Dans le monde de l’escalade, la quête de performance et de dépassement de soi est
omniprésent. Chaque voie, chaque bloc, chaque projet est une opportunité de progresser, d’explorer ses limites et de renforcer la confiance en ses capacités. Cependant, cette ambition s’accompagne souvent d’un défi universel : la gestion de la fatigue. Qu’elle soit physique, mentale ou émotionnelle, la fatigue peut devenir un frein important, impactant non seulement les performances mais aussi la motivation et la confiance en soi, deux piliers essentiels pour évoluer dans sa pratique.
Ce constat prend une résonance particulière en cette période de fin d’année. Les fêtes, les changements de rythme et parfois une accumulation des efforts physiques ou une baisse d’activité, contribuent souvent à une fatigue saisonnière qui touche bon nombre de grimpeur.euses. Combinée aux journées plus courtes et aux conditions hivernales, cette fatigue peut accentuer le manque de motivation et susciter des doutes sur ses capacités, au moment où les bilans de fin de saison viennent souvent remettre les objectifs en perspective. Lorsqu’elle est maîtrisée, la fatigue peut être un moteur d’adaptation et de progression. Mais si elle s’accumule sans une récupération suffisante, elle peut déboucher sur des états de surentraînement ou, pire encore, un burnout sportif. Cette spirale négative affecte directement le plaisir de grimper, l’envie de s’engager dans des projets et la perception que l’on a de ses propres capacités.
Cet article propose d’explorer le lien étroit entre fatigue, motivation et confiance en soi. Dans une première partie, nous mettrons en lumière les mécanismes théoriques qui sous-tendent ces interactions, en nous appuyant sur des concepts issus de la psychologie du sport.
Dans une seconde partie, nous vous présenterons des stratégies pratiques pour faire face à ces situations, afin de maintenir un équilibre durable dans votre pratique et retrouver du plaisir à grimper, même dans les périodes difficiles.
THEORIE :
Fatigue
La fatigue se définit comme une diminution des capacités à fournir une performance maximale. Bien que l’activité physique soit souvent conseillée pour lutter contre des états de fatigue générale, l’entraînement intensif ou la pratique régulière de l’escalade peuvent également devenir une source de fatigue. Ce phénomène, lorsqu’il est contrôlé et suivi de périodes de récupération adaptées, contribue à l’adaptation et à la progression du grimpeur. Cependant, une augmentation excessive des charges d’entraînement, combinée à une récupération mal gérée, peut rapidement conduire à un état de fatigue chronique, premier pas vers le surentraînement.
Surentraînement
Dans un environnement compétitif axé sur la performance, les grimpeur.euses sont
fréquemment poussé.es à en faire toujours plus. Or, cette augmentation de charge doit
impérativement s’accompagner d’une augmentation proportionnelle de la récupération. Le syndrome de surentraînement survient lorsque les sportif.ves accumulent de la fatigue au point de ne plus pouvoir recharger leurs batteries. Cela perturbe alors sa capacité à grimper normalement et impacte négativement le plaisir et les performances.
Le Burnout Sportif
Le burnout sportif concerne aussi bien les sportif.ves que les entraîneur.euses ou autres
professionnel.les du sport. Ce syndrome se caractérise par un épuisement émotionnel, un détachement social et une diminution du sentiment d’accomplissement personnel.
Chez les grimpeur.euses, les conséquences du burnout se manifestent de plusieurs manières :
Cognitives : troubles de la mémoire, difficulté à se concentrer, confusion mentale,
ralentissement du temps de réaction.
Affectives : irritabilité, cynisme, instabilité émotionnelle, baisse de l’estime de soi,
sentiment d’abandon.
Physiques : fatigue persistante, troubles du sommeil, variations de poids, douleurs
musculosquelettiques, troubles hormonaux.
Motivationnelles : perte d’envie de grimper, aversion pour l’effort.
Comportementales : isolement social, mauvaises habitudes de vie, augmentation des conduites addictives, tensions relationnelles, diminution de l’engagement, arrêt de la pratique.
Motivation en Escalade
La motivation d’un.e grimpeur.euse est observable à travers ses comportements : elle se
manifeste par l’amorce d’une pratique, l’orientation des objectifs, l’intensité mise dans
l’entraînement et la persévérance dans le temps.
Dans le cadre de l’escalade, le modèle de l’autodétermination est souvent utilisé pour analyser la motivation. Il distingue trois types principaux de motivations, positionnées sur un continuum :
L’amotivation : absence de volonté ou d’intérêt pour l’activité
Les motivations extrinsèques : orientées par des facteurs externes (résultats,
reconnaissance).
