Les mouvements de talon peuvent être redoutables, surtout en dévers.

La bonne nouvelle ? Avec quelques exercices ciblés, vous pouvez facilement renforcer vos muscles ischios-jambiers, si vous ne les connaissez pas vous allez vite comprendre leur intérêt ! Cet article a été écrit par Julien Remillieux, kinésithérapeute en équipe de France para escalade.

Comprendre l’effort des talons : focus sur les ischios-jambiers

Les mouvements de talon demandent une contraction importantes des muscles ischios-jambiers, un groupe de trois muscles situés à la partie postérieure de la cuisse.

Ces derniers ont pour fonction la flexion du genou et l’extension de la hanche.

Je parle donc ici des « talons » avec un effort de flexion de genou, ce qui est à différencier des talons où l’on pousse avec l’extérieur du pied ! La flexion est pour la majorité du temps associée à une rotation externe du tibia, c’est à dire avec le pied qui regarde vers l’extérieur. Ce détail peut être à prendre en compte dans les exercices pour cibler davantage le muscle biceps fémoral, acteur principal de cette rotation.

Le choix de l’exercice peut dépendre de celui qui est le plus simple à mettre en place pour vous. Dans tous les cas chaque exercice peut être réaliser sous différentes modalités (temps de maintien, répétitions, intensité, repos) afin de répondre aux objectifs de chacun (remise en charge progressive post blessure, endurance, force).

À titre indicatif, pour la réalisation de manière isolée d’un des trois exercices et pour une personne non blessée mais qui n’est pas encore habitué à ce type d’effort spécifique, je conseillerai : 2 séries de 12 répétitions par jambe avec à chaque répétition 5 secondes de maintien en haut, 4 minutes entre les deux séries, à faire 3 à 4 fois par semaines pendant 1 mois.

L’effort doit être principalement ressentie à la partie postérieure de la cuisse. À chaque fois le pied peut être mis plus ou moins ouvert vers l’extérieur, pour cibler ou non le muscle biceps fémoral.

1. Le pont fessier

Il faut ici chercher à tracter son talon dans le sol puis monter le bassin le plus haut possible.

2. Flexion du genou debout, avec la hanche en extension

Pliez le genou tout en gardant votre genou en arrière par rapport à la jambe au sol, et sans vous pencher en avant ! Plus vous le faites haut plus ça sera intense.

Vous crampez ? C’est peut être juste que votre muscle n‘est pas encore habitué à une

contraction avec cette intensité et dans cette position, diminuez l’intensité ou l’angle de flexion !

3. Tirage avec élastique

Le plus spécifique à mon sens car il est réalisé dans une position proche de ce qui se fait sur le mur, en flexion de hanche ! Pour garder l’équilibre prévoyez un appui sur une chaise comme sur les photos.

➡️Pour plus de conseils spécifiques sur les exercices complémentaires à l’escalade, n’hésitez pas à contacter Julien sur Instagram @climb_exercises.