S'entraîner sans se blesser en escalade : l'adaptation tissulaire

GrimpActu

19 févr.11 min de lecture

Dernière mise à jour : 25 févr.

Cet article, est rédigé par Marie AKRICH, Kinésithérapeute D.E.

Introduction :

L’objectif de cet article est d’aborder sous un autre angle les vastes sujets que sont la

performance et la prévention des blessures en escalade. L’adaptation tissulaire est le

fondement de tous les programmes de coaching et de tous les protocoles de

kinésithérapie. C’est le fonctionnement de celle-ci qui nous permet de mieux comprendre pourquoi nous nous blessons dans le cadre du sport.

C’est un phénomène très complexe qui peut néanmoins être simplifié dans un but pédagogique et devenir le support d’une réflexion autour de notre corps et de ses besoins. Ce modèle théorique permet de comprendre le raisonnement et la logique inhérente à tous les programmes que vous avez pu lire jusqu’à présent afin de vous les approprier.

Comprendre et simplifier un mécanisme complexe peut vous permettre, sans avoir de connaissances approfondies sur le sujet, d’avoir un regard critique sur les conditions dans lesquelles vous espérez progresser et si elles y sont favorables.

Mécanotransduction : définition et importance

La " mécanotransduction" est un mécanisme biologique à l’échelle de la cellule qui aura

des répercussions sur l’adaptation structurelle d’un tissu, notamment s’il est soumis à une contrainte mécanique. C’est un processus physiologique qui est à même de convertir une stimulation mécanique en réponse cellulaire de nature chimique, ce qui peut aboutir à un changement de composants ou de répartition des composants d’un tissu qui deviendra alors mieux adapté à la charge externe à laquelle il est soumis.

Par exemple, un tissu dont la composition le rend rigide peut être amené, si soumis à des contraintes en étirements répétés, à modifier sa composition de manière à mieux interagir avec son environnement et développer de nouvelles capacités. Et le point de départ de cette transformation, c’est la charge et le type de contrainte à laquelle il va être exposé. Vous l’avez compris, ce qu’il faut retenir ici c’est la notion de charge et d’adaptation. Il y a deux types de charge, la charge interne et la charge externe

Différences entre charge interne et charge externe

La charge externe est une quantité de contrainte extérieure qui peut être dans

certaines situations objectivable et quantifiable. Elle représente par exemple le contenu

de l’entraînement d’un sportif et de ses paramètres en termes d’intensité et de volume

(nombre de répétitions, poids, résistance, vitesse etc.) mais aussi les activités dans le cadre de sa vie courante. Quand il s'agit de la pratique d’un sport tel que l'escalade, il est parfois difficile de la quantifier précisément. Nous pouvons tout de même estimer et hiérarchiser les contraintes en fonction de paramètres tels que l’intensité, la spécificité et le volume de l’activité. Il est également utile de prendre en compte le type de mouvements, prises, préhensions, inclinaisons du mur et discipline (voie, bloc) pour planifier par exemple une remise en charge progressive post-blessure.

La charge interne est le reflet de l’adaptation du corps face à cette charge externe,

c'est une réponse individuelle influencée par des facteurs personnels, biologiques et

environnementaux. Elle est estimée via la mesure des éléments biologiques ainsi que par des indicateurs subjectifs (par exemple une échelle de fatigue perçue).

Temps et conditions d’adaptation tissulaire

Une autre notion essentielle est le délai d’adaptation et ce qu’il implique. Car si le corps

s’adapte, il ne s’adapte pas dans n’importe quelle condition. Les mécanismes d’adaptation commencent à se mettre en place lors de l’activité nouvelle à laquelle est confrontée le tissu en question (cela peut être le tendon, le corps musculaire, le tissu articulaire...). Mais cette transformation se poursuit et prend toute sa dimension sur les temps de récupération, c’est-à-dire après l’exposition à la contrainte. Cela induit qu’il faut des temps dédiés à la récupération de cet effort et que cela est tout aussi important que l’effort en lui-même si l’on espère aboutir à une véritable progression.

Il y a également une notion d’intensité sur le moment et de régularité dans la durée

pour que les changements soient stabilisés et nettement perceptibles. On parle de sous-charge, de charge optimale et de surcharge. S’ouvre alors le grand chapitre de la mise en contrainte progressive et apporte des éléments de réponse sur les raisons pour lesquelles nous nous blessons à vouloir aller trop vite.