La motivation intrinsèque : guidée par le plaisir pur de l’activité (sensations,
accomplissement, apprentissage).
En escalade, ces différentes motivations coexistent souvent et fluctuent en fonction des
contextes. Plus la motivation est intrinsèque, plus elle est durable et synonyme de plaisir, de progrès et d’engagement à long terme.
Motivation d’accomplissement
Cette forme de motivation se définit comme la recherche d’un défi difficile à surmonter, le plus rapidement et de manière indépendante possible, en mobilisant son talent et ses progrès. Elle est particulièrement représentative de ce que beaucoup de grimpeur.euses recherchent dans leur pratique. Cependant, après une déception (projet avorté, blessure ou fatigue), il n’est pas rare de constater une baisse de motivation. C’est pourquoi, sur une saison longue, maintenir une motivation majoritairement intrinsèque et donc liée au plaisir est un enjeu crucial dans la
préparation mentale.
Besoins Psychologiques Fondamentaux
Pour maintenir une motivation stable et intrinsèque, ainsi qu’un équilibre et un bien être psychologique global, il est essentiel de répondre à trois besoins psychologiques
fondamentaux:
Compétence : ressentir une maîtrise dans sa pratique.
Autonomie : pouvoir décider et orienter librement son engagement.
Lien social : s’épanouir dans des relations de qualité avec ses partenaires ou e ncadrant.es
Créer un climat motivationnel favorable, axé sur la progression et la maîtrise plutôt que sur la compétition, est un levier clé pour répondre à ces besoins.
Confiance, Concepts et Estime de Soi
Les notions de confiance en soi, de concepts de soi et d’estime de soi sont au cœur de la
performance et de l’épanouissement des grimpeur.euses. Ces concepts sont hiérarchisés selon leur stabilité :
L’estime de soi : une évaluation globale et stable de sa valeur personnelle, influençant de nombreux domaines de vie.
Les concepts de soi : des perceptions de compétence spécifiques à de grands
domaines et changeantes, évoluant au fil des expériences.
La confiance en soi : croyance en ses capacités à réussir dans une situation donnée,
variable selon les circonstances.
La confiance en soi, notamment développée par Bandura (2003), est influencée par plusieurs facteurs :
Expériences passées : succès ou échecs vécus.
Expériences vicariantes : observation des réussites d’autrui.
Persuasion verbale : encouragements extérieurs.
Éveil émotionnel : gestion des émotions dans les moments clés.
Préparation : physique, mentale et technique.
Que ce soit pour éviter la fatigue excessive, le surentraînement ou le burnout, ou encore pour maintenir une motivation optimale, l’équilibre est essentiel. Cela passe par une récupération adéquate, des objectifs bien définis, des relations sociales enrichissantes et une réponse satisfaisante aux besoins psychologiques fondamentaux.
PRATIQUE
Ce point théorique étant fait, c’est vers les perspectives pratiques qu’il faut alors se tourner. En effet, il va être possible d’intervenir à plusieurs niveaux résumés dans le tableau suivant. Les axes mentaux seront développés ensuite.
Les apports de la préparation mentale
Reconnecter avec la motivation intrinsèque et la confiance en soi
Ce point est fondamental. La motivation étant à la base de la pratique, c’est elle qui détermine votre implication à court et long terme ainsi que votre plaisir à pratiquer et votre progression. De plus, en période de fatigue, réfléchir à ce qui nous motive intrinsèquement, se qui nous donne confiance en nous et ce qui contribue à notre bien être global va être impératif pour s’organiser autour de bases solides et pérennes.
Pour cela, vous allez pouvoir mettre en place une arborescence (ou carte mentale, voir schéma), dont le centre serait « Bien être, motivation et confiance en moi ». De cette bulle centrale, faites partir des branches qui rallieront d’autres bulles qui symbolisent les domaines contribuant à développer positivement ce bien être, cette motivation et cette confiance ; par exemple :
- Escalade
- Faire la fête
- Travail
- Prendre soin de soi
- Prendre soin des autres
- Faire d’autres activités
- ...
Puis cherchez les aspects de chacun de ces domaines qui, une fois de plus, vous apportent bien être, confiance et motivation ; par exemple pour l’escalade :
- S’entraîner
- Grimper en falaise dehors
- Grimper en salle
Faites le même travail encore plusieurs fois pour avoir au moins 4 niveaux d’arborescence (nous nous sommes arrêtés à 2 dans les exemples).
