que le rappel de force devient intéressant car il permet de « stagner » en force tout en développant sa rési. (Alors que sans rappel de force vous auriez régressé en force maximale au profit d’une meilleure rési) Quand et à quelle fréquence faire des séances de rappel de force ? Idéalement, planifiez votre séance de rappel de force le premier jour de la semaine après au moins un jour de repos. Une fréquence d'une séance toutes les deux semaines est recommandée, mais certains préfèrent une séance par semaine pour de meilleurs résultats, en fonction du niveau de pratique et du contexte individuel. Pour un débutant (moins de 2 ans d’entraînement assidu) une séance toutes les 2 semaines est une bonne fréquence en général. Pour un avancé/expert (2+ ans d’entraînement assidu), une séance tous les 7 jours semble être le meilleur compromis. Quels exercices inclure dans une séance de rappel de force ? Les exercices essentiels pour le rappel de force doivent solliciter les muscles des doigts, les muscles de tirage et le gainage. Ils doivent être faciles à réaliser et permettre une surcharge progressive. Choisissez des exercices que vous pouvez intégrer régulièrement dans votre programme. Quelques idées : suspension 2 bras sur 20mm lesté 3sec+ Suspension 1 bras sur 23mm 3 sec+ (lesté si niveau le permet) Tractions lestés « cluster » Blocage 1 bras 120°/90° 3 sec+ (lesté si niveau le permet) Front lever (et variantes selon niveau) Comment déterminer l'intensité maximale pour chaque exercice ? Pour définir l'intensité maximale, procédez à une montée en gamme en augmentant progressivement la charge jusqu'à atteindre une charge où vous êtes à l'échec proche de cinq secondes. Réalisez ensuite une seule série à l'échec avec cette charge. Prenez ensuite 5 minutes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Il est important de monter en gamme sur chaque exercice séparément, pour maximiser votre potentiel de force ainsi que de diminuer le risque de blessure. Comment le rappel de force aide-t-il à maintenir un niveau de force élevé ? Le rappel de force permet de conserver un niveau de force élevé tout en travaillant d'autres qualités physiques. Cela est essentiel pour préparer les futurs cycles de force sans repartir de zéro, car le système nerveux se dégrade rapidement lorsque l'exercice est arrêté. Conseils pour intégrer le rappel de force dans votre programme d'entraînement pour la première fois : Avant de commencer le rappel de force, assurez vous d'avoir déjà réalisé un cycle d'entraînement de base. Commencez progressivement et ne surchargez pas les exercices au delà de votre capacité à maintenir une bonne technique d’exécution pour éviter les blessures. Si vous êtes par exemple dans un cycle de résistance ou vous faites du spécifique deux fois par semaine il est pertinent d’ajoute ajouté une séance de rappel de force à votre programme. Erreurs courantes à éviter lors de l'intégration du rappel de force : La principale erreur est de ne pas inclure le rappel de force dans votre programme d'entraînement. Assurez vous de le planifier régulièrement pour maximiser vos performances en escalade. Pensez à le faire après une journée de repos minimum, si vous êtes fatigué n'allez pas à une charge maximal. Voir même ne faites pas la séance du tout. Mieux vaut se préserver que se blesser à cause de la fatigue ponctuelle. Les risques sont limités, mais l'égo peut entraîner une surcharge et augmenter le risque de blessure. Assurez vous de pousser chaque série à l'échec, mais évitez de vous surcharger au delà de votre capacité à maintenir une bonne technique d’exécution. Exemples d'exercices recommandés et leur réalisation correcte : Les exercices de tractions lestées, de suspensions lestées et de gainage à la barre sont recommandés. Assurez vous de maintenir une bonne forme et de ne pas vous surcharger pour éviter les blessures. En intégrant le rappel de force dans votre programme d'entraînement en escalade, vous pouvez maximiser votre force et améliorer vos performances sur le mur. N'oubliez pas de planifier soigneusement vos séances et de les adapter à votre niveau et à vos objectifs individuels. 💬 : Léo Pasek 🗞 : GrimpActu.

Cet article est rédigé par :   Léo Dechamboux, titulaire d'un master en Préparation Psychologique et Coaching La préparation mentale : La préparation mentale, discipline visant à optimiser les performances sportives en travaillant sur les aspects psychologiques de la performance, est devenue un élément clé dans de nombreuses disciplines, y compris l'escalade. C’est un ensemble organisé de méthodes et de techniques qui visent à faire progresser le.a grimpeur.euse, dans sa spécialité et dans son quotidien. C’est un soutien au travail technique, physique et tactique. Elle englobe un ensemble de méthodes, d’outils et de stratégies permettant de gérer le stress, renforcer la confiance en soi, améliorer la visualisation des mouvements, optimiser la motivation ou affiner la concentration et la gestion des distractions.. Cependant, l'escalade et ses exigences physiques et mentales uniques, nécessite une approche encore plus spécifique : la préparation mentale intégrée. En bref, la préparation mentale ne doit pas seulement se faire dans un contexte extérieur, avec un professionnel, lors de séances dédiées, mais aussi sur le mur, au quotidien. La préparation mentale intégrée : La préparation mentale intégrée en escalade se définit comme une approche globale combinant les aspects psychologiques et la pratique pour créer un état d'harmonie entre le performances physiques et mentales. L'enjeu principal de cette approche est de permettre aux grimpeur.euses de solliciter au sein de leurs séances autant d’aspect liés à la progression technique, tactique, physique et mentale. Or ces derniers sont trop souvent mis de côté, repoussés à plus tard, mis au second plan. Plusieurs raisons à cela : d’abord, les aspects mentaux sont trop peu souvent compris et maîtrisés par les entraîneur.euses qui ne se sentent pas nécessairement compétent.es pour intervenir sur ces aspects ; puis le temps alloué aux aspects physiques au sein des séances est souvent tel qu’il devient compliqué de dégager du temps pour le travail des déterminants psychologiques de la performance ; enfin, l’envie de se dépenser physiquement et de ressentir un « épuisement » physique en fin de séance efface généralement toute motivation à pratiquer la préparation mentale en fin de séance par exemple. Les exigences mentales liées à l’escalade, que ce soit en salle ou en extérieur, en compétition ou dans une pratique de loisir sont telles qu’il est presque indispensable de travailler sur ces aspects pour progresser. Cependant, lorsque l’on s’en rend compte, il peut être trop tard pour obtenir des gains rapides et efficaces du moins à court terme, pour préparer une compétition ou un voyage par exemple. De plus, même dans le cas où on choisirai de faire appel à un.e préparateur.ice mental, le transfert de ce qui serai travailler dans ce cadre peut être long ; d’autant si le travail est décontextualisé ou n’est pas pris en compte dans l’entraînement. Ainsi, il apparaît indispensable de solliciter les facteurs mentaux de la performance dans chaque séance et d’organiser des séances d’entrainement comme support du travail mental afin d’en optimiser les gains et de voir de réels progrès. Ci-après je vous propose donc un exemple de ce type de séance, intégrant une dizaine d’exercices de préparation mentale, visant à progresser sur un certain nombre de ses facettes, tout en vivant une séance axée sur l’efficacité dans les essais, l’optimisation technique et l’affinage d’un travail réalisé en amont. Objectifs de la séance mentale en escalade Contexte / support / durée : La séance décrite ci-dessous est une séance qui sera optimale dans une salle de bloc, dans laquelle il existe au moins une dizaine de blocs de votre niveau régulier après travail que vous ne connaissez pas. Elle est décrite pour