Schéma de l’adaptation tissulaire en fonction de la charge externe

Cette modélisation permet de visualiser de manière simplifiée le comportement d’un tissu face à une charge à laquelle il est soumis. Pourquoi entendez-vous régulièrement qu’il faut augmenter progressivement l’intensité de l’activité sans quoi vous risquez la blessure ? Parce que les tissus vont avoir une capacité d’adaptation sur un temps donné, au-delà duquel ils seront en incapacité de répondre à la demande et de faire aboutir les processus physiologiques nécessaires à une modification structurelle.

Et si la modification structurelle n’a pas lieu à la hauteur de la demande en terme de

tolérance à la charge, le tissu ne va plus tolérer l’exposition à la contrainte. A partir du moment où la capacité est en inadéquation avec l’exposition à la charge, des lésions apparaîtront proportionnellement à cette incohérence. Elles peuvent être réversibles et sans conséquence si l’on dépasse de peu cette limite, bien qu’elles doivent élever votre niveau de vigilance. Elles peuvent aussi s’avérer sévères et source de véritables blessures qui nécessiteront une phase de cicatrisation plus importante.

Il est à noter que si la charge d’entrainement est cohérente et progressive, alors la

raison d’une inadaptation peut être en lien cette fois avec la charge interne. Pour simplifier, votre corps n’est pas dans des conditions de fonctionnement qui lui permettent d’assurer cette adaptation comme il le fait habituellement (déficit de quantité ou qualité de sommeil, mauvaise hygiène de vie, stress...). L’incohérence se crée pour d’autres raisons mais le résultat est le même : la surcharge.

Tous les tissus ont-ils le même délai et capacité d’adaptation ?

C’est bien là l’origine de beaucoup de problématiques d’entraînement, les différents tissus ont leur capacités et leurs délais d’adaptation propres. Pour citer un exemple qui parlera aux grimpeurs, une des problématiques des lésions de poulies est que les muscles fléchisseurs des doigts s’adaptent bien plus vite que celles-ci et sont dans certaines situations capables de développer une quantité de force qu’elles ne sont pas encore prêtes à recevoir. Par ailleurs, certaines structures auront moins de capacités d’adaptation et seront bien plus lentes dans leur processus biologique.

Que retenir et intégrer dans sa manière de pratiquer et/ou de s’entraîner ?

► Le corps s’adapte à la contrainte sous réserve qu’elle soit appliquée de manière

cohérente et progressive : on ne peut espérer progresser aussi vite que l’on pourrait le souhaiter et il faut accepter que certains processus prennent du temps.

► Une bonne adaptation ne peut se faire sans de bonnes capacités de récupération : on pourrait penser que plus l’on s’entraîne plus on progresse, c’est à nuancer. Une charge optimale est un équilibre entre travail et récupération. Plutôt que de chercher ses limites en permanence il est important de pratiquer intelligemment. Par exemple, ne pas demander à son corps une adaptation sans lui laisser le temps dédié et nécessaire pour qu’il puisse le faire.

► Les temps de récupération sont aussi importants à planifier que les temps de travail: risquer le surentraînement c’est s’exposer à une baisse des performances alors même que l’on s’entraîne plus qu’habituellement.

► S’entraîner intensément avec de mauvaises capacités de récupération (sommeil ,hygiène de vie) amoindrit également les performances tout en augmentant le risque de blessure : le sommeil est un élément déterminant, au-delà du temps de sommeil c’est la qualité du sommeil qui est essentielle.

► La majorité des blessures proviennent d’un mécanisme de surcharge aigue ou

chronique : c’est demander trop, trop souvent, trop rapidement qui est central dans le

processus d’apparition des blessures. Plus la surcharge est importante, plus le risque d’avoir des lésions tissulaires augmente.

► Les tissus n’ont pas le même temps d’adaptation : en règle générale, le tissu

musculaire contractile s’adapte plus rapidement que le tissu conjonctif par exemple.

► Il est intéressant d’optimiser sa technique et de trouver des moyens de

s’économiser pour ne pas atteindre la tolérance maximale d’une zone ou d’un tissu trop rapidement : par exemple optimiser l’activation et la gestuelle de l’épaule lors des mouvements d’escalade pour éviter une sur sollicitation articulaire en lien avec un manque de stabilisation musculaire.

► Certains signes et symptômes mis en lien avec le contexte permettent d’alerter sur une possible surcharge : c’est l’accumulation de ceux-ci qui doivent alerter sur une possible pathologie ou sur un risque accru d’en développer une.

Qu’est-ce qui peut vous alerter et élever votre niveau de vigilance quant à la surcharge ?

Certaines douleurs ponctuelles peuvent faire partie de la pratique sportive sans qu’elles

ne soient représentatives d’une blessure (bien qu’elles nécessitent d’élever votre niveau de vigilance afin d’évaluer si oui ou non elles impliquent un changement de comportement de votre part).

