Vous venez de tout donner pour toper votre bloc projet ou enchainer une belle voie en
extérieur. Saviez-vous qu’après tant d’efforts, l'alimentation peut transformer votre manière de récupérer après l'escalade?
Quelle que soit la discipline pratiquée, l’escalade est un sport complet qui met à rude
épreuve votre corps et votre esprit! Muscles, tendons, mental : rien n’est épargné ! Une
bonne assiette est la première étape vers une récupération optimisée. Qu’il s’agisse d’une collation ou d’un bon repas, bien vous nourrir après votre séance peut accélérer la
récupération musculaire, prévenir les blessures et améliorer vos prochaines performances. Le rêve non ?
Dans cet article, Gabrielle diététicienne spécialisée dans la nutrition sportive et passionnée de grimpe, vous partagera les éléments essentiels pour faire de votre alimentation une alliée à votre progression après chaque séance.
Que se passe-t-il dans mon corps pendant ma séance d’escalade nécessitant de mettre en place une stratégie de récupération ?
● Transpiration et hydratation :
Pendant l’effort sportif, en hiver comme en été, le corps évacue l’excédent de chaleur
produit par les muscles via les pores de la peau : c’est la transpiration. Le corps perd de
l’eau et des électrolytes et du sodium, en quantité plus ou moins importante qu’il est
important de restaurer après l’effort. Une bonne hydratation aide non seulement à récupérer, mais aussi à maintenir une performance optimale lors des prochaines séances.
● Reconstitution des réserves énergétiques
Grimper, que ce soit un bloc ou une voie, nécessite de l’énergie afin d’assurer les fonctions musculaires et de concentration. Le corps puise donc dans nos stocks d’énergie afin d’alimenter nos muscles. Ainsi nous pouvons enchaîner plusieurs mouvements en dynamique, en force tout comme en statique avec des efforts plus axés sur les jambes. La quantité d’énergie utilisée dépend de la durée, de l’intensité et de la qualité de la séance, mais il est crucial de reconstituer ses stocks après l’effort. C’est ce qui nous permet à la fois d’améliorer la récupération mais également d’avoir suffisamment d’énergie pour vos prochaines séances.
● Réparation et renforcement musculaire
Concernant nos muscles, ils peuvent subir des micro-déchirures : c’est le signe que vous
êtes sorti de votre zone de confort et que vous avez bien forcé! Il est nécessaire de les
reconstruire après l’effort. Une bonne alimentation vous aidera à les réparer et à construire plus de fibres musculaires (ainsi vous aurez plus de biceps). Il en va de même quant à la sollicitation des tendons et ligaments : l’effort physique en escalade les sollicite et peut les fragiliser. Le renforcement de ces derniers se fait avec une pratique de l’escalade adaptée, des exercices spécifiques mais peut être améliorer avec l’alimentation.
● Lutter contre les inflammations
Autre point, que l’on entend moins c’est la production de radicaux libres. Ce sont de petites molécules qui, en excès, produisent de l’inflammation et accélèrent le vieillissement cellulaire et provoquent de la fatigue. Après un effort, le corps a besoin d'antioxydants pour neutraliser ces radicaux libres et rétablir son équilibre. Moyen de prévention indispensable face aux inflammations notamment tendineuses.
Ainsi, une bonne stratégie de récupération après l’escalade est essentielle pour maintenir vos performances, prévenir les blessures et favoriser votre progression. Elle peut passer certes par un bon sommeil, néanmoins votre alimentation est un pilier indispensable pour une récupération efficace et optimale.
Quelles sont les meilleures options pour récupérer grâce à l'alimentation après une séance d’escalade ?
Afin de répondre aux quatre enjeux cités précédemment, notre corps a besoin de nutriments spécifiques pour assurer une bonne récupération.
● Énergie :
Les nutriments produisant de l’énergie sont les glucides, les protéines et les lipides.