durer trois heures environ, échauffement au sol et sur le murs compris ; mais l’idée est non seulement de vous proposer des exercices clés en main, mais de vous inviter à piocher dans ceux-ci, d’organiser, et d’intégrer vous- même la préparation mentale dans vos séances d’escalade ou celles des personnes que vous accompagnez, selon des besoins identifiés préalablement. Cette séance peut être longue, l’idée est plutôt de vous proposer des exercices pour l’échauffement, la séance et la fin de séance, dans lesquels vous pouvez piocher et que vous pouvez adapter, sans nécessairement la suivre de A à Z. Objectifs liés à la préparation mentale : Travail autour de la pleine conscience : Capacité à prendre conscience de ses états, émotions, sentiments ou de distractions externes, de les accueillir dans une posture d’acceptation et de reconcentration sur des éléments pertinents vis-à-vis de la performance. Travail autour de la fixation d’objectifs : Capacité à se fixer des objectifs à plus ou moins long terme, qui permettent un engagement complet et intense dans les séances et dans une préparation, qui oriente la motivation vers le plaisir de la pratique et des éléments contrôlables de la performance, tout en favorisant cette dernière. Travail de la visualisation : Capacité à visualiser et faire appel à tous ses sens pour reproduire ou anticiper mentalement des expériences d’escalades, manipuler ces images, et s’en servir pour progresser sur le mur en optimisant son niveau technique, en élevant son niveau physique ou sa confiance en soi, ou encore en optimisant le retour après une blessure. Travail autour du contrôle et de la flexibilité attentionnelle : Capacité à orienter volontairement son attention sur certains aspects de son environnement extérieur ou intérieur, de manière prolongée et à passer, toujours volontairement, d’un de ces aspects à un autre, tout en étant capable de gérer différentes distractions. Travail autour de la gestion de l’activation : Capacité à faire fluctuer volontairement son niveau d’éveil physique et mental afin de répondre aux exigences d’une situation ou d’optimiser sa récupération. Travail autour des attributions causales : Capacité à donner des causes adaptatives, c’est dire contrôlables à ses réussites et ses échecs, afin d’optimiser la gestion de ses émotions, de tirer le meilleur de chaque expérience et de garder une motivation orientée vers l’accomplissement et le progrès individuel. Travail autour de la confiance en soi : Croyance personnelle ou collective en sa capacité à faire face à une situation donnée. Déroulé de la séance de préparation mentale intégrée : Avant l’échauffement (10 minutes) Body scan Durée : 5 minutes Objectif : Focaliser son attention sur des points précis, prendre conscience des distractions potentielles, faire le point sur son état global avant de se plonger dans la séance Déroulé : D’abord, et pendant 2 minutes, focalisez votre attention sur votre respiration. Cherchez à la décrire. Comment est votre respiration maintenant ? L’objectif est de rester concentré sur sa respiration. Est-elle fluide ? Saccadée ? Est-elle ample, profonde, ou courte ? Est-elle plutôt thoracique ou abdominale ? Est-elle détendue ou crispée ? Décrivez le trajet de l’air à l’inspiration, à l’expiration. Quelle est la température de l’air ? à l’inspiration et à l’expiration? Vous pouvez lui donner une couleur si cela vous aide, à l’inspiration et à l’expiration. Puis, pendant 2 minutes toujours et de la même façon, cherchez à décrire votre état physique. Comment vous sentez-vous physiquement dans l’instant présent ? Y-a-t-il des zones plus relâchées que d’autres ? Passez votre corps en revue, de bas en haut pour les identifier. Puis faites de même pour identifier les zones de tension. Cherchez à décrire ces tensions; inconfort ? gêne ? courbature ? blessure ? Passez à nouveau votre corps en revue de bas en haut, cherchez à connaître les zones de chaleur et les différences de température; peut-être en lien avec les zones relâchées ou tendues. Attribuez à chaque zone que vous avez identifié une couleur relative à son état. Comment vous sentez-vous ? En forme ? Fatigués ? Enfin, durant 2 minutes encore, concentrez-vous sur votre état mental. Observez-vous penser, raisonner, ressentir… C’est un état de métacognition. Quelle est votre humeur, à cet instant ? Vous sentez vous serein ? Préoccupé ? Quelles pensées vous traversent l’esprit ? Quelles sont les émotions que vous vivez aujourd’hui ? Dans quelle disposition mentale êtes-vous ? Objectifs de séance : Durée : 5 minutes Objectif : Orienter son attention vers les éléments les plus importants de sa séance, vers ce que l’on souhaite réaliser ou travailler, optimiser l’efficacité de la séance Déroulé : Noter 3 objectifs principaux de votre séance, par ordre d’importance, et notez deux moyens de les atteindre. Faites cela en veillant à ce que ces objectifs soient : Motivants Difficiles mais réalistes Mesurables Les plus précis possibles Formulés positivement Echauffement (5 minutes) : Visualisation : zapping Durée : 5 minutes Objectif : Travailler la visualisation et la représentation mentale en sollicitant tous les sens, travailler sa capacité à passer d’un registre sensoriel à l’autre lorsque l’on visualise, éveiller et « échauffer » l’habileté de visualisation indispensable en escalade . Déroulé : Par deux: Un athlète effectue le travail de visualisation, l’autre lui donne une succession ininterrompue d’images et de sensations à se représenter le plus rapidement et le plus justement possible. Par exemple : Souviens-toi des odeurs sur la marche d’approche de la dernière falaise où tu es allé Souviens-toi des sensations d’une arquée sous ta peau Souviens-toi du gout du dernier repas que tu as mangé Souviens-toi de la sensation que tu ressens lorsque tu chute en bloc Souviens-toi de ce que tu as ressenti la dernière fois que tu as enchaîné un bloc qui te tenait à cœur Souviens-toi de ce que tu vois lorsque tu rentres chez toi Souviens-toi des sons qu’il y avait la dernière fois que u as grimpé dehors... L’idée est de passer en revue, le plus rapidement possible, le plus de sens possibles (vue, ouïe, odorat, gout, touché, sensations kinesthésiques, émotions…) Echauffement dans les blocs (10 minutes) : Flexibilité attentionnelle Durée : 10 minutes Objectif : Entraîner sa capacité à focaliser son attention sur des éléments précis et appartenant à différents champs attentionnels, à être imperméable aux différentes distractions, gérer ces distractions si elles sont là, et à passer volontairement d’un champs attentionnel à un autre. Identifier les champs attentionnels pertinents pour la performance en escalade. Déroulé : Dans un bloc très facile pour vous : répétez le bloc 4 fois en vous focalisez coup sur coup sur : - Tout l’environnement qui vous entoure - Une seule stimulation externe (par exemple un son ou le contact des prises sous vos doigts) - Ce que vous ferez après cet exercice Cœur de séance (1H20) : 2 circuits de 4 blocs Choisissez 8 blocs de styles variés de votre niveau max flash, que vous pouvez donc enchaîner en deux ou trois essais ; et répartissez-les en deux circuits de 4 blocs. Circuit 1 : Durée : 40 minutes, 10 minutes max par bloc Objectif : Entraîner sa capacité à gérer son niveau d’éveil physiologique et cognitif, et à l’adapter en fonction des besoins et des exigences d’un bloc ou d’une section. Améliorer sa capacité à gérer son niveau optimal d’activation pour faire face au stress et se placer volontairement au plus proche de sa zone optimale de performance. Déroulé : Par bloc : 3 essais max Avant chaque essai, tentez d’augmenter votre niveau d’activation en prenant 3 respirations thoraciques (les poumons se remplissent et prennent de l’espace lorsque vous inspirez, et se vident lorsque vous expirez), et prenez des inspirations plus longues que vos expirations. Utilisez à chaque expiration un geste qui vous permet de vous activer et répétez