Résistance en escalade : le guide pour la comprendre, l’entraîner et grimper plus fort
- GrimpActu
- il y a 1 jour
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Il est toujours frustrant de voir une voie à portée de main vous échapper à cause de la fatigue de vos avant-bras. Même si vous avez la force pour chaque mouvement, vos muscles peuvent vous lâcher avant que vous n’atteignez le relais. Les muscles de nos bras fonctionnent selon des filières énergétiques bien connues – anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie – mais en escalade, ces filières interagissent avec des phénomènes mécaniques spécifiques aux avant-bras, rendant la fatigue beaucoup plus complexe qu’un simple épuisement musculaire. Comprendre ces mécanismes est essentiel pour progresser et optimiser votre résistance.
Les avant-bras, des muscles très particuliers
Contrairement aux jambes, où la fatigue suit des règles assez prévisibles (course à pied, cyclisme), les avant-bras obéissent à des mécanismes uniques. Chaque contraction augmente leur volume, compressant artères et veines. Dès 40 % de votre force maximale, la circulation sanguine commence à être réduite, et au-delà de 70 %, elle peut presque s’interrompre. Résultat : l’oxygène et les nutriments peinent à atteindre les muscles, tandis que les déchets s’accumulent. Ces phénomènes sont responsables des fameuses « bouteilles » ressenties en escalade.
Mais les grimpeurs développent deux capacités particulières :
La récupération instantanée, c’est-à-dire la capacité à rétablir rapidement la circulation sanguine lors d’un bref relâchement.
Le tamponnage, la faculté de continuer à produire de la force malgré cet état défavorable, même lorsque les muscles sont partiellement « coupés » de leur apport sanguin.
Ces aptitudes expliquent pourquoi un grimpeur entraîné peut tenir plusieurs mouvements intenses avant de ressentir la fatigue réelle.
Les deux phases de la fatigue en escalade
La fatigue des avant-bras se manifeste en deux phases distinctes :
La résistance : C’est le moment où vous arrivez encore à exercer une force intense malgré la fatigue accumulée. Dans une voie courte et exigeante, cette phase peut durer entre 5 et 20 mouvements sans repos. Vous sentez vos doigts se raidir, mais vous continuez à tenir les prises. L’objectif est de repousser ce moment au maximum, pour atteindre une section plus facile ou un repos salvateur.
L’endurance : Après la chute initiale de force liée à la résistance, vos muscles atteignent un plateau plus faible mais stable. Vous ne pouvez plus produire une force maximale, mais vous avancez de mouvement en mouvement malgré l’épuisement. Optimiser cette phase consiste à maintenir ce plateau le plus haut possible et à limiter la chute après la résistance.
Ces deux phases sont influencées par la structure de la voie : plus il y a de repos possibles, plus vous pouvez récupérer, prolonger votre résistance et avancer efficacement.
Pour résumer, un grimpeur développe trois modes de fonctionnement musculaire :
La force, pour produire des efforts intenses sur des mouvements courts.
La résistance, pour maintenir cette force malgré la fatigue initiale.
L’endurance, pour continuer à progresser lorsque la force maximale n’est plus disponible.
Évaluer votre niveau avant de s’entraîner
Avant de commencer tout programme pour améliorer la résistance ou l’endurance, il est crucial de savoir où vous en êtes. Cette phase d’évaluation vous permet de dresser un portrait précis de vos forces et faiblesses, afin de cibler vos entraînements efficacement.
En escalade, l’évaluation se concentre sur les doigts, car c’est là que la fatigue se manifeste le plus rapidement. L’idée est de reproduire, autant que possible, l’effort que vous réalisez sur les prises lors d’une voie : alternance de contractions intenses et de
phases de relâchement.
1. Mesurer sa force maximale
La première étape consiste à connaître votre force maximale des doigts, c’est-à-dire la force la plus élevée que vous pouvez exercer sur une prise.
Objectif : déterminer votre « référence » de force, qui servira à calibrer tous les tests suivants.
Méthode : utilisez une SmartBoard ou une prise reliée à un capteur de force. Suspendez-vous ou tirez au maximum pendant quelques secondes, avec les deux mains si possible, pour plus de confort et de précision.
À observer : la valeur maximale atteinte, exprimée en kilogrammes ou Newtons. Cette donnée sert de base pour définir l’intensité de vos futurs tests de résistance et d’endurance.
