CARs : La méthode qui révolutionne la mobilité des grimpeurs

Cet article est réalisé par : Anne-Sophie Ring, grimpeuse passionnée, professeure de yoga et coach en mobilité

Introduction : La Mobilité, ce superpouvoir négligé

Tu peux faire 20 tractions mais tu galères à monter haut un pied ou à te coller à la paroi en grenouille ? Tu te sens rouillé au réveil ? Tu n'es pas seul(e).

La majorité des grimpeurs développent leur force sans jamais vraiment travailler leur mobilité active - cette capacité à contrôler ses amplitudes articulaires sous tension.

C'est là qu'interviennent les CARs (Controlled Articular Rotations), une méthode issue du système FRC® (Functional Range Conditioning) qui transforme littéralement la façon dont nous entretenons nos articulations.

Qu'est-ce que les CARs ? L'entretien de ta mobilité

Les Controlled Articular Rotations sont des mouvements rotationnels actifs effectués aux limites externes de l'amplitude articulaire. Contrairement aux étirements passifs, les CARs demandent un contrôle musculaire constant.

Le Principe Fondamental

Imagine dessiner le plus grand cercle possible avec ton bras (mouvement de l’articulation gléno-humérale, communément appelée l’épaule), tout en créant une tension intentionnelle - comme si tu combattais contre une résistance invisible.

Cette "guerre du mouvement" envoie un message clair à ton système nerveux : "Je contrôle cette zone, je peux l'utiliser."

Les CARs utilisent des mouvements de rotation actifs aux limites externes de l'amplitude de chaque articulation pour stimuler des adaptations articulaires et indiquer un contrôle neurologique des amplitudes externes, améliorant ainsi la stabilité articulaire et la conscience kinesthésique.

La différence entre flexibilité et mobilité

Mobilité = Souplesse + Force + Contrôle.Les CARs travaillent sur l’amplitude, l’engagement musculaire et le contrôle neurologique. Que tu sois souple ou raide, cela te sera utile pour gagner en amplitude active.

Pourquoi les grimpeurs ont besoin des CARs ?

1. Santé articulaire : L'entretien quotidien

Les CARs créent un mécanisme hydraulique dans l'articulation, permettant la circulation du liquide synovial qui nourrit le cartilage et élimine les inflammations. Pour des articulations constamment sollicitées comme en escalade, c'est crucial.

Impact concret : Moins de craquements, moins de raideurs matinales, récupération plus rapide entre les sessions.

2. Contrôle neurologique : La connexion cerveau-corps

Les CARs stimulent directement les mécanorécepteurs dans les capsules articulaires, améliorant le feedback proprioceptif. Plus de stimulus = plus de contrôle neurologique = meilleure stabilité articulaire. 

En grimpe : Meilleur placement intuitif, équilibre amélioré, mouvements plus fluides.

3. Prévention des blessures

Les blessures surviennent souvent quand une force dépasse la capacité d'une articulation, particulièrement aux extrémités de l'amplitude où nous manquons de force et de contrôle. 

La réalité en grimpe : Chaque articulation est sollicitée à chaque session - des doigts aux orteils, en passant par les épaules, hanches, colonne et chevilles. Un seul maillon faible dans cette chaîne peut compromettre ta progression ou pire, te blesser. Les CARs renforcent TOUTE la chaîne articulaire, créant un corps résilient capable d'encaisser les demandes variées de notre sport.

4. Performance : débloquer de nouvelles positions

Les CARs développent progressivement l'amplitude UTILISABLE. Ce n'est pas juste pouvoir lever la jambe haut - c'est pouvoir le faire sous tension, en contrôle, exactement comme en grimpe.

La science derrière les CARs

Le principe "Use It or Lose It"

Les études montrent une perte d'amplitude de 0.5 à 0.7 degrés par an sur les principales articulations après 30-40 ans, avec une accélération après 70 ans.Sans entretien régulier, nos amplitudes se réduisent progressivement.