vous un mot ou une image, synonymes pour vous d’activation et de combativité. Après chaque essai, prenez 5 respirations abdominales (gonflez votre abdomen à l’inspiration plutôt que votre cage thoracique, et creusez-le quand vous soufflez), et faites en sorte que vos expirations soient plus longues que vous inspirations. À chaque fois que vous soufflez, cherchez à vous détendre au maximum et répétez-vous un mot ou visualisez une image synonyme de relâchement et de récupération. Entre vos essais, cherchez à trouver la cause principale de votre performance, qu’elle ai été bonne ou mauvaise. Circuit 2 : Durée : 4minutes, 10 minutes max par bloc Objectif : Utiliser la visualisation pour analyser vos essais passés et pour optimiser les suivants. Travailler sur l’analyse des causes de ses performances afin que ces dernières vous aident à rebondir après des difficultés ou à tirer tous les bénéfices de vos réussites. Déroulé : Par bloc : 3 essais max Avant un essai : Visualisez vous grimper de l’intérieur en étant attentif à toutes les sensations et émotions, en vous focalisant sur un aspect qui vous semble déterminant dans la réussite du bloc. Entre les essais : Visualisez-vous de l’extérieur dans votre essai précédent et cherchez à comprendre ce que vous avez fait de bien et ce que vous auriez pu optimiser. Comme dans le circuit précédent, cherchez à chaque essai quelle est la cause principale de votre performance (qu’elle soit bonne ou mauvaise), mais en vous appliquant à ce que celle-ci dépende de vous et que vous ayez du contrôle à court terme dessus. Ainsi, tirez-en directement un objectif pour votre prochain essai. Fin de séance, retour calme et projection prochaine séance (20 min) : Retour sur les causes récurrentes et nature des causes 5 min Faites le point sur les causes contrôlables les plus courantes à l’origine de vos réussites et devos difficultés lors de vos deux circuits Durée : 5 minutes Objectif : Augmenter sa confiance en soi en faisant le point sur ce que l’on a été capable de faire dans la séance, et ce dont on est fier, notamment sur des éléments avec lesquels on peut habituellement être en difficulté ou se sentir peu confiant. Ancrer ces réussites de manière plus durable grâce à la visualisation. Déroulé : Notez les 2 points quant auxquels vous êtes les plus fièr.es et notez ce que vous avez mis en place pour réussir. Visualisez ces 2 points de la manière suivante : . De l’extérieur 30’’ . De l’intérieur en vous focalisant sur les aspects techniques et physiques 30’’ . De l’intérieur en vous focalisant sur ce que vous avez ressenti 30’’ Atteinte ou non des objectifs de séance et attributions causales 5 min : Faites le point sur l’atteinte ou non de vos objectifs de séances et cherchez à savoir pour quelle raison vous avez réussi ou non, en cherchant les causes les plus contrôlables possibles. Relaxation Durée : 5 minutes Objectif : Diminuer son niveau d’activation en fin de séance va permettre de favoriser la récupération, de favoriser les gains obtenus lors de la séance, et de favoriser le sommeil à la suite de la séance. De plus Pratiquer régulièrement des techniques de relaxation permet de diminuer son anxiété globale et d’être plus apte à diminuer volontairement l’anxiété lors d’échéances stressantes. Déroulé : Installez-vous dans une position confortable, si possible allongés sur le dos, en cherchant à avoir le plus de points de contact avec le sol, en orientant vos paumes vers le ciel. Fermez les yeux et prenez 10 respirations abdominales (gonflez le ventre en inspirant, creusez-le en soufflant) en allongeant progressivement les expirations par rapport aux inspirations. Recommencez en gardant la même respiration, en vous imaginant de plus en plus immergés dans un environnement familier, qui est rassurant pour vous, dans lequel vous vous sentez bien Recommencez encore de la même manière en vous répétant à chaque expiration un mot ou une phrase synonyme de relâchement pour vous. Enfin, recommencez, toujours avec les éléments précédents, en sentant tous vos muscles se relâcher quand vous soufflez, et votre corps laisser une emprunte de plus en plus large sur le sol. Reprenez une respiration normale et prenez le temps de sortir de cet état de relâchement en bougeant vos mais, vos pieds, votre tête, en vous étirant… Conclusion : un entraînement complet pour grimper mieux La préparation mentale intégrée en escalade ne se résume pas à un ensemble de techniques à appliquer, mais bien à une capacité à faire se rejoindre performance mentale et physique. La séance que nous avons proposée montre comment, par des exercices spécifiques de visualisation, de respiration, de pleine conscience, et de gestion des émotions, un.e grimpeur.euse peut non seulement améliorer ses performances, mais aussi renforcer sa résilience face aux défis uniques de l'escalade. En cultivant ces compétences, l'athlète développe une approche plus équilibrée, où la maîtrise mentale devient aussi cruciale que la force physique ou la technique. Ainsi, la préparation mentale intégrée devient un véritable atout, permettant de grimper avec confiance, fluidité, et une concentration accrue, favorisant évidemment l’apparition des expériences de flow et donc l’expression de meilleures performances. Pour aller plus loin : https://www.grimper.com/mag-grimper-215 https://www.glenat.com/solo-guides-techniques/le-mental-du-grimpeur-9782344051146 https://leodechamboux.wixsite.com/preparationmentale/publications https://leodechamboux.wixsite.com/preparationmentale/post/facteurs-psychologiques-en-escalade-le-r%C3%B4le-des-attributions-causales 🖍 : Léo Dechamboux 📷 : IFSC 🗞 : GrimpActu.

La rentrée est là, et avec elle, la transition d'un été où vous avez peut-être réussi vos projets en extérieur ou, au contraire, laissé vos chaussons au placard. Les vacances ont apporté leur lot de de réussite et de plaisirs, mais maintenant que la rentrée est là, il est temps de se tourner vers de nouveaux objectifs.  Vous êtes plein d'enthousiasme et de bonnes résolutions pour la saison à venir. Vous ne voulez plus seulement grimper sur des blocs ou dans des voies qui vous plaisent sans réfléchir plus loin. Il est temps de planifier vos séances et de définir des objectifs clairs pour progresser de manière réfléchie et efficace. Pour transformer vos ambitions en réalisations concrètes, il est essentiel de structurer votre entraînement avec soin. Cela implique de définir des objectifs précis, d'évaluer vos points forts et vos faiblesses, et d'établir un plan d'action qui vous guidera tout au long de la saison.  Le succès ne se résume pas seulement à grimper plus, mais à grimper mieux, en suivant une stratégie adaptée à vos besoins et à vos aspirations. Alors, prenez un moment pour réfléchir à ce que vous souhaitez accomplir et mettez en place un plan pour atteindre vos objectifs. La réussite est à portée de main, et elle commence par une bonne planification. Avant de vous entraîner :  Votre corps, et plus particulièrement vos doigts, est votre principal atout en escalade. Sans eux, il sera impossible de vous entraîner, il est donc essentiel de les préserver. La prévention des blessures doit être une priorité constante dans votre approche. Voici quelques conseils pour vous maintenir en forme : Adoptez une hygiène de vie saine : mangez équilibré, prenez vos repas à heures régulières, évitez les excès d'alcool et de tabac. Essayez d'intégrer des activités physiques dans votre quotidien en limitant l'usage de la voiture, et assurez vous de bien dormir pour une récupération optimale. Restez hydraté : Buvez régulièrement, avant, pendant et après l'effort. Ne laissez jamais la soif vous surprendre. Même une déshydratation légère de 2% peut entraîner une baisse de performance de 20%. L’eau est également essentielle pour prévenir des blessures comme les tendinites. Échauffez-vous correctement : L'échauffement est indispensable pour bien performer et prévenir les blessures. Il est crucial