Les signes et symptômes classiquement décrits comme étant problématiques sont les suivants :

► Douleur vive

► Douleur qui augmente au fur et à mesure de l’activité

► Douleur qui persiste dans le temps et ne disparaît pas immédiatement au repos

► Douleur qui persiste le lendemain ou sur les jours qui suivent

► Récurrence et aggravation progressive des symptômes dans la durée

► Localisation (une localisation articulaire par exemple est une alerte à prendre en considération, notamment par rapport aux ligaments présents, ou bien sur une poulie par exemple, car structures soumises à des charges élevées et sujettes à rupture)

► Symptômes évocateurs d’une réaction inflammatoire (rougeur, chaleur, gonflement, perte d’amplitude)

► Incapacité fonctionnelle associée

► Niveau d'intensité pour lequel apparaît le(s) symptôme(s)

► Intensité du traumatisme initial ou de la sollicitation à l’origine des premières douleurs

L’accumulation des symptômes doit être évocatrice d’une surcharge plus ou moins

importante et induire un changement de comportement. Cela peut aller de la mise en place d’un repos partiel/complet (puis reprise progressive) à la décision de consulter un professionnel de santé. Ces éléments doivent être en lien avec le contexte d’apparition de la douleur (par exemple sur une séance intense ou sur un traumatisme, ce qui élève d’autant plus le niveau de vigilance).

Par ailleurs un symptôme qui se manifeste lors de sollicitations de faible intensité témoigne d’une possible sévérité ou irritabilité.

Trois exemples concrets : réflexion sur les doigts.

Cas n°1 :

Dans cet exemple, on peut noter les critères suivants :

Intensité : moyenne, la douleur n’est pas intense (mais non négligeable, 10/10 représentant la douleur maximale imaginable).

Évolution : favorable, la douleur s’atténue rapidement mais persiste tout de même plusieurs heures après la séance. Ce n’est pas anodin, mais pas non plus sévère.

Localisation qui élève le niveau de vigilance : si l’on suspecte une poulie (ce n’est bien sûr pas la seule origine possible pour une douleur sur le doigt), nous savons que c’est une des blessures les plus fréquentes car c’est une structure soumise à des contraintes très élevées. Cela doit amener un questionnement par rapport à sa pratique lors de la séance voir sur sa pratique en général. De plus, s’il y a une lésion qui nécessite une phase de cicatrisation et que l’on continue l’exposition à la contrainte, on risque de passer à un stade plus sévère et un traitement dont les délais seront bien plus longs.

Signes associés : gonflement et douleur le lendemain matin, ce sont des signes qu’il y a eu une réaction et une surcharge suffisamment importante pour générer une inflammation (voir un processus cicatriciel). Ce signe n’est pas anodin, il y a potentiellement une atteinte structurelle bien que cela ne semble pas sévère.

Niveau d’intensité : la douleur apparaît pour une intensité élevée, pas pour une intensité faible. Cela veut implique que la zone ne réagit que pour des intensités proches du niveau maximal (par exemple l’arqué), ce n’est donc pas en faveur d’un problème sévère ou d’une lésion importante car le tendu n’est pas douloureux.

Persistance au repos : dans cet exemple les doigts sont douloureux le matin lors des premiers mouvements mais ils ne le sont pas en l’absence de sollicitations. Une zone douloureuse au repos, c’est-à-dire sans rien faire, doit élever le niveau de vigilance car c’est un signe de sévérité.

Récurrence : ce n’est pas la première fois. Cela veut dire qu’il y a quelque chose à remettre en question dans sa manière de pratiquer et que les doigts ne sont pas adaptés à l’effort demandé. Si le problème revient c’est qu’il faut intervenir, une consultation chez un professionnel de santé est recommandée.

Critères contextuels : ce n’est pas traumatique, mais nous sommes dans un contexte d’intensité. Nous pouvons être dans un contexte de surcharge.

CONCLUSION :

🟨L’intensité de la douleur est relativement faible, elle ne persiste pas longtemps mais tout de même au-delà de la séance. Elle n’est pas présente au repos et apparaît seulement pour des charges élevées. Sa présence doit alerter car elle n’est pas anodine (il n’est pas normal ni souhaitable d’avoir des douleurs persistantes sur des localisations articulaires/tendineuses/ligamentaires après une séance). Mais ces caractéristiques sont plutôt en faveur d’une sévérité faible à modérée.

🟧 Il s’agit d’une récurrence. La localisation doit poser la question de si c’est en lien avec la poulie ou non. C’est une blessure fréquente et une douleur en regard de la zone élève la probabilité d’avoir une surcharge voire une lésion future si pas de modification de ses pratiques. Il y a des signes inflammatoires associés donc la surcharge n’était pas négligeable.