2. Tester la résistance avec un effort intermittent
Une fois votre force maximale connue, vous pouvez évaluer votre résistance : votre capacité à maintenir un effort intense malgré la fatigue qui s’installe.
Objectif : mesurer combien de contractions vous pouvez tenir à une intensité proche de ce que vous utilisez en grimpe.
Méthode : réalisez un test intermittent à environ 80 % de votre force maximale. Alternez des phases de contraction et de repos (par exemple 10 secondes d’effort / 6 secondes de repos). L’alternance doit se rapprocher de votre rythme naturel en grimpe. Le test se fait à deux mains et dure environ 6 minutes, soit 24 cycles.
À observer : le nombre de contractions que vous parvenez à tenir. Si vous terminez tous les cycles, votre résistance est de 100 %. Si vous tenez seulement la moitié, elle est de 50 %.
3. Mesurer l’endurance
L’endurance correspond à votre capacité à continuer à produire un effort même après avoir subi la fatigue.
Objectif : déterminer combien de temps et à quelle intensité vous pouvez continuer à grimper lorsque vos muscles commencent à faiblir.
Méthode : après le test de résistance, observez la force que vous pouvez maintenir sur chaque contraction. Idéalement, vous pouvez mesurer la baisse de force avec un capteur, sinon vous pouvez estimer la difficulté de tenir les prises au fil des cycles.
À observer : le pourcentage de force restante après la phase de fatigue. Par exemple, si vous pouvez encore tenir la moitié de l’intensité initiale, votre endurance est de 50 %. Cela vous indique la marge dont vous disposez dans une voie longue ou exigeante.
Exercices pour améliorer résistance et endurance
Maintenant que vous connaissez vos capacités et votre profil physiologique, il est temps de passer à la pratique. L’objectif : travailler vos avant-bras, optimiser vos phases de relâchement et progresser sur vos filières énergétiques. Plusieurs axes sont possibles.
1. Travailler en situation de grimpe
L’approche la plus naturelle consiste à s’entraîner directement sur les voies. Cela permet de solliciter non seulement les avant-bras, mais aussi le corps entier, la coordination, la gestion de la fatigue et la technique.
Exemple de protocole : préfatigue et postfatigue
Commencez par une voie exigeant proche de votre niveau maximum, avec chute prévue à mi-voie (préfatigue).
Enchaînez immédiatement sur une voie légèrement plus facile, jusqu’à la limite de vos capacités.
Ensuite, descendez et suspendez-vous sur deux réglettes jusqu’à l’échec, puis sur deux bacs jusqu’à la chute.
Reposez-vous 15 minutes et répétez 3 à 5 fois.
Cette méthode entraîne vos avant-bras dans des conditions réalistes et vous apprend à gérer la fatigue tout en maintenant la qualité de vos mouvements.
Autre approche : double enchaînement de voies courtes
Choisissez 2 voies courtes n-1 (si max = 7A choisir 6C) . Faites des doublettes sur ces 2 voies.
Récupérez 30 secondes entre les voies et 8 minutes entre les séries.
Faites 4 à 6 séries par séance.
L’objectif ici est d’atteindre la fatigue ciblée, afin de stimuler la résistance et l’endurance, tout en corrigeant vos placements et vos choix tactiques dans les derniers mouvements.
2. Travailler sur la poutre
La poutre reste l’outil le plus efficace pour développer la résistance et l’endurance des doigts, car elle permet de contrôler précisément l’intensité et l’intermittence des efforts.
Principes clés :
Les exercices doivent être intermittents, par séries de suspensions 10 s / 6 s, pour reproduire les conditions physiologiques rencontrées en grimpe.
L’intensité doit être adaptée à votre profil : par exemple, 80 % de votre force maximale pour améliorer la résistance (F80) ou 60 % pour travailler l’endurance (F60).
Les séries se font à deux mains, et l’objectif est de maintenir la force ciblée tout au long des répétitions.
La résistance et l’endurance des avant-bras sont au cœur de la performance en escalade. Comprendre vos muscles, évaluer vos capacités, puis travailler de manière ciblée — que ce soit en grimpe ou sur la poutre — vous permet de repousser vos limites et de mieux gérer la fatigue. Avec un entraînement régulier et structuré, même quelques semaines suffisent pour observer de vrais progrès. N’oubliez pas : la clé, c’est la constance et la précision dans l’intensité de vos efforts.
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✍️: Théo de GrimpActu
📸 : Nicolas Vaillant
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