de préparer votre corps avant de forcer sur vos muscles et vos tendons. Évitez les mouvements traumatisants : Certains mouvements, surtout en bloc, peuvent être très agressifs pour votre corps. Limitez les répétitions de ces mouvements extrêmes pour éviter de vous blesser. Étirez-vous après vos séances : Idéalement, effectuez vos étirements environ 1h30 après l'effort. Cela aide à optimiser la récupération et à améliorer votre souplesse et bien-être à long terme. Écoutez votre corps et reposez-vous : Le repos est aussi important que l'entraînement. En fonction de l’intensité de vos séances, adaptez la durée de récupération. Certaines séances, comme celles axées sur la force maximale, nécessitent plusieurs jours de repos, tandis que des séances de continuité peuvent être enchaînées plus rapidement. Le carnet d’entraînement : Un carnet d’entraînement est essentiel pour optimiser vos performances en escalade. Il vous permet de suivre chaque séance en notant des détails comme la date, la séance effectuée, votre ressenti, votre état pendant la séance... Ces informations aident à ajuster votre entraînement en fonction de votre fatigue ou de vos progrès. De plus, en enregistrant vos réussites et vos difficultés, vous renforcez votre motivation et pouvez mieux planifier vos séances suivantes.  Nous allons maintenant aborder la planification concrète en cinq étapes. Gardez à l'esprit que cet exercice est complexe et requiert à la fois rigueur et capacité de recul. Il est crucial d’être attentif aux signaux de votre corps pour éviter les blessures et ajuster votre programme en conséquence. 1. Établir un diagnostic de départ Il est essentiel de se demander si un entraînement physique est réellement nécessaire dans votre situation. Ce diagnostic est crucial, car un travail physique pourrait ne pas être la meilleure approche pour votre développement personnel. L'objectif est de déterminer vos points faibles à améliorer et d'exploiter pleinement vos points forts. Analyse des faiblesses et des forces  : Listez les dernières voies ou blocs que vous n’avez pas réussi à enchaîner. Identifiez les raisons de vos échecs : manque de force, technique insuffisante, peur de chuter, etc. Tests physiques  : Évaluez vos capacités actuelles avec des tests simples (tractions, gainage, souplesse, pompes, doigts, gullich, niveau max à vue bloc et voie). Notez vos résultats pour pouvoir les comparer dans le futur. Feedback externe  : Si possible, obtenez des conseils d’un coach ou d’un partenaire expérimenté qui peut vous donner une perspective extérieure sur vos points faibles et forts. 2. Définir un objectif clair Fixer une échéance  : Choisissez un objectif précis (comme enchaîner une voie spécifique ou participer à une compétition) avec une date limite pour structurer votre entraînement. Choisir une priorité  : Selon votre diagnostic, déterminez l’aspect de votre grimpe qui nécessite le plus de travail (force, technique, endurance, etc.). Définissez votre objectif principal pour les semaines ou mois à venir en escalade, comme un voyage d'escalade pour la Toussaint, une compétition de bloc en salle, ou la réalisation d'une voie difficile d'ici le printemps. Divisez cet objectif en étapes, en commençant par maîtriser tous les mouvements d'une voie avant de passer à des séquences plus longues. Planifiez des sessions régulières pour vous habituer à la gestuelle et à l'intensité des mouvements. Ensuite, dressez la liste des actions nécessaires pour chaque étape, telles que des séances spécifiques pour travailler la force des doigts, le gainage ou la coordination, en utilisant des outils comme la poutre, les anneaux, ou le pan Güllich. 3. Structurer l’entraînement en cycles Pour optimiser votre préparation et maximiser vos chances de réussite, il est essentiel de structurer votre entraînement en cycles bien définis. Cette approche, appelée périodisation, vous permet de diviser votre préparation en phases distinctes, chacune ayant un objectif spécifique. Typiquement, ces cycles incluent la préparation générale, la préparation orientée, et la préparation spécifique, et doivent être conçus de façon rétroactive en fonction de votre objectif final. Périodisation  : Divisez votre préparation en cycles (par exemple, préparation générale, préparation orienté, et préparation spécifique) en fonction de votre objectif. Votre entraînement doit être périodisé de façon rétroactive.    Incorporer les bases incontournables  : Technique  : Toujours travailler pour améliorer la précision et l’efficacité de vos mouvements. Mental  : Intégrez des exercices pour développer la confiance en soi et la gestion du stress en grimpant. Mobilité et antagonistes  : Maintenez une routine régulière de mobilité et renforcement des muscles antagonistes pour prévenir les blessures et améliorer la performance. Force des doigts  : Développez progressivement la force des doigts via la poutre, en commençant par des suspensions longues et légères, puis en augmentant l’intensité. Gainage et renforcement musculaire  : Renforcez votre tronc et votre force de traction/poussée, avec des exercices spécifiques au sol et en suspension. Entraînement en résistance et puissance  : Entraînez-vous à supporter l’intensité de la grimpe sur des durées moyennes et à dynamiser vos mouvements en travaillant la puissance sur le pan Gullich ou en bloc. Il est crucial de ne pas essayer d’intégrer toutes ces composantes en même temps. La clé est de les périodiser tout au long de l’année, en fonction de votre objectif final. Par exemple, concentrez-vous sur le volume de grimpe et le renforcement musculaire en début de cycle, passez ensuite à des choses plus orientées escalade , et finissez par des entraînements très spécifiques à l’approche de votre objectif. Cette approche graduelle permet une amélioration continue tout en réduisant le risque de surentraînement et de blessures. 4. Planifier en fonction de vos ressources La planification doit également tenir compte des ressources disponibles. Évaluez le matériel dont vous disposez (comme une poutre d’entraînement, un pan Gullich, etc.) et vos ressources personnelles (temps, énergie, accès à des partenaires d’entraînement ou à des coachs). Un programme bien conçu prend en compte ces variables pour être réaliste et réalisable. Une bonne planification, adaptée à vos ressources, est la clé pour progresser efficacement et atteindre vos objectifs d’escalade. Disponibilité et outils  : Adaptez votre plan en fonction du temps hebdomadaire que vous pouvez consacrer à l’entraînement et des équipements disponibles (salle, poutre, pan Gullich, etc.). Progressivité  : Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité et le volume des séances pour éviter les blessures. Varier les séances  : Intégrez des séances variées pour travailler tous les aspects de l’escalade, tout en maintenant votre motivation sur le long terme. 5. Évaluation et Ajustements Suivi régulier  : Testez-vous périodiquement pour évaluer vos progrès et ajuster le plan en fonction de vos nouvelles capacités et des défis rencontrés. Réalisme  : Assurez-vous que votre plan reste réalisable dans le cadre de vos obligations professionnelles et personnelles pour maintenir un entraînement régulier et efficace. Pour progresser efficacement en escalade tout en minimisant les risques de blessure et de surmenage, il est essentiel d’adopter une approche équilibrée et réfléchie. Commencez par une phase progressive, en augmentant lentement la fréquence et l'intensité de vos séances pour éviter les blessures. Variez vos entraînements pour sortir de votre zone de confort, éviter la stagnation et renforcer différents aspects de votre pratique. Assurez-vous que votre programme soit réaliste, adapté à vos capacités et gérable sur le long terme pour maintenir un entraînement soutenu. Enfin, gardez la motivation intacte en intégrant des séances dynamiques et stimulantes, afin que chaque session reste un plaisir plutôt qu’une corvée.