Puis, cherchez à identifier les différentes catégories au sein de la dernière bulle de votre
arborescence, par exemple :
- Stimulation intellectuelle
- Sensations
- Liberté
- Accomplissement
- Reconnaissance
Quelle que soit l’activité dans laquelle vous vous plongez, il y a des chances que ces catégories soient les piliers de votre engagement et de votre épanouissement au sein de celle-ci.
Enfin, toujours dans la dernière bulle de cette carte mentale, identifiez si « oui », « de temps en temps » ou « non » (par exemple avec un code couleur) vous arrivez à satisfaire ce besoin.
Tout ce travail vous aidera à comprendre les bases de votre motivations, de votre confiance et de votre équilibre global, et il sera intéressant de l’utiliser dans l’étape suivante.
Faire le bilan et réadapter sa fixation de buts
Une fois ce travail fait, vous allez pouvoir faire le bilan sur les objectifs que vous vous étiez préalablement fixés (peut être en septembre), et mesurer leur atteinte ou non, et chercher les causes les plus contrôlables possibles de cette issue
En fonction de ce bilan, vous allez pouvoir adapter si besoin chacun de vos objectifs à court, moyen et long terme en suivant les recommandations de base de la fixation d’objectifs (https://leodechamboux.wixsite.com/preparationmentale/post/la-fixation-d-objectifs-un-pilier-de-la-pr%C3%A9paration-mentale) tout en y apportant plusieurs aspects.
En reprenant l’arborescence que vous avez pu mettre en place précédemment, vous allez inclure dans votre nouvelle fixation de buts des objectifs, même s’ils peuvent vous paraître mineurs, en lien avec les catégories issues de votre arborescence, et en particulier avec les éléments que vous avez du mal à retrouver dans votre quotidien (« de temps en temps » et« non »)
Ainsi, votre nouvelle fixation d’objectifs sera aussi portée sur les éléments qui
fondamentalement sont à l’origine de votre bien être global, de votre plaisir à grimper et de votre confiance en vous.
Agir sur la motivation et la confiance en soi
Ce travail autour de la fixation d’objectifs étant terminé, vous allez quotidiennement pouvoir travailler autour de ces derniers, en mesurant régulièrement leur atteinte, mais aussi en vous y projetant grâce à la visualisation. Pour les objectifs à court, moyen et long terme, prenez un temps par semaine pour vous visualiser les atteindre, si possible en utilisant une perspective interne (c’est-à-dire que vous vous voyez de l’intérieur et ressentez l’ensemble des sensations que vous ressentiriez dans la réalité) et en vous focalisant sur les émotions positives que ces réussites vous procureront.
De plus, Vous pouvez utiliser ce que l’on appelle un carnet de confiance, pour y recenser
chaque semaine ce que vous avez fait ou mis en place, et dont vous êtes fier.es (dans n’importe quel domaine). Prenez alors un temps pour revivre plusieurs fois les évènements les plus marquants de votre semaine, puis notez pour chaque visualisation un mot clé qui semble pour vous matérialiser parfaitement ce que vous avez ressenti lors de cette expérience.
En faisant tout ce travail dans un carnet, vous donnez corps à votre travail en préparation mentale, qui n’est plus aussi abstraite qu’elle aurait pu l’être. De plus vous y replonger régulièrement vous rappellera vos objectifs, ce qui est le plus important pour votre équilibre personnel (confiance, bien être, motivation), ainsi que ce que vous avez déjà accompli et dont vous pouvez être fier
CONCLUSION
L’escalade met constamment à l’épreuve notre capacité à gérer fatigue, motivation et confiance en soi. Si ces défis peuvent sembler décourageants, ils sont également une opportunité de progrès personnels et sportifs lorsqu’ils sont abordés de manière réfléchie et méthodique. Nous avons ici exploré les mécanismes sous-jacents à la fatigue, au surentraînement et à la baisse de motivation, tout en proposant des outils concrets pour retrouver plaisir et épanouissement.
Reconnecter avec sa motivation intrinsèque, ajuster ses objectifs en fonction de ses besoins fondamentaux, et cultiver un équilibre global grâce à la préparation mentale sont autant de leviers pour surmonter ces périodes difficiles. L’essence même de l’escalade réside finalement dans le cheminement, autant que dans l’atteinte du sommet. En prêtant attention aux signaux de fatigue, en valorisant le plaisir et en prenant soin de son bien-être global, chaque grimpeur.euse peut non seulement retrouver confiance et envie, mais aussi cultiver une pratique durable et épanouissante. Qu’il s’agisse de grands projets ou de petites victoires quotidiennes, chaque pas vers l’équilibre est un pas vers une escalade plus harmonieuse et gratifiante.
🗞️ : GrimpActu.
📝 : Léo Dechamboux
📸 : Mélanie Cannac