► Niveau de vigilance 3 : je diminue un peu l’intensité sur les doigts en évitant les situations qui déclenchent les symptômes pendant et après, je prévois de consulter pour faire de la prévention et que cela ne devienne pas un problème sérieux.

Cas n°2 :

Dans cet exemple, on peut noter les critères suivants :

Intensité : moyenne, la douleur n’est pas intense mais non négligeable, elle doit être prise au sérieux.

Évolution : la douleur passe rapidement sur les niveaux d’intensité faibles mais persiste sur les niveaux d’intensité moyenne. Elle n’est pas spontanément résolutive.

Localisation qui élève le niveau de vigilance : si l’on suspecte une poulie.
Signes associés : gonflement et douleur le lendemain matin, ce sont des signes d’inflammation. Ce signe n’est pas anodin.

Niveau d’intensité : la douleur apparaît pour une intensité moyenne, ce n’est donc pas seulement les charges élevées. La prise de règle est douloureuse que ce soit en tendu ou en arqué. On peut suspecter donc un tissu plus irritable et plus réactif, la surcharge a été plus importante. Si c’est une poulie on peut suspecter une atteinte structurelle.

Persistance au repos : tel que cela est décrit, le symptôme n’est pas ressenti au repos.

Récurrence : ce n’est pas la première fois. Il faut intervenir.
Critères contextuels : pas mentionnés.

CONCLUSION :

🟨 L’intensité de la douleur est moyenne, elle ne persiste pas longtemps après l’effort, n’est pas présente au repos.

🟧 La douleur apparaît pour des charges d’intensité moyenne, systématiquement. C’est donc un tissu réactif et ce dans la durée, sans résolution spontanée des symptômes. Il s’agit d’une récurrence, donc c’est plus inquiétant. La localisation doit poser la question d’un lien avec la poulie. Il y a des signes inflammatoires associés donc la surcharge n’était pas négligeable.

► Niveau de vigilance 4 : Si c’est un tissu (l’hypothèse initiale étant la poulie pour cet exemple) qui a été lésé et qui nécessite une période de décharge totale ou partielle pour cicatriser, je ne prends pas le risque d’interférer et je sollicite un avis spécialisé. En attendant je ne grimpe pas, ou bien je fais de la dalle sans les mains par exemple.

Ce n’est pas forcément une lésion, mais il y a un risque de potentiel lésion qu’un professionnel de santé doit investiguer. Dans tous les cas une petite période de décharge de quelques jours pour diminuer l’inflammation et la réactivité de la zone est bénéfique.

Le professionnel de santé va poser un diagnostic et évaluer si le traitement optimal est :

► un repos complet (voire protection) pour cicatrisation, puis remise en charge progressive

► une décharge partielle sans arrêt de l’activité sportive avec remise en charge progressive

Les symptômes ici établissent clairement qu’il y a une inadéquation entre la charge à laquelle est exposé le tissu et sa capacité à la recevoir. Le professionnel de santé doit vous aider à comprendre pourquoi et vous donner des solutions tout en faisant de la prévention.

Cas n°3 :

Dans cet exemple on peut noter les critères suivants :

Intensité : faible.
Évolution : favorable, spontanément résolutive.
Localisation qui élève le niveau de vigilance : si l’on suspecte une poulie.
Signes associés : aucun
Niveau d’intensité : la douleur apparaît pour une intensité élevée inhabituelle, n’apparaît plus ensuite.
Persistance au repos : aucune
Récurrence : aucune
Critères contextuels : situation inhabituelle avec niveau d’intensité élevé.

CONCLUSION :

🟨Douleur présente mais faible, contexte d’intensité ponctuel mais non traumatique.

🟩 Évolution favorable spontanément résolutive, pas de signes associés, pas de persistance au repos, pas de récurrence. Ce sont des éléments rassurants.

► Niveau de vigilance 1 : La douleur est une information à prendre en compte, en l’occurrence il y a eu inadéquation entre la charge à laquelle a été soumis le tissu et celle qu’il tolère habituellement. La situation est donc à analyser mais la surcharge était ponctuelle, non sévère. Il faut donc ajuster sa séance et éventuellement travailler spécifiquement la mise en charge des doigts de manière progressive pour qu’ils soient adaptés à l’effort demandé. Si échauffement insuffisant, se poser la question d’adapter celui-ci à l’objectif de séance. Une consultation avec un professionnel de santé est possible pour se faire accompagner dans ce processus et faire de la prévention mais ce n’est pas impératif comme dans la situation précédente.