En escalade, il est facile de se laisser emporter par l’intensité des entraînements, mais une stratégie sous-estimée pour progresser est d’intégrer des semaines de repos. Ces pauses permettent de recharger ses batteries, assimiler les efforts fournis et revenir plus fort, tant physiquement que mentalement. Nous explorons ici les bienfaits physiologiques et psychologiques de la récupération, et pourquoi elle est cruciale pour éviter les blessures et garantir une progression durable.
Avant de découvrir les détails techniques du repos, il est essentiel de comprendre pourquoi le repos constitue une pierre angulaire de tout programme d’entraînement.
Pourquoi intégrer des semaines de repos dans votre programme d'entraînement ?
L’escalade est un sport exigeant, tant sur le plan physique que mental, et pour progresser durablement, il est essentiel de trouver un équilibre entre effort et récupération. Intégrer des semaines de repos dans votre programme d’entraînement est donc crucial pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, les contraintes de la vie quotidienne peuvent rapidement limiter votre énergie et votre temps disponibles pour l'entraînement. Les obligations professionnelles, familiales ou sociales peuvent amener à accumuler du stress et de la fatigue. Une semaine de repos permet alors de relâcher cette pression, de rééquilibrer les priorités et d’éviter le surmenage. Cela offre une vraie opportunité de récupérer et de revenir avec plus de vigueur pour les prochaines sessions.
Ensuite, maintenir la motivation sur le long terme est un défi constant. S’entraîner sans relâche peut entraîner une perte de plaisir à grimper, ce qui peut conduire à une baisse d’engouement et à une lassitude. Le repos est une excellente manière de recharger les batteries mentales, en permettant à l'esprit de se détacher de l'entraînement. Cette pause permet également de redécouvrir l'excitation et le plaisir de la grimpe, pour repartir plus motivé et concentré sur les objectifs à atteindre.
Enfin, l’escalade sollicite énormément le système nerveux, notamment lors des entraînements intenses. Des séances sur des blocs difficiles ou des charges lourdes peuvent épuiser mentalement et physiquement. C’est pourquoi les semaines de repos sont indispensables pour préserver le système nerveux et prévenir l’épuisement nerveux. Cela favorise une meilleure récupération, en garantissant des performances optimales sur le long terme.
Les bienfaits physiologiques et psychologiques d’une semaine off :
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, une telle pause ne signifie pas une régression, bien au contraire, elle peut favoriser une progression durable.
L'un des premiers bienfaits d'une semaine off est de prendre conscience qu’on ne perd pas tout en une semaine. Bien souvent, la crainte de perdre des progrès incite les grimpeurs à continuer à s’entraîner sans relâche. Pourtant, une semaine de repos permet au corps de récupérer et d’assimiler l’entraînement déjà effectué. Cela offre une opportunité de repartir avec plus d’énergie et de mieux performer. Le corps a besoin de temps pour digérer et renforcer les gains musculaires et nerveux réalisés durant les séances précédentes. Ainsi, plutôt que de compromettre vos progrès, la pause leur permet de se consolider.
Une semaine sans escalade vous permet aussi de découvrir du temps pour d’autres activités. En dehors de la grimpe, vous avez l’occasion d’explorer d’autres sports ou de passer du temps avec vos proches. Ces activités nourrissent un équilibre de vie essentiel et réduisent le risque de lassitude. Elles offrent un rafraîchissement mental et une diversité d’activités qui peuvent même renforcer votre condition physique de manière différente. En donnant une pause à votre pratique, vous réalignez vos priorités et évitez de tomber dans la monotonie.
Une semaine de repos offre un moment précieux pour réfléchir à vos futurs objectifs. C’est l’occasion de prendre du recul par rapport à votre entraînement, d’évaluer vos progrès réalisés et de réajuster vos priorités. Cette période de réflexion permet de structurer un programme d’entraînement plus efficace et motivant. Vous pouvez redéfinir des objectifs à court, moyen ou long terme et revenir avec une vision plus claire de ce que vous souhaitez accomplir. Cette pause ne fait pas seulement partie de la récupération physique, elle sert également à raviver votre motivation et à planifier les prochaines étapes de votre progression.