Cet article est réalisé en collaboration avec : Léo Pasek Préparateur physique et expert en nutrition sportive pour l’escalade L’escalade est un sport exigeant qui mobilise intensément le corps entier. Dans cette discipline, progresser demande de la persévérance et un entraînement ciblé. Aujourd'hui, avec l'expertise de Léo Pasek , entraîneur d’escalade, nous vous proposons trois exercices pour développer l a force des doigts , le renforcement des tractions et le gainage . En intégrant ces exercices à votre routine, vous serez plus fort, plus résistant et mieux préparé pour affronter des voies de plus ou des blocs plus complexes. 1. Force des Doigts : L’exercice de force maximale En escalade, la puissance des doigts est souvent le facteur décisif dans la réalisation des voies ou blocs difficiles. Cet exercice de force maximale pour les doigts cible spécifiquement la force de préhension. En appliquant une pression intense sur une prise de taille réduite, vous stimulez les muscles des doigts pour développer leur puissance. Comment l'exécuter : Placez-vous sous une prise de 20 mm. Assurez-vous d'avoir un alignement parfait entre le poignet, le coude et l'épaule, créant ainsi un axe stable pour minimiser les risques de blessure. En semi-arqué, engagez toute la chaîne de tirage en effectuant un tirage maximale durant 3 secondes. Après une courte pause, répétez ce mouvement trois fois. Si vos pieds quittent le sol, c’est un indicateur que la prise est trop grande, ou bien que votre force est déjà élevée ! Pour intensifier l’exercice, réduisez la taille de la prise ou trouvez un moyen de rester au sol tout en appliquant votre force maximale. Cet exercice améliore progressivement la force de vos doigts, créant une base solide pour affronter des prises plus petites et plus techniques en situation réelle. ➡️ Pour aller plus loin sur la force doigts article complet ici 2. Tractions avec Blocages : Améliorer Force et Endurance Pour renforcer les bras, les épaules et les muscles du dos, les tractions avec blocages sont un outil essentiel. En ajoutant des blocages à divers angles, cet exercice non seulement améliore la force, mais aussi la stabilité dans les mouvements qui demandent un maintien précis en pleine paroi. Comment l'exécuter : Réalisez trois tractions, en maintenant une position de blocage de 3 secondes à chaque répétition. Variez les angles de blocage pour cibler plusieurs groupes musculaires : d’abord bras tendus (à 180°), ensuite à 90°, et enfin à 120°. Cette approche permet de renforcer votre capacité à maintenir des positions fixes sur une paroi, une compétence cruciale pour réussir des mouvements de précision. Selon votre objectif, vous pouvez ajuster l'intensité : pour développer la force brute, augmentez la charge en ajoutant du poids. Si vous cherchez à travailler l’endurance musculaire, enchaînez plusieurs cycles de tractions avec blocages. 3. Gainage et Stabilité : Solidifier le Tronc avec le L-Sit Le gainage est indispensable pour réussir des mouvements d'escalade équilibrés et efficaces. Un tronc solide stabilise tout le corps, permettant des mouvements contrôlés et précis même dans les positions les plus exigeantes. Le L-Sit est un exercice simple mais puissant pour renforcer la ceinture abdominale et les épaules sans nécessiter de matériel complexe. Comment l'exécuter : Prenez appui sur deux parallèles placées à la largeur des épaules. En tenant les bras tendus, tendez les jambes devant vous pour former un "L" parfait avec votre corps, puis maintenez cette position. Pour aller plus loin, passez à la variante du V-Sit en élevant encore plus les jambes, sollicitant davantage les abdominaux profonds et les épaules. Ce gainage intensif développe une endurance précieuse pour l’escalade en vous apprenant à gérer l’effort respiratoire sous tension. Pour maximiser l'effet de cet exercice, respirez lentement et profondément en contrôlant chaque mouvement, renforçant ainsi votre stabilité et votre endurance.

Lorsqu'on parle d’entraînement en escalade, l’accent est souvent mis sur les muscles qui produisent directement les mouvements spécifiques à la discipline, comme les fléchisseurs des doigts, les muscles du dos ou les biceps. Cependant, une autre catégorie de muscles mérite toute notre attention : les muscles antagonistes . Mal-aimés, parfois oubliés, ces muscles jouent pourtant un rôle essentiel, tant dans la prévention des blessures que dans l’amélioration des performances. Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste ? En anatomie, un muscle antagoniste est celui qui agit en opposition à un autre muscle, appelé agoniste. Par exemple : Lorsqu’un grimpeur fléchit ses doigts pour tenir une réglette, ce sont les fléchisseurs des doigts qui travaillent (agonistes), tandis que les extenseurs des doigts (antagonistes) sont en position étirée. Ces muscles antagonistes ne sont pas simplement « en opposition ». Ils ont un rôle crucial dans la coordination, l’équilibre musculaire et la protection des articulations. Pourquoi entraîner les muscles antagonistes ? Prévention des blessures L’escalade met un stress important sur les tendons, les ligaments et les articulations. En renforçant les muscles antagonistes, on améliore la stabilité des articulations et on répartit les forces de manière plus équilibrée. Cela permet de réduire le risque de blessures courantes comme les tendinites ou les douleurs à l’épaule. Équilibre musculaire Une pratique exclusive de l’escalade favorise le développement disproportionné des muscles agonistes, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires. Ces déséquilibres augmentent non seulement le risque de blessure, mais nuisent aussi à l’efficacité des mouvements. En renforçant les antagonistes, on rétablit une harmonie musculaire qui optimise la gestuelle et la force. Performance globale Un muscle antagoniste fort contribue à la stabilité et au contrôle des mouvements complexes. Par exemple, les pectoraux (antagonistes des muscles du dos) stabilisent les épaules dans des mouvements comme les compressions ou les placements dynamiques. De même, des extenseurs du poignet solides permettent de mieux gérer les forces lors d’un arquage sur une petite prise. Récupération active et longévité sportive L’entraînement des antagonistes stimule une meilleure circulation sanguine dans les muscles souvent sur-sollicités et contribue à une récupération plus rapide. En travaillant ces muscles de manière complémentaire, on s’assure également de préserver la longévité de sa pratique. Quand intégrer le travail des antagonistes à son entraînement ? L’un des points clés pour tirer le meilleur parti du travail des antagonistes est de savoir quand  l’intégrer dans votre routine. Idéalement, ce type d’entraînement doit être considéré comme une pratique complémentaire et régulière, plutôt qu’une solution de dernier recours après une blessure. Voici quelques moments propices : Pendant l’échauffement En travaillant les antagonistes en début de séance, vous activez des groupes musculaires souvent sous-utilisés, ce qui améliore la stabilité articulaire et prépare le corps à des mouvements dynamiques. Quelques séries légères suffisent pour renforcer ces muscles tout en augmentant la circulation sanguine. En fin de séance Si votre objectif est de renforcer les antagonistes pour équilibrer la charge de travail sur le long terme, un entraînement en fin de séance peut être bénéfique. Attention toutefois à ne pas négliger la technique lorsque vous êtes fatigué. Les jours de repos ou de récupération active Les jours où vous ne grimpez pas, travailler vos antagonistes permet d’entretenir votre condition physique sans sur-solliciter vos muscles principaux. Associez ces exercices à des étirements ou à une activité légère pour une récupération optimale. En cas de blessure ou en phase de réhabilitation Après une blessure, l’entraînement des antagonistes peut jouer un rôle clé pour restaurer l’équilibre musculaire et éviter de solliciter à nouveau des zones fragilisées. Il est cependant essentiel de suivre les conseils d’un professionnel de santé dans ce contexte. Quel que soit le moment choisi, il est important de respecter un principe fondamental : la régularité prime sur l’intensité.  Deux ou trois séances hebdomadaires, avec des charges adaptées et une bonne exécution, suffisent pour bénéficier des avantages de ce travail sans interférer avec vos performances en escalade. Séances pratiques : des exercices ciblés pour renforcer les antagonistes en escalade Après avoir exploré l’importance des muscles antagonistes et leur rôle crucial dans la performance et la prévention des blessures, passons maintenant à la pratique. Ces exercices sont conçus pour compléter l’entraînement des grimpeurs en ciblant spécifiquement les muscles antagonistes et stabilisateurs, souvent négligés. Ils s’inspirent du livre Escalade Training : 100 exercices spécifiques , une référence incontournable pour optimiser sa préparation physique. Programme d’exercices pour les antagonistes : ➡️ Dips lestés Objectif  : Renforcer les triceps et les pectoraux, muscles stabilisateurs essentiels dans les compressions et mouvements dynamiques. Exécution  : Chargez un lest équivalent à 90 % de votre répétition maximale (RM). Réalisez 3 dips, en veillant à ne pas altérer votre posture. Retirez le lest immédiatement et enchaînez avec 3 dips sans charge, exécutées de manière explosive tout en contrôlant la descente. Répétitions  : 3 dips à 90 % RM + 3 dips à vide. Repos  : 3 à 5 minutes. Séries  : 3 à 4. ➡️ Triceps à un bras (poulie) Objectif  : Renforcer unilatéralement les triceps pour améliorer l’équilibre musculaire et la stabilité. Exécution  : Debout, saisissez une boule reliée à une poulie. Gardez le coude aligné sous l’épaule. Effectuez des extensions de coude contrôlées, en maximisant l’amplitude du mouvement. Contrôlez le retour de manière lente. Répétitions  : 4 à 6 par bras. Repos  : 2 à 3 minutes. Séries  : 4 à 6. ➡️ Squat à une jambe Objectif  : Renforcer les jambes, en particulier la chaîne postérieure, tout en travaillant l’équilibre et la stabilité. Exécution  : En position debout sur une jambe, commencez par la jambe la plus faible. Descendez lentement en contrôlant la phase