En escalade une idée persiste souvent : celle selon laquelle s'entraîner sans relâche mène invariablement à la performance. Cependant, Anatole Bosio, un entraîneur et grimpeur de renom, nous rappelle que cette conception est souvent erronée. Dans cet article, nous explorerons les nuances de cette affirmation souvent mal interprétée, en mettant en lumière les principes fondamentaux d'un cycle d'entraînement. Les conseils d'Anatole Bosio nous guideront à travers l'équilibre entre l'effort et le repos, et des stratégies d'entraînement pour optimiser vos performances.
Pourquoi s’entraîner sans relâche ne fonctionne pas ?
Malgré l’avancé de la recherche en escalade, une idée préconçue demeure chez beaucoup de grimpeurs, même à haut niveau: « plus je m’entraîne, plus je serai fort ». Cette affirmation n’est qu’en partie vraie et est soumise à une condition qui, si elle n’est pas respectée, peut carrément en annuler les effets ! En réalité, plus « je m’entraine, plus je régresse » ! Vous ne me croyez pas?
Et bien, pourtant c’est très simple: si vous grimper pendant 4h à votre niveau max dans des blocs à la salle, vous serez forcément moins bon à la fin qu’au début. Sauf, évidement si vous avez dû surmonter des obstacles cognitifs, émotionnels et/ou techniques qui vous ont empêché d’exprimer pleinement votre potentiel pendant la majeure partie de la séance, que vous avez gâché tous vos essais
pendant les trois premières heures, alors là, oui, vous pouvez être plus performant en fin de séance. Mais sinon, la recherche est unanime sur ce point: plus vous sollicitez votre muscle, plus il sera fatigué, moins il sera performant!
Pour aller plus loin sur les notions de repos :
Le rôle clé de la surcompensation
Alors comment ça marche ? Pourquoi progresse-t-on? Tout s’explique par le phénomène bien connu et transversal à tous les sports de la surcompensation. C’est l’association de phases d’entrainement et de phases de récupération qui va vous faire
progresser. Les deux sont indissociables : si vous enlevez l’entrainement vous régressez, si vous enlever la récupération alors vous tomberez inéluctablement, à terme, en sur-entrainement, donc à un écroulement de vos capacités. Lorsque vous vous sentez plus
performant le lendemain d’une grosse séance, en général, le repos de la nuit n’a pas suffit pour vous permettre de surcompenser. En réalité, comme vous avez grimpé la veille, votre système nerveux a été sollicité donc vous vous sentez d’attaque nerveusement, vous avez stimulé votre technique, mais vos muscles sont moins forts que la veille. Par contre vous pouvez performer même fatigué,
combien de grimpeurs ont réalisé leur projet en fin de journée alors qu’ils se croyaient totalement cuits. Avec moins de pression, c’est passé, mais le corps lui était plus fort au premier essai du premier jour, à condition de l’avoir mis bien échauffé.
Comment structurer un cycle d’entraînement efficace ?
Personnellement, que ce soit pour moi ou pour les grimpeurs que je coache, le format est toujours le même: des cycles quatre semaine constitués de 3 semaines intenses suivis d’une semaine très soft pour récupérer. Les trois semaines sont globalement similaires mais ne sont pas toutes aux mêmes intensités, je vais être attentif aux retours hebdomadaires que me font mes sportifs : forme physique, forme nerveuse, motivation… et ajuster d’une semaine sur l’autre pour l’entrainement que je propose soit parfaitement personnalisé aux besoin du grimpeur.
Les cycles se succèdent jusqu’à la période de l’objectif : les entrainement sont de plus en plus spécifiques aux attendus du projet principal. Le volume d’entrainement est réduit au profit de l’intensité, qui elle augmente. Ma vision est que tout est une question de proportions, par exemple à l’approche de votre objectif en falaise
vous pouvez continuer à faire une séance de bloc « moderne » de temps en temps mais pas régulièrement.
Dans chaque cycle il y a des objectifs techniques, physiques et mentaux. Les points à améliorer en priorité sont généralement travaillé dès les premiers cycles, car il faut souvent du temps pour déconstruire des schémas au profits d’autres plus constructifs. Par exemple pour travailler la peur du vol, qui relève du domaine du mental, il faut
travailler sur plusieurs mois.
Les premiers cycles sont généralement plus ingrats: en renforçant les grandes chaines musculaires, et en pratiquant du volume à intensité réduite, le corps va avoir moins d’influx, on peut même avoir une petite régression au début. Mais ces cycles permettent de construire les bases pour la suite. En gros, une fois que vous vous
êtes sculpté un corps d’athlète, vous récupèrerez plus vite entre les séances et vos muscles progresseront de façon plus radicale quand vous les solliciterez lors d’efforts très intenses.
Pour aller plus loin sur les notions de planification :
💬 : Anatole Bosio
🗞 : GrimpActu.
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