Dans la majorité des cas, une semaine de repos n’est jamais contre-productive. Bien au contraire, elle permet au corps et à l’esprit de récupérer, d’assimiler les efforts précédents et de revenir plus fort.
La seule exception ? Les périodes proches d’une compétition
À l’approche d’un événement important, réduire l’intensité tout en maintenant un minimum d’activité spécifique est crucial pour rester en forme sans perdre en précision ou en feeling. Cependant, même dans ce contexte, si vous ressentez les signes du surentraînement, prendre deux à trois jours de repos complet peut s’avérer être un véritable booster de performance. En résumé, une semaine de repos bien placée est une stratégie de long terme qui sert presque toujours les performances, à condition qu’elle soit adaptée au contexte et au calendrier d’entraînement.
Signes révélateurs qu’un grimpeur a besoin de repos
L’évaluation de la nécessité d’une semaine de repos repose sur deux éléments clés :
Les sensations et l’écoute de son corps: Les signaux physiques sont souvent les premiers indicateurs : fatigue persistante, douleurs musculaires ou articulaires inhabituelles, baisse de performance, ou difficulté à récupérer entre les séances. Les signaux mentaux sont tout aussi importants : perte de motivation, lassitude, ou frustration face à des échecs répétés. Écouter ces signes est essentiel pour éviter le surentraînement.
Les contraintes de la vie quotidienne: Parfois, ce n’est pas le corps, mais le contexte de vie qui impose un besoin de pause. Si jongler entre le travail, les responsabilités personnelles et l’entraînement devient intenable, il est préférable de prioriser le repos et de ne pas essayer de tout faire.
Les signes révélateurs :
• Sensation de fatigue constante, même après une nuit de sommeil.
• Manque d’envie d’aller grimper ou d’explorer de nouveaux défis.
• Augmentation des petites blessures ou douleurs récurrentes.
• Difficulté à gérer le stress lié à la vie quotidienne et à l’entraînement.
Si l'idée d'une semaine de repos complet vous paraît difficile, sachez que le repos peut aussi être actif. Des activités douces comme la marche, le yoga ou la natation à faible intensité permettent de favoriser la récupération tout en maintenant une activité modérée. Ce type de repos, souvent appelé 'repos actif', contribue à relâcher les tensions tout en maintenant une bonne circulation sanguine pour accélérer la récupération.
La fréquence idéale des semaines de repos :
La fréquence des semaines de repos dépend de plusieurs facteurs : l’intensité de l’entraînement, le volume d’effort fourni, les objectifs de chaque grimpeur et la capacité à écouter son corps. En général, pour les grimpeurs amateurs, une semaine de repos complet peut être planifiée tous les 3 à 4 mois, mais pour ceux qui s’entraînent de manière plus intensive, des périodes de "deload" (réduction du volume ou de l’intensité) peuvent être plus appropriées.
Le « deload » (ou décharge) est une approche qui consiste à réduire le volume tout en maintenant l’intensité. Cela permet de récupérer tout en conservant les qualités physiques, comme la force ou la puissance.
La règle de base est de diviser son volume d’entraînement par deux tout en gardant l’intensité similaire. Par exemple :
• Si vous faites habituellement 2 heures de bloc « max » le lundi, réduisez à 1 heure tout en maintenant le même niveau de difficulté.
• Si vous grimpez plusieurs jours d’affilée, espacez vos séances pour inclure davantage de repos entre elles.
Les avantages du deload :
• De laisser le système nerveux central récupérer sans perdre les qualités physiques développées.
• De rester actif, ce qui favorise la motivation et limite la sensation de « coupure » dans l’entraînement.
• De mieux assimiler les efforts intenses des semaines précédentes.
Cette notion de repos actif est un bon compromis pour ceux qui ont du mal à s’arrêter. L’une des clés du repos actif est de savoir s’arrêter à temps. Il peut être tentant de prolonger la séance ou d’ajouter des exercices, mais cela va à l’encontre de l’objectif principal : la récupération.
Repos et culpabilité :
Il est normal de ressentir une certaine culpabilité à l’idée de ne pas s’entraîner, surtout quand on est très investi. Pourtant, une pause bien planifiée est une véritable stratégie pour progresser sur le long terme.