excentrique, puis remontez de manière explosive. Changez de jambe après avoir complété les répétitions. Répétitions  : 1 à 3 par jambe. Repos  : 3 minutes. Séries  : 3 à 4. ➡️ Pompes triceps avec déséquilibre Objectif  : Développer la force et la stabilité des triceps et des muscles de soutien des épaules. Exécution  : Placez vos mains à hauteur des épaules sur un plateau Freeman ou une surface instable. Descendez lentement en gardant les bras proches du buste, puis remontez de manière explosive. Répétitions  : 4 à 6. Repos  : 2 à 3 minutes. Séries  : 4 à 6. ➡️ Stabilisateur de l’épaule Objectif  : Renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule pour réduire les risques de blessures lors des mouvements dynamiques. Exécution  : Avec un poids léger dans chaque main, commencez avec les bras tendus le long du corps, coudes légèrement fléchis. Levez successivement un bras sur le côté, puis devant vous, en alternant. Répétitions  : 6 par bras (3 latérales, 3 devant). Repos  : 2 minutes. Séries  : 4 à 6. ➡️ Extenseur des poignets Objectif  : Renforcer les extenseurs des poignets pour équilibrer le travail intense des fléchisseurs sollicités en escalade. Exécution  : Avec un poids calibré à 3-4 RM, placez l’avant-bras sur un banc. Effectuez des extensions de poignet, en bloquant la position finale pendant 3 secondes. Revenez en position initiale de manière lente et contrôlée. Répétitions  : 3 à 4 par main. Repos  : 2 minutes. Séries  : 4 à 6. Ne faites pas seulement la descente de l'excentrique faite la montée lente également ➡️ Extenseur des doigts Objectif  : Renforcer les doigts pour prévenir les blessures liées à l’overuse des fléchisseurs. Exécution  : Utilisez un élastique adapté pour résister à 3-4 répétitions. Réalisez des extensions lentes et maîtrisées des doigts, en bloquant l’extension maximale pendant 3 secondes. Revenez en position initiale. Répétitions  : 3 à 4 par main. Repos  : 2 minutes. Séries  : 4 à 6. Il est essentiel de varier les types d'exercices pour maximiser les bénéfices et éviter la monotonie dans votre entraînement. Les exercices proposés ici ne représentent qu'un échantillon des nombreuses possibilités pour travailler vos muscles antagonistes et stabilisateurs. En explorant d'autres mouvements et techniques, vous pourrez non seulement enrichir votre pratique, mais aussi découvrir des approches adaptées à vos besoins spécifiques. N’hésitez pas à consulter des ouvrages spécialisés ou à demander conseil à des professionnels pour élargir vos connaissances et optimiser votre préparation physique.

Cet article est rédigé par :     Armelle Bouret : Sophrologue et sportive outdoor La respiration, qui se manifeste au repos entre 12 et 20 fois par minute, sans que nous y prêtions vraiment attention au quotidien, permet de manière permanente et automatique l'oxygénation de l’organisme et l’élimination du dioxyde de carbone. Pendant une activité physique, la fréquence respiratoire passe à 40/60 fois par minute et fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement de toutes les cellules de notre corps.Par ce simple cycle d’inspiration et d’expiration, notre corps s’adapte en permanence à l’environnement qui l’entoure, en stimulant selon ses besoins les différentes branches de notre système nerveux central. Pourquoi la respiration est essentielle en escalade ? Longtemps négligée dans les routines d’entraînement en escalade, la respiration est aujourd’hui reconnue comme un facteur clé, autant pour optimiser les performances des grimpeurs professionnels que pour une pratique généralisée. Elle constitue un outil incontournable pour développer calme, concentration, mais aussi stimulation et récupération. La respiration a des effets puissants sur notre métabolisme, qui peuvent parfois conduire à une perte de contrôle émotionnel et physique .Les amygdales, structures cérébrales impliquées dans les émotions, s’activent lors de l’exposition à un stimulus stressant. Par l’intermédiaire de l’inspiration, elles peuvent déclencher les fonctions de fuite ou de combat en activant le système nerveux sympathique. À l’inverse, une expiration prolongée stimule le système parasympathique, favorisant ainsi les fonctions de repos, de production hormonale et de digestion, ce qui procure calme et apaisement. Sur cette base théorique, comment utiliser sa respiration pour en faire un outil d’activation ou d’apaisement du cerveau et de l’organisme ? Apaisement ou activation : deux rôles clés du souffle En prolongeant cette réflexion, il est possible d’en faire un vecteur de progression en escalade, quel que soit le niveau de pratique. Lors d’un effort physique, la fréquence respiratoire augmente pour fournir l’énergie nécessaire à vos muscles. En escalade, où la tension mentale est aussi importante que l’effort physique, la respiration joue un rôle double : Apaisement  : Une respiration lente et contrôlée active le système parasympathique, responsable du repos et de l’apaisement. Activation  : Une respiration rapide et intense stimule le système sympathique, déclenchant une montée d’adrénaline. Ce double rôle fait de la respiration un outil flexible, capable de répondre à vos besoins en temps réel, que ce soit pour gérer une montée d’anxiété ou pour vous engager dans un passage exigeant. Exercices pratiques de respiration pour grimpeurs En complément de l’échauffement corporel, vous pouvez début de séance faire un échauffement respiratoire et mental systématique. Cela permet, grâce à la respiration, de se mettre dans une routine concentrative optimale. Ce processus peut être combiné à la visualisation positive pour optimiser les objectifs de la séance et l’aborder avec sérénité et confiance. La respiration abdominale est la base d’une respiration efficiente et active. Elle engage le diaphragme dans le processus respiratoire, souvent bloqué dans une respiration haute. Lorsqu’elle est mise en place, la respiration abdominale permet une respiration complète : elle favorise une oxygénation optimale (aérobie) et améliore l’efficacité des structures corporelles (musculaires, organiques, tissulaires) et mentales. Exercice : Placez une main sur le ventre, l’autre dans le bas du dos. Laissez l’abdomen se gonfler à l’inspiration. Stimulez la rétractation à l’expiration en pressant les deux mains. Observez ensuite la naissance du mouvement respiratoire au niveau de l’abdomen, puis ressentez-le dans le thorax et même dans le dos : c’est un cycle de respiration complète. La cohérence cardiaque pratiquée pendant 5 minutes avant l’échauffement, sur une base de 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration (6 cycles respiratoires par minute), permet d’harmoniser la variabilité cardiaque. Avec une bouche pincée, cet exercice équilibre le fonctionnement des poumons, du cœur et du cerveau. Cela vous met dans des conditions idéales de concentration, avec une acuité mentale accrue et un apaisement physique : promesse de flow au rendez-vous ! Exercice : Avant de commencer une séance, pratiquez pendant 5 minutes une respiration rythmée : Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Expirez par la bouche pendant 6 secondes. Répétez ce cycle, en vous concentrant sur le mouvement de votre diaphragme. Résultat : une réduction immédiate du stress, un rythme cardiaque harmonisé, et une meilleure concentration pour aborder la grimpe en toute sérénité. La respiration pour l’activation du corps et du mental De la même manière qu’une respiration régulière favorisant l’expiration peut induire calme et apaisement, une activation du système nerveux sympathique avant le départ dans une voie, ou avant de s’engager dans un passage clé, peut être un allié de taille. Exercice : Inspirez puissamment par le nez. Expirez fortement par la bouche. Ce flux d’oxygène intense vers le cerveau déclenche une montée d’adrénaline, préparant le mental et le corps au mode « combat » pour aborder des sections exigeantes. La  rétention d’air  (ou même l’émission de sons) peut aussi être utile dans des actions ponctuelles nécessitant une grande dépense énergétique. Exercice : Après avoir soufflé pour vider l’air des poumons, inspirez et retenez l’air poumons pleins tout en tendant toutes les structures musculaires. Identifiez les tensions physiques et mentales, puis expulsez l’air en relâchant simultanément le corps. Récupérez avec quelques cycles respiratoires en accentuant l’expiration, et c’est parti ! Dans un de ses récents posts, le légendaire grimpeur Antoine Le Menestrel partageait: « Oui, l’inspiration ne me donne pas d’énergie dans le mouvement, elle ressource. L’apnée est un "joker" pour un mouvement très tonique ou explosif, elle ne dure pas longtemps. L’expiration, c’est la détente, la concentration, l’allongement, la durée. » Respiration et récupération après l’effort L’optimisation de l’expiration prend tout son sens lors des phases de repos. Un véritable repos, en pleine voie, permet d’évacuer l’acide lactique accumulé, de régénérer l’organisme et de restaurer les fonctions vitales et musculaires. Le souffle, trait d’union entre le corps et l’esprit, rééquilibre les forces en présence. Avec de l’entraînement, cette technique permet une décontraction quasi instantanée lors des phases de repos, tout en mobilisant le potentiel mental pour réussir son projet (grâce à un mot ou un geste signal). De plus, dans un contexte de récupération après une séance ou de reprise de l’escalade après une blessure, associer respiration et visualisation positive accélère la régénération des structures endommagées et prépare le retour à l’effort en pleine conscience de son schéma corporel. L'activation ou l'apaisement peuvent être utilisés à plusieurs moments de votre pratique : avant, pendant, ou après. Il suffit simplement de savoir pourquoi vous le faites et quelle intention vous y mettez. Ainsi, la respiration constitue un outil puissant pour améliorer sa progression en escalade. Pour aller plus loin, nous verrons dans un second temps comment associer ce travail à une prise de conscience fine du schéma corporel et à l’utilisation de la visualisation positive, aujourd’hui largement adoptée par les athlètes de la verticalité. 📝 : Armelle Bouret : Sophrologue et sportive outdoor 🗞️ : GrimpActu.