L'Importance de la tension

La tension créée pendant les CARs n'est pas qu'un détail - c'est LE facteur clé.Sans tension contrôlée, bouger rapidement dans une amplitude peut augmenter la flexibilité temporaire mais pas la mobilité utilisable.Chaque CAR doit ressembler à une "guerre contre soi-même".

@Nicolas Vaillant

Comment pratiquer les CARs : Guide Pratique

Les 3 Niveaux de CARs

Niveau 1 : Sans intensité

• Parfait au réveil ou en récupération

• Mouvement lent et contrôlé

• Focus sur l'isolation et l'amplitude maximale

Niveau 2 : Avec blocage des compensations

• Utilise un support (poteau, cadre de porte, rack)

• Bloque physiquement les mouvements compensatoires

• Aide à mieux isoler l'articulation ciblée

Niveau 3 : Avec tension musculaire

• À considérer comme un véritable entraînement

• Tension progressive de 30% à 70%

• Développe activement force et contrôle

Les 5 Règles d'Or

1. ISOLATION : Une seule articulation bouge à la fois

2. TENSION : Adapte selon ton niveau

3. LENTEUR : Assez lent pour explorer ton amplitude maximale

4. CERCLE COMPLET : Explore toute l'amplitude disponible

5. RÉGULARITÉ : 10 minutes quotidiennes suffisent

Programme CARs pour grimpeurs

Pour découvrir tous les CARs expliqués en détail avec la technique correcte, regarde ma vidéo complète sur YouTube :

➡️ Guide Complet des CARs - Démonstration et Explications

Dans cette vidéo, tu trouveras :

• La démonstration de chaque CAR

• Les points techniques importants

• Les erreurs courantes à éviter

• Une routine complète à suivre

Erreurs courantes à éviter

1. Aller trop vite : Les CARs ne sont PAS des cercles de bras d'échauffement. La lenteur est essentielle pour créer l'adaptation neurologique.

2. Compenser avec d'autres articulations : Quand ton corps manque de mobilité, il compense automatiquement ailleurs.

   Exemple : si ton dos bouge pendant un CAR d'épaule, tu "empruntes" de l'amplitude ailleurs.

3. Négliger la tension : Sans tension, tu fais juste du mouvement, parfois même avec un élan passif. La tension transforme la flexibilité en mobilité.

4. Être irrégulier : "Pense aux CARs comme au brossage de dents pour tes articulations". La régularité prime sur l'intensité.

Intégration dans l'Entraînement Grimpe

Quand Pratiquer les CARs ?

Routine Matinale

• CARs niveau 1 (sans intensité)

• 10 min au réveil

• Prépare le corps pour la journée

Pré-Grimpe

• CARs niveau 1 ou 2

• 5 min sur les articulations clés

• En complément de ton échauffement habituel

Jours d'Entraînement Spécifique

• CARs niveau 3 (avec tension)

• 15-20 min

• Considère-le comme une séance à part entière

Conclusion : investir dans la longévité

Les CARs ne sont pas une mode passagère mais une approche scientifique de la santé articulaire. Pour les grimpeurs, constamment à la recherche de performance, c'est un investissement dans la longévité de notre pratique.

10 minutes par jour, c'est le prix d'une carrière de grimpe sans douleur, avec des amplitudes qui s'améliorent au lieu de se dégrader. Dans un sport où chaque degré d'amplitude compte, négliger ses articulations n'est plus une option.

Commence aujourd'hui. Tes articulations de dans 10 ans te remercieront.

@Nicolas Vailant

À propos de l'auteure

Ann’So, alias The Climbing Yogini, est enseignante de yoga RYT200H et spécialiste en mobilité certifiée FRC/Kinstretch.Elle enseigne le yoga et la mobilité spécifiquement adaptés aux grimpeurs dans plusieurs salles d'escalade et propose des programmes en ligne sur www.theclimbingyogini.com.