En tant que passionné-e d’escalade, nous sommes tous plus ou moins sensibles à ce que nous mangeons ainsi qu’au réchauffement climatique. Si vous grimpez en extérieur, que ce soit en bloc ou en falaise, vous avez dû constater l’impact du climat sur le cailloux. Bientôt on pourra vraiment dire adieu aux condi idéales de l’hiver pour grimper à bleau tellement ce sera humide...
Agir pour l’environnement tout en continuant à pratiquer son sport favori peut paraître compliqué. Mais il y a plusieurs leviers sur lesquels agir : les transports, le choix d’équipements, les tenues de sport et bien sûr l’alimentation.
Dans cet article, je vous partagerai quelques conseils autour de la nutrition pour continuer à avoir une alimentation qui répond à vos besoins de sportifs tout en respectant davantage l’environnement.
Petit rappel des bases de l’alimentation des grimpeurs :
Je ne m'étalerai pas sur cette partie car ce n’est pas le thème du jour, mais voici quelques éléments bons à avoir en tête.
L’alimentation idéale pour la pratique de l’escalade doit être Diversifiée, la Moins transformée, et en Quantité suffisante!
Elle doit comprendre des féculents à chaque repas, suffisamment de protéines, les différents type de lipides (du gras), le plein de fruits et légumes pour les antioxydants, et bien sûr de l’eau en quantité.
“Les gestes du quotidiens”
L’alimentation ce n’est pas uniquement ce que l’on mange. C’est également relié à nos habitudes, nos valeurs et nos choix. Cela s’applique pour tout le monde, que l’on soit sportif-ve ou non.
Réduire ses emballages, diminuer le gaspillage alimentaire, manger local, manger bio etc l’ensemble de ces actions définissent une alimentation éco-responsable : une alimentation plus durable. Plus durable pour les agriculteurs, les populations rurales, les ressources naturelles et environnementales, et bien sur pour ceux qui consomment au quotidien : nous tous.
En tant que grimpeurs et grimpeuses, vous pouvez agir de différentes façon. Voici quelques exemples parmi tant à adopter au quotidien :
- Achetez-vous une gourde ! N’acheter pas de l’eau en bouteille et diminuer la consommation de
jus industriels et de sodas. Pour une bouteille en plastique d’un litres, l’industrie a besoin de 3L d’eau.
- Vous qui adorez les fruits et légumes frais, tout comme Alex Megos, optez pour des sacs réutilisables en tissus lors de vos courses, ou gardez les sacs en papier de vos anciennes courses.
- Si vous grimpez en extérieur, prévoyez pour vos sortie un sac poubelle pour vos déchets ou ceux que vous trouvez qui ont été laissés (si cela vous gène, prévoyez une paire de gants au cas où).
- Privilégiez des casses croutes faits maison que vous pouvez transporter dans un tupperware pour vos sorties. Si vous acheter systématiquement un sandwich, un paquet de chips, des carottes râpées dans une barquette en plastique à chaque fois votre quantité d’emballage augmentera facilement. D’autant plus que, rien ne vaut un plat maison : il sera plus riche également nutritionnellement et vous aidera davantage à sortir votre projet ;)
« Dans mon assiette éco-responsable de grimpeur-se »
1- Les protéines
Dans mon assiette éco-responsable de grimpeur-se, il y a : des protéines. Elles sont
indispensables pour nous autres accros à l’escalade. En tant que sportif-ve, nos besoins oscillent autour de 1,8 gr/kg/jour en protéines mais ils peuvent augmenter selon nos objectifs. Cependant manger des protéines animales au quotidien, à chaque repas, fait augmenter nos émissions de CO2 drastiquement.
L’alimentation représente 25% de l’empreinte carbone des français et le cheptel bovin représente la moitié de cette empreinte! Soit 12,5% de l’empreinte carbone des français. Selon J-M Jancovici, la solution n’est pas que tout le monde s’arrête d’en consommer, cela aurait des conséquences négatives sur la société et l’économie mondiale. Mais de diviser la consommation de viande et laitage par 2 ou 3 des français.
Il y a environ 30 millions de vaches en France, en divisant ce chiffre par deux on réduit les émissions par deux également (jusque là pas très difficile à comprendre). Où passent cette seconde moitié? Va-t-on ressentir cette différence? En réalité non, car beaucoup sont gaspillés et non consommés et le reste part souvent dans la production de produits ultra-transformés industriels. En changeant notre régime alimentaire ainsi, on peut réduire les émissions françaises par 4 ! Ce n’est pas rien ! (car moins de transports, moins d’agriculture intensive, moins de transformations et
de gaspillages etc.)