Cet article est rédigé par :   Léo Dechamboux, titulaire d'un master en Préparation Psychologique et Coaching Dans le monde de l’escalade, la quête de performance et de dépassement de soi est omniprésent. Chaque voie, chaque bloc, chaque projet est une opportunité de progresser, d’explorer ses limites et de renforcer la confiance en ses capacités. Cependant, cette ambition s’accompagne souvent d’un défi universel : la gestion de la fatigue . Qu’elle soit physique, mentale ou émotionnelle, la fatigue peut devenir un frein important, impactant non seulement les performances mais aussi la motivation et la confiance en soi, deux piliers essentiels pour évoluer dans sa pratique. Ce constat prend une résonance particulière en cette période de fin d’année. Les fêtes, les changements de rythme et parfois une accumulation des efforts physiques ou une baisse d’activité, contribuent souvent à une fatigue saisonnière qui touche bon nombre de grimpeur.euses. Combinée aux journées plus courtes et aux conditions hivernales, cette fatigue peut accentuer le manque de motivation et susciter des doutes sur ses capacités, au moment où les bilans de fin de saison viennent souvent remettre les objectifs en perspective. Lorsqu’elle est maîtrisée, la fatigue peut être un moteur d’adaptation et de progression. Mais si elle s’accumule sans une récupération suffisante, elle peut déboucher sur des états de surentraînement ou, pire encore, un burnout sportif. Cette spirale négative affecte directement le plaisir de grimper, l’envie de s’engager dans des projets et la perception que l’on a de ses propres capacités. @melanie.nacnac Cet article propose d’explorer le lien étroit entre fatigue, motivation et confiance en soi. Dans une première partie, nous mettrons en lumière les mécanismes théoriques qui sous-tendent ces interactions, en nous appuyant sur des concepts issus de la psychologie du sport. Dans une seconde partie, nous vous présenterons des stratégies pratiques pour faire face à ces situations, afin de maintenir un équilibre durable dans votre pratique et retrouver du plaisir à grimper, même dans les périodes difficiles. THEORIE : Fatigue La fatigue se définit comme une diminution des capacités à fournir une performance maximale. Bien que l’activité physique soit souvent conseillée pour lutter contre des états de fatigue générale, l’entraînement intensif ou la pratique régulière de l’escalade peuvent également devenir une source de fatigue. Ce phénomène, lorsqu’il est contrôlé et suivi de périodes de récupération adaptées, contribue à l’adaptation et à la progression du grimpeur. Cependant, une augmentation excessive des charges d’entraînement, combinée à une récupération mal gérée, peut rapidement conduire à un état de fatigue chronique, premier pas vers le surentraînement. Surentraînement Dans un environnement compétitif axé sur la performance, les grimpeur.euses sont fréquemment poussé.es à en faire toujours plus. Or, cette augmentation de charge doit impérativement s’accompagner d’une augmentation proportionnelle de la récupération. Le syndrome de surentraînement survient lorsque les sportif.ves accumulent de la fatigue au point de ne plus pouvoir recharger leurs batteries. Cela perturbe alors sa capacité à grimper normalement et impacte négativement le plaisir et les performances. Le Burnout Sportif Le burnout sportif concerne aussi bien les sportif.ves que les entraîneur.euses ou autres professionnel.les du sport. Ce syndrome se caractérise par un épuisement émotionnel, un détachement social et une diminution du sentiment d’accomplissement personnel. Chez les grimpeur.euses, les conséquences du burnout se manifestent de plusieurs manières : Cognitives : troubles de la mémoire, difficulté à se concentrer, confusion mentale, ralentissement du temps de réaction. Affectives : irritabilité, cynisme, instabilité émotionnelle, baisse de l’estime de soi, sentiment d’abandon. Physiques : fatigue persistante, troubles du sommeil, variations de poids, douleurs musculosquelettiques, troubles hormonaux. Motivationnelles : perte d’envie de grimper, aversion pour l’effort. Comportementales : isolement social, mauvaises habitudes de vie, augmentation des conduites addictives, tensions relationnelles, diminution de l’engagement, arrêt de la pratique. ➡️Pour explorer davantage la question du burnout sportif chez les grimpeurs retrouvez notre article complet : Le Burnout sportif en escalade : Quand la passion peut mener à l'épuisement Motivation en Escalade La motivation d’un.e grimpeur.euse est observable à travers ses comportements : elle se manifeste par l’amorce d’une pratique, l’orientation des objectifs, l’intensité mise dans l’entraînement et la persévérance dans le temps. Dans le cadre de l’escalade, le modèle de l’autodétermination est souvent utilisé pour analyser la motivation. Il distingue trois types principaux de motivations, positionnées sur un continuum : L’amotivation : absence de volonté ou d’intérêt pour l’activité Les motivations extrinsèques : orientées par des facteurs externes (résultats, reconnaissance). La motivation intrinsèque : guidée par le plaisir pur de l’activité (sensations, accomplissement, apprentissage). En escalade, ces différentes motivations coexistent souvent et fluctuent en fonction des contextes. Plus la motivation est intrinsèque, plus elle est durable et synonyme de plaisir, de progrès et d’engagement à long terme. Motivation d’accomplissement Cette forme de motivation se définit comme la recherche d’un défi difficile à surmonter, le plus rapidement et de manière indépendante possible, en mobilisant son talent et ses progrès. Elle est particulièrement représentative de ce que beaucoup de grimpeur.euses recherchent dans leur pratique. Cependant, après une déception (projet avorté, blessure ou fatigue), il n’est pas rare de constater une baisse de motivation. C’est pourquoi, sur une saison longue, maintenir une motivation majoritairement intrinsèque et donc liée au plaisir est un enjeu crucial dans la préparation mentale. Besoins Psychologiques Fondamentaux Pour maintenir une motivation stable et intrinsèque, ainsi qu’un équilibre et un bien être psychologique global, il est essentiel de répondre à trois besoins psychologiques fondamentaux: Compétence : ressentir une maîtrise dans sa pratique. Autonomie : pouvoir décider et orienter librement son engagement. Lien social : s’épanouir dans des relations de qualité avec ses partenaires ou encadrant.es Créer un climat motivationnel favorable, axé sur la progression et la maîtrise plutôt que sur la compétition, est un levier clé pour répondre à ces besoins. Confiance, Concepts et Estime de Soi Les notions de confiance en soi, de concepts de soi et d’estime de soi sont au cœur de la performance et de l’épanouissement des grimpeur.euses. Ces concepts sont hiérarchisés selon leur stabilité : L’estime de soi : une évaluation globale et stable de sa valeur personnelle, influençant de nombreux domaines de vie. Les concepts de soi : des perceptions de compétence spécifiques à de grands domaines et changeantes, évoluant au fil des expériences. La confiance en soi : croyance en ses capacités à réussir dans une situation donnée, variable selon les