J’aime pas les antagonistes. C’est un fait. Mais avant de me jeter votre grigri ou de passer à l’article suivant, donnez-moi la chance de m’expliquer.
Je n’aime pas les antagonistes parce qu'on nous a enseigné, surtout à nous kinés, entraîneurs et autres professionnels, que les antagonistes vont à l'encontre du muscle principal du mouvement que l'on souhaite effectuer. Et nous, professionnels, avons transmis cette idée à la population, instaurant ainsi un certain "dégoût" de l'entraînement des antagonistes. C’est là que je ne les aime pas. Je n’apprécie pas ce concept d’antagonisme.
Si l'on considère notre grand dorsal comme s'il était Batman (donc l’agoniste, le héros de notre performance), le grand pectoral deviendrait le Joker, mais ce n'est pas ainsi qu'il faut percevoir les muscles dans le mouvement. Le grand pectoral serait plutôt Robin, car il aide Batman (alias le grand dorsal) à stabiliser et à produire plus de force dans le mouvement de l’épaule.
Je remarque souvent des grimpeurs et d'autres sportifs qui ont la flemme de s'entraîner aux antagonistes, trouvant que cela n'apporte pas de bénéfice ou que c'est une perte de temps. C'est parce qu'ils pensent au Joker. Comment un muscle qui va à l'encontre du mouvement qui me fait réussir peut-il être bénéfique ? Eh bien, parce que Robin est là pour t’aider sur ce bloc en compression, où tu auras bien besoin de tes pecs pour transmettre de la force sur les plats, et tes extenseurs du poignet vont stabiliser pendant que tu arques la réglette infime du crux de ton projet, tout en montant bien haut tes pieds.
Alors, arrêtons de parler d'agonistes et d'antagonistes, et parlons plutôt de prévention et de performance. Parlons d'entraînement complémentaire. Cet entraînement vise à accroître nos capacités, à être plus forts et à réduire les risques de blessures (comme tout entraînement, il doit être individualisé, dosé, suivi et analysé, si possible par un professionnel certifié). Dans l'article de Lauersen et al. 2014 "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries", il semble que l'entraînement de force soit la stratégie la plus appropriée pour la prévention des blessures dans la population sportive générale (désolé pour les adeptes du yoga et des étirements, mais la musculation offre plus de bénéfices). Stein et al. 2023, dans "Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance", trouvent également qu'ajouter un entraînement complémentaire semble améliorer les performances des grimpeurs/grimpeuses, même s'ils tiennent compte du manque, pour l'instant, d'études et de participants. Dans la même veine, Kozin et al. 2021, dans "Application of closed kinematic chain exercises with eccentric and strength exercises for shoulder injury prevention in student rock climbers", constatent que l'application d'exercices sur TRX (pompes et tirages horizontaux, ou "Australian pull ups" comme on les appelle en anglais) diminue le taux de blessures à l'épaule.
Pour en revenir au cœur du sujet, même si la recherche en escalade est relativement jeune et continue d'évoluer, le recul sur les autres sports ainsi que l'expérience sur le terrain laissent entrevoir qu'un renforcement autre que la grimpe semble quand même intéressant si l'on n'est pas Adam Ondra ou Wolfgang Güllich (et même ce dernier a inventé son pan pour faire de la préparation physique !).
J'ai essayé de sélectionner parmi une multitude d'exercices ceux qui sont les plus faciles à mettre en place pour les "weekend warriors" (je pense que c’est une expression d’Arno Ilgner ou d’Éric Hörst), pouvant se faire sans matériel ou avec très peu de matériel. Pour d'autres exercices, vous pouvez consulter vos entraîneurs, kinés (surtout s'il y a eu ou il y a une blessure) ou bien lire "ACT Climbing" de Volker Schöffl, "Dicki" (Ludwig) Korb, Patrick Matros, "Klettertraining" de Udo Neumann.
Je vais me contenter de vous montrer surtout quelques exercices pour les bras, car ils sont davantage sujets aux blessures non traumatiques que les jambes. Avec l'évolution de l'escalade, la répartition et le type de blessures ont aussi changé. Par exemple, on constate une plus grande incidence de blessures à l'épaule grâce à ces maudits jetés (vous l'avez compris, j'ai déjà quelques cheveux blancs et je préfère tordre les réglettes que les doubles jetés).
Concernant la dose, et je parle toujours du mode prévention, pas rééducation, je conseille toujours à mes patients sportifs de faire cela en tant qu'échauffement. De cette manière, on bénéficie de l'échauffement (et nous savons tous que les grimpeurs en général ont du mal à le faire…) et du travail complémentaire. Deux ou trois séries entre 8 et 15 répétitions, deux ou trois fois par semaine, devraient suffire à vous préparer à enchaîner vos projets avec moins de risque de vous faire mal. Pour l'intensité, si vous pouvez faire plus de 20 répétitions avec une bonne technique, ajoutez de la difficulté avec une version avancée ou avec plus de poids. Si, au contraire, vous peinez à faire 8 répétitions, passez à une version moins difficile ou enlevez du poids.