Cependant, la voie la plus simple et la plus efficace reste les glucides. Les protéines et
lipides ayant d’autres rôles importants pour l’organisme, leur fonction énergétique est
secondaire. Les glucides jouent un rôle clé dans la récupération en remplissant deux fonctions principales :
-Reconstituer les réserves énergétiques
Lors de séances d’escalade ce sont principalement les réserves dans les muscles, pour des efforts courts et intenses, et les réserves de graisses corporelles, pour des efforts prolongés à intensité modérés, qui sont utilisés.
- Apporter l’énergie nécessaire à la réparation et à la fabrication musculaire
Sans énergie, sans glucides, les muscles ne peuvent entamer leur processus de réparation ! Pour faire une comparaison simple : si l’on n'appuie pas sur un interrupteur, alors la lumière ne s’allumera jamais. L’énergie fournie par les glucides rend la récupération plus rapide et efficace, à condition que les autres nutriments soient présents...
● Réparation, Construction :
Maintenant que nous avons de l’énergie pour assurer la récupération, nous avons besoin de nutriments permettant de fabriquer des fibres musculaires. C’est le rôle principal des protéines. Une association des glucides et des protéines dans le repas post séance est nécessaire pour la récupération.
● Diminuer les inflammations :
Afin de diminuer les inflammations, donc diminuer les quantités de radicaux libres dans
l'organisme, on adoptera la stratégie d’une bonne hydratation, de bons lipides et surtout
d’une alimentation pleine d’antioxydants. Ces antioxydants sont retrouvés dans l’alimentation sous forme de vitamines. On y retrouve les vitamines suivantes :
On peut également compléter avec la vitamine D, bien qu’elle ne soit pas un antioxydant
direct car elle module les mécanismes de l’inflammation et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. De plus, les vitamines antioxydantes travaillent souvent en synergie avec des minéraux (zinc, sélénium) et d’autres composés comme les polyphénols et le glutathion pour renforcer leurs effets protecteurs.
Pour maximiser l’apport en vitamines antioxydantes, privilégiez une alimentation variée et colorée, riche en fruits, légumes, noix et huiles végétales.
Concernant les huiles justement, les lipides dans tout ça, à quoi servent-ils ?
Leur utilisation pendant une activité physique dépend majoritairement de l’intensité et de la durée de l’effort (effort modéré ou prolongé). Après une séance de sport, les lipides contribuent à la récupération cellulaire, à la gestion de l’inflammation et au soutien des fonctions métaboliques. Ils sont nécessaires également à la production de certaines hormones, comme la testostérone et les corticostéroïdes, qui jouent un rôle dans la récupération musculaire et la gestion du stress lié à l’effort physique. Les lipides doivent être consommés en quantités modérées, en privilégiant les sources de bonne qualité.
Exemples d’aliments riches en lipides utiles après le sport :
- Avocats (oméga 9, action anti-inflammatoire).
- Poissons gras (saumon, maquereau, etc. – riches en oméga 3).
- Fruits oléagineux (amandes, noix, etc.).
- Huiles végétales (olive, colza, lin).
● Réhydratation :
Boire pendant une séance est une étape importante, mais insuffisante pour compenser
toutes les pertes. Plusieurs raisons peuvent l’expliquer : perte d’électrolytes, capacité
d’absorption limitée, déshydratation préalable, chaleur, etc. Après l’effort, il est donc
important de continuer à boire de l’eau et, idéalement, consommez des aliments riches en électrolytes tels que des bananes, des noix ou encore des légumes verts.
Concernant le sodium perdu lors de l’effort, un simple assaisonnement suffit généralement pour couvrir les besoins en sodium suite à une séance d’escalade, inutile de chercher à en consommer plus. Cependant, lors d’efforts prolongés ou dans des conditions très chaudes, des apports plus spécifiques peuvent être envisagés.
Niveau quantité, ça donne quoi ?
