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Atteindre son pic de forme en escalade : la clé pour performer au bon moment

6 févr.3 min de lecture

Dernière mise à jour : 13 févr.

Nous savons bien évidemment que l’entraînement en escalade n’est pas une fin en soi. Mais si parfois nous nous décidons à réfléchir à une manière intelligente d’organiser nos séances d’escalade, c’est aussi parce que cela sous-entend une autre idée : nous voulons progresser. Néanmoins, si vous avez choisi un certain type de planification plutôt qu’un autre (planification linéaire vs non-linéaire), il y a des chances que vous ne soyez pas au top de votre forme durant vos cycles d’entraînement, mais bel et bien après, une fois que vous aurez récupéré.

Le "pic de forme" désigne une phase axée sur une performance à venir (compétition, trip d’escalade, etc.). En amont de cette phase, le volume d’entraînement sera réduit, la priorité étant mise sur le repos pour arriver, comme son nom l’indique, "en forme". Dès lors, il va falloir appréhender avec soin la fin de votre planification et organiser cette dernière pour tirer les meilleurs effets de votre entraînement.

Objectif n°1 : atteindre votre forme optimale

Le pic de forme est une phase clé dont le but est simple : atteindre une forme optimale. Il fait généralement suite à une période d’entraînement, car ici, vous ne chercherez plus à progresser : ce travail a dû être fait en amont. Maintenant, il s’agit de maintenir votre niveau tout en récupérant complètement.

Cela va être frustrant (et c’est aussi le but), car vous aurez l’impression d’en faire peu. Mais c’est précisément ce processus qui vous permettra d’arriver reposé·e, motivé·e et "le couteau entre les dents" pour vous bagarrer dans les blocs ou les voies qui vous ont motivé jusque-là.

C’est également une bonne période pour réviser vos méthodes, analyser des vidéos et vous préparer mentalement. En d’autres termes, il s’agit d’une phase de "sevrage" avant de "lâcher les chevaux". Bref, discipliner le corps pour mieux ensauvager l’esprit !

Phase de tapering : un ajustement clé

La phase de tapering (un anglicisme pour dire préparation au pic de forme) est essentielle. C’est elle qui nous intéresse aujourd’hui et qui va permettre à votre organisme de récupérer pleinement des charges d’entraînement passées.

Parmi les principes fondamentaux de cette phase :

Réduction du volume et de la fréquence : Diminuez votre charge d’entraînement progressivement. Le volume d’entraînement doit être réduit de 41 à 60 % dans les 4 semaines précédant le pic de forme. Il est préférable de réduire d’abord le nombre de séances, avant de diminuer leur durée (Issurin, 2010 ; Mujika & Bosquet, 2007).
Maintien de l’intensité : Vos séances doivent continuer d’être à une intensité (très) élevée. Je le rappelle ici : le volume fatigue plus que l’intensité ! Cela vous permettra de conserver votre niveau (et d’éviter un éventuel phénomène de désentraînement), tout en récupérant. Pour autant, vos dernières séances ne doivent pas servir de tests où vous chercheriez à évaluer votre niveau (ce n’est pas le moment de mettre à mal votre ego !), mais elles chercheront plutôt à consolider vos acquis.
Priorité à l’efficacité, la justesse (technique et gestuelle) et à la puissance maximale : Travaillez sur des mouvements spécifiques à vos projets pour perfectionner vos aptitudes techniques et développer votre puissance maximale.
Cherchez une récupération la plus complète possible : Encore une fois, cette période n’a pas pour but de progresser, mais bel et bien de maintenir votre niveau et de récupérer pleinement.

Quels effets physiologiques attendre de cette phase ?

Lorsque cette phase est correctement réalisée, il se produit des adaptations physiques et neuronales non négligeables. En effet, on notera notamment :

une augmentation du diamètre des fibres musculaires à contraction rapide,
le renforcement de l’activité électrique neuronale,
ou encore l’amélioration de la glycolyse à intensité maximale, rendant votre effort plus efficace (Issurin, 2010).

Conseils pratiques pour optimiser votre pic de forme

Arrêtez les exercices complémentaires (gainage, antagonistes, etc.) pour ne garder que l’essentiel : puissance, force et résistance.
Optimisez votre récupération : Dormez bien, mangez correctement, et soyez attentif·ve à vos besoins.
Maintenez une intensité maximale dans des blocs ou voies où vous pouvez affiner votre technique.

Enfin, prenez deux journées complètes de repos avant de grimper (minimum).Vous êtes prêt·e : profitez-en !