Il faudrait donc consommer des produits de meilleure qualité, moins transformés et en moins grande quantité et fréquence.
Passer au régime végétarien ou végétalien est un choix personnel. J’ai fait le choix ici de montrer qu’en diminuant simplement nos apports en produits animaliers nous pouvons avoir un réel impact sur l’environnement. C’est une option qui peut permettre un premier pas très concret pour diminuer ses émissions.
En tant que sportif-ve, on ne peut pas se permettre d’uniquement diminuer son apport en viande et poisson. Je le disais précédemment, nos besoins sont plus importants que les sédentaires. Il est donc indispensable de se tourner vers les protéines contenues dans les végétaux !
Pour que les protéines végétales soient complètes vous devez associer des céréales avec des légumineuses, aussi appelées légumes secs, dans l’idéal au sein du même repas ou alors au sein de la même journée. Voici quelques exemples d’aliments complémentaires pouvant vous apporter des profils protéiques complets et intéressants :
Riz + pois cassés
Riz + haricots rouges
Semoule + pois chiche
Maïs + haricots secs
Riz + lentilles
Cacahuètes + blé
Riz + noix
Lentilles + noisettes
En terme de quantité cela représente 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses de votre apport total. Toutefois, il est plus compliqué d’atteindre la quantité de protéines que vous trouvez dans un filet de poulet par exemple, ces produits contenant une quantité moindre de protéines. Par exemple pour 150 gr de riz cuit avec 100 gr de pois chiche on arrive autour de 12 gr de protéines contre environ 37 gr pour un filet de poulet.
Si vous souhaitez aller plus loin dans la démarche, je vous recommande de vous rapprochez auprès d’un professionnel spécialisé dans le sujet : diététicien-ne ou médecin nutritionniste. Il existe cependant quelques aliments ayant des profils protéiques complets et ne nécessitant pas de complémentarité. C’est le cas du soja et de tous ces dérivés (tofu, tempeh, ...), ainsi que du quinoa.
Vous pouvez également vous tourner vers des alternatives végétales : il en existe de plus en plus et sont facilement accessibles dans vos super-marché. Toutes évidemment ne se valent pas, il vaut mieux tester pour trouver ceux que vous préférez personnellement. Par ailleurs, vous trouverez des quantités intéressantes en protéines dans la famille des oléagineux : amandes, noix, noisette, noix de cajoux, etc. À consommer dans vos collations, dans vos salades composées, fromage blanc etc.
2- Les fruits et légumes :
Les fruits et légumes ont un impact moindre sur l’environnement. Mais c’est sans compter la culture intensive, les transports ou encore les transformations vers des conserves ou encore des produits préparés qui augmentent le taux d’émission lié à ces aliments. Apporter des fruits et légumes tous les jours dans notre assiette de sportif est nécessaire pour réduire nos inflammations, ou encore améliorer notre état de bien être global. Pour cela, acheter vos produits frais non transformés et le plus souvent issus d’agriculture biologique est indispensable. Mais, ce qui est vraiment nécessaire c’est d’acheter ses fruits et légumes de saisons! Acheter dans les marchés, épiceries ou encore maraichers : vous aurez déjà plus de chance de trouver du bio et local. Si vous n’êtes point fin connaisseur des produits de saisons, vous trouverez sur le site officiel Manger Bouger un calendrier des fruits et légumes de saisons.
NB : vous pouvez également vous renseigner sur les saisons pour consommer les différents poissons, fromage, etc.
3- Le gras : poissons, oléagineux et huiles :
Afin d’entretenir nos articulations, nos tendons et ligaments etc, grimpeuses et grimpeurs nous avons besoin d’un apport quotidien en bons gras et particulièrement en oméga 3 : catégorie de lipide souvent oublier dans notre alimentation. Les oméga 3 sont principalement trouvés dans les poissons dits gras : saumon, sardine, foie de morue et j’en passe. Pour des raisons éthiques liées aux élevages et les moyens de pêche comme le chalutage, ainsi que pour des raisons environnementales liées par exemple à la détérioration des fonds marins entre autre, nous nous devons de réduire notre consommation en produits de la mer. Pour vous donner une idée, un
poisson sur deux consommés provient d’élevage.