Maintenant que vous savez ce qu’il faut apporter à votre corps, il est temps de mettre cela en pratique ! Un repas de récupération, pour les pratiquant.es d’escalade, ressemble beaucoup à un repas équilibré. Cependant, nous n’avons pas encore abordé le sujet des quantités. Plutôt que de fournir des grammages précis, il est important de rappeler que chaque grimpeur·se a des besoins nutritionnels différents, selon la durée et l’intensité des séances.
Ce qu’il faut retenir : plus votre séance est longue et/ou intense plus la quantité de glucidesà intégrer au repas sera importante. Par exemple, après une séance de voie, il est recommandé d’augmenter son apport en glucides sur le repas suivant.
Les besoins quotidiens en glucides d’un.e grimpeur.se varient généralement entre 4 et 8
g/kg (8 étant assez rare pour le commun des grimpeur.ses)*. À titre indicatif, pour un.e
grimpeur.se de 70 kg, cela représente entre 280 et 560 g de glucides par jour. Adaptez ces chiffres selon vos ressentis et vos séances.
Côté hydratation, je vous conseille de boire 50 cL à 1L d’eau dans l’heure suivant votre
séance d’escalade pour favoriser la récupération.
Exemples de plats pour bien récupérer de sa séance :
Exemples de repas de récupération :
● Soupe de lentilles corail et épinard
● Salade de pâtes au houmous -Pâtes, houmous, huile d’olive, courgette, carotte,
tomate, petites pousses d’épinards, persil, curry, assaisonnement au choix-
● Entrée : Salade betterave, fêta, mâche et noix ; Plat : Poulet sauce curcuma et riz
● Wok de nouilles épicées aux brocolis et tofu ou poulet au choix
● Papillote de saumon, riz et poivrons
Exemples de collations post-séance, (si le repas est éloigné) :
● Porridge aux fruits rouges
● Fromage blanc (ou petit-suisse, skyr), mélanges d’oléagineux, 1 kiwi ou 2
clémentines
● Banana-bread (une part) et 3-4 noix de pécan
● Tranche de pain complet avec un morceau de fromage, 2 clémentines
● 1 tranche de pain complet avec du fromage à tartiner et 1 tranche de saumon fumé
En résumé, une récupération efficace après une séance d’escalade repose sur une
alimentation équilibrée et une hydratation adaptée. Si cela semble évident, il est parfois
tentant de se laisser séduire par des aliments ultra-transformés ou une pinte pour célébrer l’effort. En veillant à offrir à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous optimisez votre récupération et préparez vos prochaines performances. L’essentiel est de trouver un équilibre entre performance, récupération et plaisir. Après tout, grimper, c’est aussi prendre du plaisir dans l’effort et hors des murs !
Qui suis-je ?
Je m’appelle Gabrielle Gauthier, je suis diététicienne à mon compte depuis bientôt 3 ans et spécialisée dans l’accompagnement nutritionnel sportif et des personnes atteintes d’obésité. Avec mon activité, je propose des accompagnements personnalisés en distanciel, et des interventions de préventions dans les écoles, les entreprises et les salles d’escalade. Je pratique l’escalade en bloc et en voie, en salle et en extérieur en tant qu’amatrice et compétitrice.
J’ai la chance de vivre de mes passions que sont l’escalade et la nutrition à travers mon
activité de diététicienne et mon podcast d’escalade Grimposphère cofondé avec Agathe
Clément.
Vous pouvez me contacter par mail : gabrielleg.nutrition@gmail.com et par message
instagram : @gabrielle.nutrition
Pour plus d’informations, retrouvez mes services sur mon site internet :
Vous souhaitez en apprendre plus sur le timing du repas de récupération, sur la fenêtre
anabolique ou encore la collation post séance ? N’hésitez pas à nous en faire part en
commentaire ou à prendre rendez-vous avec Gabrielle!
*source : Peak Nutrition, Marie Hines et Mercedes Pollmeier
L’ensemble des connaissances de l’article proviennent des différents cours de nutrition quej’ai pu avoir lors de ma formation BTS Diététique.