Les exercices :
• Pompes plus : Allez ! Je les mets en premier. Soit on les aime, soit on les déteste, soit les deux en même temps. Malgré cette relation difficile (un peu comme le pot qui nous crie un peu trop fort quand on est sur l'enchaînement et qui perturbe la concentration), cela reste un bon exercice complémentaire. Si on ajoute le "plus", c'est-à-dire, activer le grand dentelé en poussant le sol loin de soi et "sortir" la bosse en fin de mouvement, c’est encore mieux qu’une paire de Katana toute neuve (eh oui, vous l’avez deviné, ce sont mes chaussons perf).
• Tirage : L'autre basique qui ne manque dans aucun de mes programmes de renforcement, que l'on soit grimpeur ou non. Travail des bras et des stabilisateurs de l'omoplate, en plus du contrôle moteur et du gainage global si on le fait avec un certain bras de levier et qu'on perfectionne la technique. Bien rétracter les omoplates et les garder "collées" tout le long du mouvement.
• Face pull Press : Un exercice fréquemment utilisé en gymnastique et que j'apprécie particulièrement. Plutôt que les exercices de rotation latérale que nous avons tous faits (et qui ont leur utilité, bien entendu), celui-ci ajoute un peu plus de gainage, un peu plus d'activation de la coiffe et un peu plus de travail sur les stabilisateurs scapulaires. Que du bénéfice. Et vous pouvez le faire sur un TRX, des anneaux ou même avec un élastique.
• Planche inversée : Un bon travail de la chaîne postérieure, ou du gainage à l'envers ! Même principe, collez vos omoplates derrière et poussez loin le sol, maintenez la posture pendant 30-40 secondes, voire jusqu'à une minute. Au-delà, vous êtes trop forts pour cet exercice et il faut passer à une variante plus difficile (essayez le back lever, c’est un peu comme le circuit rouge de Isatis).
• Wrist rolls : Super exercice pour les poignets et les coudes (si vous avez déjà eu des gênes à ce niveau ou que vous regardez des vieux films de kung-fu et de karaté, vous l'avez déjà vu). Allez enrouler d’un côté et de l’autre, puis déroulez doucement avant de passer à la suivante pour avoir un petit déjà vu d’avant-bras qui se fait surprendre avec des bouteilles comme le 6a+/B d'échauffement bien patiné de votre secteur préféré. Répétez une fois paumes de mains vers le haut, une fois paumes de mains vers le bas. Soyez humbles pour le poids, je suis avec 1 kilo et je le sens déjà bien passer!!
• Pronosupination avec bande élastique: vous fixez un bout de l’élastique sur un poteau ou une branche, l'autre vous le gardez dans la main qui ne travaille pas et vous tournez l’élastique dans un sens (toutes les répétitions) et dans l’autre. Faites le même de l’autre bras.
• Ischios curls: Je finis avec un petit exercice pour les ischios qui va vous aider à préparer ces jolis muscles à la pose de talons infernaux! Je vous le montre avec un TRX mais ça peut se faire aussi sur le sol avec des chaussettes ou un drap qui glisse bien sur le carrelage/parquet. Encore un exemple que le travail complémentaire ne doit pas être vu comme antagoniste car pour le coup, quand vous posez un talon, les ischios sont plutôt moteurs du mouvement !
Pour finir, deux ou trois conseils très basiques mais qui ont un impact énorme (souvent très négligé) sur la santé et la performance et qui vont vous propulser au niveau mutant:
• Dormez. Au moins 7 à 8 heures par nuit. C’est non négociable (sauf pour les parents, vous comprenez 😭).
• Mangez suffisamment et hydratez vous bien. Votre corps a besoin de nutriments pour récupérer et enchaîner vos projets.
• Plus n’est pas toujours mieux, parfois moins c’est mieux. Faire plus de voies/blocs en mode “je ferais du volume” alors que vous avez tout donné sur votre projet ne vous fera pas progresser plus vite, ça vous fera juste récupérer plus lentement.
• Entraînez vous autour du 75-85 % de votre max. Parfois, on peut rechercher la performance, mais pas tous les jours. Si vous y allez toujours à fond, vous n’irez pas très loin.
• Consultez un professionnel si vous avez des doutes, des douleurs ou que vous voulez progresser plus vite et mieux. YouTube c’est bien, mais il ne vous connaît pas. Votre coach/kiné/médecin, oui.
💬 : Rafael Puertas (Kine des montagnes)
📷 : Stéphanie Dessureault
🗞 : GrimpActu.
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