Changez de perspective : le repos est une étape clé. Rappelez-vous que le repos n’est pas une perte de temps mais une opportunité. C’est grâce à ces moments que votre corps récupère, que votre système nerveux se régénère et que vos performances peuvent s’améliorer.
Prévoir des activités annexes pour contrer la sensation de « vide » Occupez vous en diversifiant vos activités. Vous pouvez par exemple nager le matin, environ 30 à 45 minutes à basse intensité, et jouer aux échecs l’après-midi. Cela occupe l’esprit et évite cette sensation de ne « rien faire » liée à l’absence d’entraînement.
Faites le test et constatez les bénéfices Il faut parfois se forcer à prendre une pause pour vraiment comprendre ses effets positifs. En général, on revient plus motivé, avec une meilleure récupération et une énergie renouvelée pour progresser.
Les risques de négliger la récupération :
Négliger la récupération peut entraîner plusieurs conséquences négatives à long terme, affectant à la fois la performance et la motivation.
Stagnation des progrès: Sans récupération adéquate, le corps n’a pas le temps de se régénérer et d’assimiler les efforts fournis. Cela mène à une stagnation où, malgré l’entraînement, les progrès ralentissent, voire s’arrêtent.
Surentraînement: Le surentraînement survient quand le corps est constamment sollicité sans pauses suffisantes. Cela peut entraîner une fatigue excessive, une baisse de performance, voire un épuisement complet du système nerveux, ce qui rend l’entraînement encore plus difficile et contre-productif.
Frustration et perte de motivation: Lorsque les résultats ne suivent pas et qu'on se sent constamment fatigué, la frustration s'installe. Cela peut conduire à une perte de motivation et à un désintérêt pour l’activité, car l’escalade cesse de procurer du plaisir et devient perçue comme une tâche contraignante.
Risques de blessures: Le manque de récupération augmente le risque de blessures. Les muscles, tendons et articulations n’ont pas le temps de se réparer et de se renforcer, rendant le grimpeur plus vulnérable aux blessures par surutilisation, comme les inflammations chroniques des doigts/épaules ou les fractures de stress dans les cas les plus extrêmes.
Désintérêt pour l’activité: Le corps et l’esprit peuvent en venir à un point où l’escalade ne semble plus agréable. Le manque de récupération mène à une approche mécanique de l’entraînement, sans plaisir, ce qui conduit à l’abandon de l’activité.
Bien que le repos soit essentiel, d'autres techniques peuvent vraiment optimiser la récupération et rendre une semaine off encore plus bénéfique. Les trois piliers fondamentaux de la récupération sont :
Le sommeil: Un bon sommeil est crucial pour la régénération musculaire et la récupération nerveuse. Durant le sommeil, votre corps se répare et assimile l'entraînement précédent, ce qui en fait un élément clé de toute période de récupération.
La nutrition: La nutrition joue un rôle fondamental dans la réparation des tissus et la récupération des muscles. Consommer suffisamment de protéines, de bons gras et des glucides complexes aide à soutenir la régénération musculaire et à réduire l'inflammation après des séances intenses.
La marche: La marche, ou toute activité physique légère, est excellente pour favoriser la circulation sanguine sans solliciter excessivement les muscles. Elle permet d’éliminer les toxines et de maintenir une certaine activité tout en permettant au corps de se reposer.
Au-delà de la simple pause physique, intégrer consciemment le repos dans votre routine d’entraînement, c’est adopter une vision complète de votre progression. Réfléchissez à ces périodes comme des opportunités pour développer des aspects souvent négligés : perfectionner votre visualisation mentale, améliorer votre souplesse, ou étudier des techniques avancées. Cela ne nécessite pas toujours d’être actif physiquement mais d’utiliser ces moments pour renforcer votre approche globale de l’escalade. Le repos n’est pas seulement une parenthèse dans votre entraînement, c’est une étape indispensable pour garantir une progression équilibrée, prévenir les blessures et maintenir une passion durable pour la grimpe.
Si tu veux en savoir plus sur ces trois piliers, je t’invite à écouter l’épisode du Vertical podcast avec Matthias Noirel et Pierre Le Cerf, pour la récupération.
💬 : Leo Pasek
📷 : Mélanie Cannac / Yoga Sara Sana
✍️ : Théo de GrimpActu