Il existe d’autres moyens d’apporter des oméga 3 dans nos repas qui peuvent être plus
responsables et écologiques si nous y prêtons attention. Je parle des oléagineux alias les noix et graines riches en lipides. Rien n’est parfait et les noix peuvent elles aussi soulever des problématiques éthiques et environnementales : leur production et récolte demande une main d’oeuvre importante et souvent sous payé, ainsi qu’une quantité d’eau considérable. Sans parler des kilomètres parcourus par vos petites graines.
Alors pourquoi en parler? Car en France, nous cultivons des noix de Grenoble, des noisettes, des amandes, des noix de pécan, des cacahuètes ou bien encore des graines de courges. En choisissant ces produits français, nous limitons énormément la casse tout en améliorant la santé de nos doigts.
Si vous ne faites pas vos courses en vracs, il est moins évident de trouver l’origine des produits. Je vous invite à bien lire les différentes étiquettes et à vous renseigner sur internet si les marques ne sont pas transparentes sur leurs emballages.
Quelque soit vos choix alimentaires, vous aurez un impact sur l’environnement. Car se nourrir requiert des ressources importantes à notre planète. Il est de notre devoir de mieux choisir les aliments que nous consommons.
Sans trop s’attarder sur le sujet des huiles, privilégiez toujours une bonne huile d’olive dans vos cuissons et assaisonnement. Si vous pouvez assaisonner vos plats avec une huile de noix, de lin ou de colza c’est encore mieux. Mais limiter au mieux la consommation d’huile de friture, d’huile de palme qui sont ni bonnes pour votre corps et pour notre planète.
4- Écolo tu seras, l’eau du robinet tu boiras :
Grimpeur-se en salle ou en extérieur, grimpeur-se de bloc, de voie ou de vitesse : buvons ! Buvons de l’eau : avant, pendant et après nos séances. C’est réellement indispensable pour vos performances, pour la fatigue, pour mieux récupérer : c’est indispensable pour tout ! Le premier réflexe à avoir reste d’avoir une gourde remplie avec soi constamment. J’entends que dans certaines villes la qualité de l’eau courante est moindre. Mais au lieu d’en venir à acheter des bouteilles d’eau pour votre consommation quotidienne, sachez qu’il est très simple de filtrer votre eau du robinet avec du charbon végétal, des graines de moringa ou encore des perles de céramiques.
Vous préférez boire de l’eau en bouteille pour ces minéraux que certaines eaux apportent ? Sachez que ces minéraux se retrouvent également dans votre alimentation. Il est loin d’être indispensable de consommer de l’eau minéralisée lorsque l’on pratique de l’escalade sauf pour de rares exceptions. Donc privilégiez le plus souvent possible, votre gourde remplie d’eau du robinet.
Conclusion :
A chacun ses actions, nous n’avons pas tous les mêmes contraintes mais l’on peut tous agir à son échelle. Bien se nourrir tout en respectant la planète peut requérir un budget alimentaire plus important. À vous de juger se qui est plausible dans votre situation.
Sachant qu’un petit geste réalisé quotidiennement sera, au bout d’un an, un geste avec un impact plus important. Il existe bien d’autres actions à mettre en place, cependant cela demande à s’organiser différemment et changer ses habitudes. Allez-y étape par étape selon se qui VOUS convient le mieux.
Voir les effets positifs de nos actions sur la planète est un peu difficile, mais ne baissez pas les bras et regardez aussi ce que ces gestes amènent de bon dans votre quotidien.
Résumé des bons gestes du grimpeur en extérieur :
- Ramasser les déchets dans la nature
- Utiliser des couverts réutilisables
- Préparer votre repas : utiliser un tupperware ou récipient réutilisable
- Buvez de l’eau dans votre gourde ou thermos
-Exemple d’un pique nique falaise éco-responsable et sportif :
Salade riz, lentilles, légumes de saisons, quelques noix concassées, vinaigrette à base d’huile d’olive Un morceau de fromage (que vous pouvez mettre aussi dans votre salade)
et un fruit de saison (optionnel)
🖍 : Gabrielle Gauthier Nutritionniste
🗞 : GrimpActu.
sources :
livre : Le Monde sans fin de Jean-Marc Jancovici p 69 et p165
livre : Le Manuel de cuisine alternative de Gilles Daveau
article du journal Le Monde « Un poisson sur deux consommé dans le monde provient d’élevage »
2011