circonstances. La confiance en soi, notamment développée par Bandura (2003), est influencée par plusieurs facteurs : Expériences passées : succès ou échecs vécus. Expériences vicariantes : observation des réussites d’autrui. Persuasion verbale : encouragements extérieurs. Éveil émotionnel : gestion des émotions dans les moments clés. Préparation : physique, mentale et technique. Que ce soit pour éviter la fatigue excessive, le surentraînement ou le burnout, ou encore pour maintenir une motivation optimale, l’équilibre est essentiel. Cela passe par une récupération adéquate, des objectifs bien définis, des relations sociales enrichissantes et une réponse satisfaisante aux besoins psychologiques fondamentaux. PRATIQUE Ce point théorique étant fait, c’est vers les perspectives pratiques qu’il faut alors se tourner. En effet, il va être possible d’intervenir à plusieurs niveaux résumés dans le tableau suivant. Les axes mentaux seront développés ensuite. Les apports de la préparation mentale Reconnecter avec la motivation intrinsèque et la confiance en soi Ce point est fondamental. La motivation étant à la base de la pratique, c’est elle qui détermine votre implication à court et long terme ainsi que votre plaisir à pratiquer et votre progression. De plus, en période de fatigue, réfléchir à ce qui nous motive intrinsèquement, se qui nous donne confiance en nous et ce qui contribue à notre bien être global va être impératif pour s’organiser autour de bases solides et pérennes. Pour cela, vous allez pouvoir mettre en place une arborescence (ou carte mentale, voir schéma), dont le centre serait « Bien être, motivation et confiance en moi ». De cette bulle centrale, faites partir des branches qui rallieront d’autres bulles qui symbolisent les domaines contribuant à développer positivement ce bien être, cette motivation et cette confiance ; par exemple : - Escalade - Faire la fête - Travail - Prendre soin de soi - Prendre soin des autres - Faire d’autres activités - ... Puis cherchez les aspects de chacun de ces domaines qui, une fois de plus, vous apportent bien être, confiance et motivation ; par exemple pour l’escalade : - S’entraîner - Grimper en falaise dehors - Grimper en salle Faites le même travail encore plusieurs fois pour avoir au moins 4 niveaux d’arborescence (nous nous sommes arrêtés à 2 dans les exemples). Puis, cherchez à identifier les différentes catégories au sein de la dernière bulle de votre arborescence, par exemple : - Stimulation intellectuelle - Sensations - Liberté - Accomplissement - Reconnaissance Quelle que soit l’activité dans laquelle vous vous plongez, il y a des chances que ces catégories soient les piliers de votre engagement et de votre épanouissement au sein de celle-ci. Enfin, toujours dans la dernière bulle de cette carte mentale, identifiez si « oui », « de temps en temps » ou « non » (par exemple avec un code couleur) vous arrivez à satisfaire ce besoin. Tout ce travail vous aidera à comprendre les bases de votre motivations, de votre confiance et de votre équilibre global, et il sera intéressant de l’utiliser dans l’étape suivante. Faire le bilan et réadapter sa fixation de buts Une fois ce travail fait, vous allez pouvoir faire le bilan sur les objectifs que vous vous étiez préalablement fixés (peut être en septembre), et mesurer leur atteinte ou non, et chercher les causes les plus contrôlables possibles de cette issue ( https://leodechamboux.wixsite.com/preparationmentale/post/facteurs-psychologiques-en-escalade-le-r%C3%B4le-des-attributions-causales ). En fonction de ce bilan, vous allez pouvoir adapter si besoin chacun de vos objectifs à court, moyen et long terme en suivant les recommandations de base de la fixation d’objectifs ( https://leodechamboux.wixsite.com/preparationmentale/post/la-fixation-d-objectifs-un-pilier-de-la-pr%C3%A9paration-mentale ) tout en y apportant plusieurs aspects. En reprenant l’arborescence que vous avez pu mettre en place précédemment, vous allez inclure dans votre nouvelle fixation de buts des objectifs, même s’ils peuvent vous paraître mineurs, en lien avec les catégories issues de votre arborescence, et en particulier avec les éléments que vous avez du mal à retrouver dans votre quotidien (« de temps en temps » et« non ») Ainsi, votre nouvelle fixation d’objectifs sera aussi portée sur les éléments qui fondamentalement sont à l’origine de votre bien être global, de votre plaisir à grimper et de votre confiance en vous. Agir sur la motivation et la confiance en soi Ce travail autour de la fixation d’objectifs étant terminé, vous allez quotidiennement pouvoir travailler autour de ces derniers, en mesurant régulièrement leur atteinte, mais aussi en vous y projetant grâce à la visualisation. Pour les objectifs à court, moyen et long terme, prenez un temps par semaine pour vous visualiser les atteindre, si possible en utilisant une perspective interne (c’est-à-dire que vous vous voyez de l’intérieur et ressentez l’ensemble des sensations que vous ressentiriez dans la réalité) et en vous focalisant sur les émotions positives que ces réussites vous procureront. De plus, Vous pouvez utiliser ce que l’on appelle un carnet de confiance, pour y recenser chaque semaine ce que vous avez fait ou mis en place, et dont vous êtes fier.es (dans n’importe quel domaine). Prenez alors un temps pour revivre plusieurs fois les évènements les plus marquants de votre semaine, puis notez pour chaque visualisation un mot clé qui semble pour vous matérialiser parfaitement ce que vous avez ressenti lors de cette expérience. En faisant tout ce travail dans un carnet, vous donnez corps à votre travail en préparation mentale, qui n’est plus aussi abstraite qu’elle aurait pu l’être. De plus vous y replonger régulièrement vous rappellera vos objectifs, ce qui est le plus important pour votre équilibre personnel (confiance, bien être, motivation), ainsi que ce que vous avez déjà accompli et dont vous pouvez être fier CONCLUSION L’escalade met constamment à l’épreuve notre capacité à gérer fatigue, motivation et confiance en soi. Si ces défis peuvent sembler décourageants, ils sont également une opportunité de progrès personnels et sportifs lorsqu’ils sont abordés de manière réfléchie et méthodique. Nous avons ici exploré les mécanismes sous-jacents à la fatigue, au surentraînement et à la baisse de motivation, tout en proposant des outils concrets pour retrouver plaisir et épanouissement. Reconnecter avec sa motivation intrinsèque, ajuster ses objectifs en fonction de ses besoins fondamentaux, et cultiver un équilibre global grâce à la préparation mentale sont autant de leviers pour surmonter ces périodes difficiles. L’essence même de l’escalade réside finalement dans le cheminement, autant que dans l’atteinte du sommet. En prêtant attention aux signaux de fatigue, en valorisant le plaisir et en prenant soin de son bien-être global, chaque grimpeur.euse peut non seulement retrouver confiance et envie, mais aussi cultiver une pratique durable et épanouissante. Qu’il s’agisse de grands projets ou de petites victoires quotidiennes, chaque pas vers l’équilibre est un pas vers une escalade plus harmonieuse et gratifiante. 🗞️ : GrimpActu. 📝 : Léo Dechamboux 📸 : Mélanie Cannac